복구 음식 | 피로 회복 및 근육 수리를위한 영양소

더 나은 성능을 발휘하려면 몸을 좋은 상태로 정돈해야 합니다. 스포츠에서는 자주 「컨디션」이나 「컨디셔닝」이라는 말을 사용합니다만, 여러분은 그 말의 의미를 생각해 본 적이 있습니까?

「컨디션」은 말의 의미대로, 그 때의 「상태」를 나타내는 말입니다. 컨디션은 트레이닝 내용, 식사·영양, 정신면 등의 영향을 받아 매일 변화하고 있습니다. 「컨디셔닝」은, 스포츠에 있어서, 보다 높은 퍼포먼스 발휘, 보다 좋은 성적을 목표로, 몸과 정신을 정돈하는 것을 의미하고 있습니다. 즉, "최고의 성능"은 컨디셔닝을 통해 얻을 수 있다고해도 과언이 아닙니다.

이 콘텐츠에서는 다양한 컨디셔닝에 대해 식사·영양이 어떻게 관련되는지를 배워 봅시다. 그리고 자신에게 필요한 컨디셔닝을 생각하고 도입해 봅시다.

근육 피로 회복과 영양

힘든 운동을 하면 근육은 피로(근육 피로)합니다. 스포츠를 하고 있는 여러분은, 「근육이 피로하고 있다」라고 하는 감각은 항상 체험하고 있다고 생각합니다만, 그 의미를 이해하고 있습니까?

근육 피로란?

근육 피로는 신체 활동으로 인한 근력과 근력 발휘 능력이 저하된 상태라고 할 수 있습니다. 근육 피로의 원인은 다양합니다만, 스포츠 영양학적 관점에서는, 근육 단백질의 회복 지연, 에너지 부족(글리코겐의 고갈), 탈수등이 생각됩니다. 따라서 근육 피로를 신속하게 회복하고 복구하는 것이 성능 향상과 유지에 중요합니다.

피로감의 주요 원인 – 근육 글리코겐 감소

운동은 근육 내의 글리코겐을 크게 소비하고 저장량을 감소시킵니다. 이 상태가 오래 지속되면 피로감을 느끼게됩니다. 부활 후, 피곤해 귀가해 저녁을 먹지 않고 자고 버리고, 많이 수면을 취했음에도 불구하고, 아침에 몸이 낫다는 경험을 한 적이 있는 분은 많은 것이 아닐까요?

복구에 필요한 단백질, 탄수화물, 수분

탄수화물 섭취로 글리코겐을 회복

이것은 고갈 된 근육 글리코겐을 회복시키지 않고 (저녁 식사에서 탄수화물을 보충하지 않고) 자고 버린 것에 기인 한 피로입니다. 따라서 글리코겐을 신속하게 회복시키기에 충분한 양의 탄수화물을 보충하는 것이 중요합니다. 또한 운동 후 글리코겐 회복을 목적으로 한 식사에서는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취함으로써 효율이 높아진다고합니다.

단백질 섭취로 근육을 회복

운동 후 단백질 (아미노산) 섭취는 근육을 늘릴뿐만 아니라 피해를 입은 근육의 복구를 촉진하는 의미도 있습니다. 예를 들어, 격렬한 훈련을 한 후의 근육통(지발성 근통)에 대해서, 아미노산의 섭취가 효과적인 연구예도 있습니다. 단백질로 만들어진 근육의 회복을 위해서는 단백질을 충분히 공급해야합니다. 단백질을 충분히 공급해주면 근육 단백질의 합성을 높일 수 있습니다.

근육의 복구를 촉진하는 류신 고 배합 필수 아미노산 믹스

운동 중 성능 유지 및 운동 후 빠른 복구에는 근육 컨디셔닝이 필수적입니다. 필수 아미노산 중에서도 류신은 근육 단백질을 만드는 "스위치"로 작용하여 근육을 이상적인 상태로 정돈하는데 중요한 역할을 합니다.

류신을 많이 배합한 필수 아미노산 믹스에 의해, 근육의 데미지 경감이나 회복 촉진, 근력 저하의 억제 등, 많은 이점이 기대됩니다.
퍼포먼스 향상을 위한 아미노산 활용에 대해 자세히 정리하고 있습니다.

관련 기사""류신"의 작용과 효과에 대해"

연습에 의해 몸의 에너지가 없어진 상태에서 다음 식사까지의 시간이 비워 버리면 근육의 단백질이 에너지원으로 사용되어 버리는 비율이 높아집니다. 이 상태를 방지하기 위해 연습 후에 주먹밥, 샌드위치, 생선 고기 소시지, 요구르트, 바나나 등을 조합하여 탄수화물과 단백질을 포함하도록 보식을 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물의 섭취 효율을 높이는 알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스

운동 중에는 탄수화물이 부족하기 쉽고, 특히 지구계 스포츠에서는 종반의 체력 저하가 큰 과제입니다. 일반적인 탄수화물 공급만으로는 에너지가 충분히 지속되지 않을 수 있습니다.

그래서 아지노모토 KK는 탄수화물의 이용 효율을 높이는 아미노산 "알라닌"과 "프롤린"에 주목했습니다. "알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스"의 탄수화물을 글리코겐으로 축적하는 기능과 퍼포먼스 유지의 구조에 대해 자세히 소개합니다.

관련 기사「스태미나의 유지에 도움이 되는 아미노산이란」

수분 공급과 근육 상태

근육의 컨디션을 떨어뜨리는 요인으로 잊기 쉬운 것이 수분 보급입니다. 에너지나 단백질의 보급에는 의식은 향합니다만, 수분 섭취에 의식이 향하지 않고 탈수가 되어 버리는 일이 있습니다. 근육에는 많은 수분이 저장되어 있으며 다양한 물질의 순환에 사용됩니다. 따라서 수분 섭취 부족이나 탈수에 의해 근육내의 수분이 줄어들면 물질의 순환이 멈추어 근육이 움직이기 어려워진다고 생각됩니다.

“식사는 제대로 섭취하고, 휴식도 취하고 있는데 왠지 근육이 나른하다”고 느낄 때는 탈수를 의심해 봅시다. 탈수는 연습 이외에도 일어날 위험이 있으므로, 일상적으로 의식을 하고 수분을 섭취해 두면, 체수분을 충분히 유지할 수 있습니다. 연습 등으로 다량으로 땀을 흘리지 않는 경우에는 스포츠 음료가 아닌 물이나 차 등을 자주 섭취하는 정도로 충분합니다. 확실히 수분을 섭취하여 근육에 수분을 공급합시다.

근육 컨디셔닝은 최고의 성능을 발휘하는 데 중요합니다. 식사와 보식, 수분 섭취 방법을 검토하여 연습 후 근육의 복구를 촉진하고 다음날도 좋은 성능을 발휘할 수 있도록 준비합시다.

※운동 후의 근육의 리커버리의 힌트는 이쪽

<감수자>사사키 쇼타(사사키 쇼타)

사사키 쇼타(사사키 쇼타)
홋카이도 문교 대학 인간 과학부 건강 영양 학과 강사.
교토 부립 대학 대학원 생명 과학 연구과 응용 생명 과학 전공 박사 후기 과정 단위 취득 퇴학 (2011), 박사 (학술), 오비히로 오오타니 단기 대학 조교를 거쳐 2019년부터 현직. 공인 스포츠 영양사, 관리 영양사. 월간 스키 그래픽 '스키어를 위한 영양학' 감수.

지금까지 스피드 스케이트, 아이스 하키에 임하는 주니어 및 여자 선수를 중심으로 영양 서포트를 실시. 현재는, 관리 영양사를 목표로 하는 학생과 고교 야구 및 육상 경기 선수에게 영양 서포트를 실시중. 전개의 도상이지만, 한랭 환경에서 실시하는 스포츠에 특화한 영양 섭취 방법을 모색한 연구에도 임한다. 스포츠 영양 분야의 연구와 현장의 가교를 목표로 한다.