최고의 퍼포먼스 발휘를 목표로 하는 컨디셔닝과 식사

더 나은 성능을 발휘하려면 몸을 좋은 상태로 정돈해야 합니다. 스포츠에서는 자주 「컨디션」이나 「컨디셔닝」이라는 말을 사용합니다만, 여러분은 그 말의 의미를 생각해 본 적이 있습니까?

「컨디션」은 말의 의미대로, 그 때의 「상태」를 나타내는 말입니다. 컨디션은 트레이닝 내용, 식사·영양, 정신면 등의 영향을 받아 매일 변화하고 있습니다. 「컨디셔닝」은, 스포츠에 있어서, 보다 높은 퍼포먼스 발휘, 보다 좋은 성적을 목표로, 몸과 정신을 정돈하는 것을 의미하고 있습니다. 즉, "최고의 성능"은 컨디셔닝을 통해 얻을 수 있다고해도 과언이 아닙니다.

이 콘텐츠에서는 다양한 컨디셔닝에 대해 식사·영양이 어떻게 관련되는지를 배워 봅시다. 그리고 자신에게 필요한 컨디셔닝을 생각하고 도입해 봅시다.

퍼포먼스 발휘를 위한 3요소 – 트레이닝·휴양·영양

좋은 퍼포먼스의 발휘에는, 컨디션의 파악이 중요하다고 이야기했습니다. 그러나 컨디션을 파악해도 그 데이터를 컨디셔닝에 연결하지 않으면 최상의 성능을 얻을 수 없습니다.

스포츠에서 성능을 이끌어내는 세 가지 요소가 필요합니다. 그것은 적절한 "트레이닝" "휴양 (수면)" "영양"입니다. 이 세 가지 요소가 균형을 이루면 최고의 성능을 발휘할 수 있습니다.

트레이닝・휴양・영양의 밸런스를 정돈하지 않으면 베스트의 퍼포먼스가 발휘되지 않는다

예를 들어 균형 잡힌 식단과 보식 키폰 (파트 II)에서 설명했지만 근육의 단백질은 항상 분해와 합성이 반복되어 유지됩니다. 그러나, 분해와 합성의 밸런스가 무너지는, 즉 격렬한 트레이닝을 실시했음에도 불구하고 영양이 부족하다(트레이닝과 영양의 밸런스가 무너지는), 근육의 컨디션은 저하해 버릴 것입니다.

근육 컨디셔닝에는 류신 고 배합 필수 아미노산 믹스

운동 중 성능 유지 및 운동 후 빠른 복구에는 근육 컨디셔닝이 필수적입니다. 필수 아미노산 중에서도 류신은 근육 단백질을 만드는 "스위치"로 작용하여 근육을 이상적인 상태로 정돈하는데 중요한 역할을 합니다.

류신을 많이 배합한 필수 아미노산 믹스에 의해, 근육의 데미지 경감이나 회복 촉진, 근력 저하의 억제 등, 많은 이점이 기대됩니다.
퍼포먼스 향상을 위한 아미노산 활용에 대해 자세히 정리하고 있습니다.

관련 기사""류신"의 작용과 효과에 대해"

피로 회복 지연의 원인

격렬한 트레이닝을 실시해, 거기에 맞추어 식사를 섭취하고 있었다고 해도, 밤 흐림 등으로 휴양(수면)의 시간을 깎아 버리면, 몸의 회복이 늦어져, 피로가 축적해 버립니다. 그러한 상태에서 더 훈련을 거듭하면 악순환을 일으켜 부상이나 질병의 원인이 되어 버립니다.

수면의 질을 향상시켜 퍼포먼스를 높이는 아미노산 “글리신”

수면은 운동 성능을 끌어내는 데 중요한 요소입니다. 깊은 수면이 확고해질수록 회복이 진행되어 다음날의 반응속도와 집중력에도 좋은 영향을 줍니다.

아미노산 중 하나인 글리신은 깊은 수면으로의 전환을 가속화하고 수면 부족으로 인한 성능 저하를 완화하는 작용이 보고되었습니다. 이러한 “글리신”의 기능에 대해 자세히 소개합니다.

관련 기사"수면의 질을 올리는 "글리신"이란"

이러한 예에서도, 컨디션을 파악해 「트레이닝」「휴양 (수면)」「영양」의 밸런스를 정돈하는 컨디셔닝이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

경기 당일 퍼포먼스를 발휘하기 위한 식사

이 세 가지 요소 위에는 경기와 경기가 설정된다고 생각합니다. 시합 당일은 긴장 등에 의해 컨디셔닝이 어려운 것이 상정됩니다. 그런 중에서도 식사를 제대로 먹고 보식을 끼워 경기에 임해 주었으면 합니다.

경기 시작 3~4시간 전 식사

경기 당일 식사는 적절하게 설정하는 것이 아니라 하루 일정에 맞게 계획하는 것이 중요합니다. 일반적으로 경기 시작 3~4시간 전까지 균형 잡힌 식사를 먹는 것이 좋습니다.

경기 시작 1~2시간 전 영양 보급

또, 운동 전 1~2시간에 주먹밥이나 샌드위치 등의 탄수화물을 충분히 포함한 식품을 섭취하는 것도 좋을 것입니다.

주먹밥으로 영양 균형을 조정하는 방법

특히 주먹밥은 재료를 선택하여 단백질과 지질도 섭취할 수 있습니다. 추천은 「취해 다섯째」와 같은 밥솥밥이나 섞어 밥입니다. 5번째 주먹밥은 닭고기, 야채가 식재료로 사용되고 있으며, 단백질, 지질, 탄수화물의 균형이 비교적 좋은 내용입니다. 또, 짙은 눈의 맛이 되어 있으므로, 식욕도 솟아 올 것입니다. 주먹밥의 재료로서, 샤케, 참치 마요, 다시마 등 다양한 있습니다만, 먹지 말아야 하는 재료, 라고 하는 것은 없습니다. 그러나, 튀김이나 새우천 등은 지질이 많기 때문에 피하는 것이 좋을지도 모릅니다. 편의점이나 슈퍼 등으로 조리가 끝난 품목을 식사로 선택하는 경우에는, 영양 표시를 보고, 탄수화물이나 단백질이 충분히 포함되어 있는지를 확인하면 좋을 것입니다.

경기 직전의 영양 보급

운동 직전에는 젤리와 음료 등에서 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 소화가 필요없는 아미노산을 활용하는 것도 추천합니다. 보급 시간과 식사, 식품 등의 조합을 생각해 도입해 봅시다.

탄수화물의 보급 효율을 높이는 알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스

운동 중에는 탄수화물이 부족하기 쉽고, 특히 지구계 스포츠에서는 종반의 체력 저하가 큰 과제입니다. 일반적인 탄수화물 공급만으로는 에너지가 충분히 지속되지 않을 수 있습니다.

그래서 아지노모토 KK는 탄수화물의 이용 효율을 높이는 아미노산 "알라닌"과 "프롤린"에 주목했습니다. "알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스"의 탄수화물을 글리코겐으로 축적하는 기능과 퍼포먼스 유지의 구조에 대해 자세히 소개합니다.

관련 기사「스태미나의 유지에 도움이 되는 아미노산이란」

이상과 같이, 「트레이닝」「휴양(수면)」「영양」의 밸런스를 정돈해, 한층 더, 시합 당일의 에너지, 아미노산의 보급을 실시하는 것으로 컨디셔닝을 실시해, 베스트인 퍼포먼스의 발휘를 목표로 합시다!

※퍼포먼스를 위한 근육 컨디셔닝의 힌트는 이쪽

<감수자>사사키 쇼타(사사키 쇼타)

사사키 쇼타(사사키 쇼타)
홋카이도 문교 대학 인간 과학부 건강 영양 학과 강사.
교토 부립 대학 대학원 생명 과학 연구과 응용 생명 과학 전공 박사 후기 과정 단위 취득 퇴학 (2011), 박사 (학술), 오비히로 오오타니 단기 대학 조교를 거쳐 2019년부터 현직. 공인 스포츠 영양사, 관리 영양사. 월간 스키 그래픽 '스키어를 위한 영양학' 감수.

지금까지 스피드 스케이트, 아이스 하키에 임하는 주니어 및 여자 선수를 중심으로 영양 서포트를 실시. 현재는, 관리 영양사를 목표로 하는 학생과 고교 야구 및 육상 경기 선수에게 영양 서포트를 실시중. 전개의 도상이지만, 한랭 환경에서 실시하는 스포츠에 특화한 영양 섭취 방법을 모색한 연구에도 임한다. 스포츠 영양 분야의 연구와 현장의 가교를 목표로 한다.