탄수화물 섭취 (글리코겐 로딩) 및 지질의 역할

지구력 발휘를 위한 탄수화물과 지질

지구력 발휘에서 탄수화물의 역할

전신 지구력(지구력)은, 이른바 스태미나나 끈기라고 말해져, 스포츠 경기에 필요한 능력의 하나입니다. 마라톤과 같은 장시간 운동, 축구와 같은 스톱&고나 긴 런을 반복하는 경기에서는 이 지구력이 퍼포먼스를 좌우하는 요인이 됩니다.

지구력에는 여러가지 요소가 관여하지만, 그 하나로서 에너지원의 고갈을 들 수 있습니다. 운동시 에너지원은 운동강도와 시간에 따라 달라지지만, 주요 에너지원으로 탄수화물이 이용된다. 탄수화물은 혈액 중의 혈당, 근육중이나 간중의 글리코겐으로서 많이 축적되어 운동시에 필요한 만큼 에너지원으로서 이용됩니다. 체내에 저장된 탄수화물은 운동에 의해 감소하고 탄수화물의 감소는 성능 저하와 피로의 원인이됩니다.

탄수화물과 지질의 에너지 저축량

체내에 저장할 수 있는 탄수화물은 적고, 에너지로 생각하면 2,000kcal 정도라고 합니다. 한편, 지질은 체지방으로 저장되어 에너지로 생각하면 약 65,000kcal이라고합니다. 당질도 지질도 체중이나 근육량 등에 따라 저장량은 변화합니다만, 당질의 저장량이 적은 것은 분명합니다.

즉, 탄수화물은 스포츠 활동에 의해 이용되고 고갈해 나가기 때문에, 이용한 분을 보급해, 회복시킬 필요가 있습니다. (이미지는 자동차의 가솔린: 급유하지 않으면 가솔린이 없어져 주행할 수 없게 된다)

지구력 향상을 목표로 한 탄수화물 보급

운동 전 · 운동 중 탄수화물 보급의 기준량

운동시 더 나은 성능을 발휘하기 위해서는 어떤 탄수화물을 보급하는 방법이 좋습니까? 그 기준이 다음과 같습니다.

<운동시의 탄수화물 보급의 기준>
운동 1~4시간 전까지 체중 1kg당 1~4g(체중 60kg의 경우 60~240g)
운동중 1시간당 30~60g (운동시간 1.0~2.5시간의 경우)

탄수화물의 섭취 타이밍과 식사의 주의점

탄수화물도 섭취하고 나서 곧 에너지로 이용되는 것은 아니기 때문에, 「주 운동(경기나 레이스)의 몇 시간전에 무엇을 먹을까」가 중요합니다. 따라서 소화 흡수의 시간을 생각하고 운동 개시에 가까워지면서 데리고 소화가 빨리(필요 없이) 흡수가 빠른 것으로 하면 좋을 것입니다. 예를 들어 운동 시작 3, 4시간 전은 고형물, 운동 개시 1, 2시간 전은 소화가 빠른 고체, 운동 개시 전에는 액체나 젤리처럼 생각해 보면 좋을 것입니다.

탄수화물은 중요한 에너지원이지만, 많이 섭취하면 좋다는 것이 아니라, 섭취량이나 타이밍을 생각할 필요가 있습니다. 자신이 하고 있는 경기의 특성을 생각해, 탄수화물 보급의 방법을 설정하는 것이 좋을 것입니다.

글리코겐 로딩이란?

스포츠 영양에서 탄수화물 섭취의 방법으로 "글리코겐 로딩"이 있습니다. 글리코겐 로딩은 목표로 하는 레이스나 경기 며칠 전부터 탄수화물의 비율을 늘린 고당질식을 섭취해, 근육 글리코겐량을 평소보다 큰폭으로 높이는 것으로, 퍼포먼스 향상을 노리는 수법입니다.

최신 글리코겐 로딩 구현 방법

최신 글리코겐 로딩은 1주일 전부터 4일 전까지를 당질을 적당히 포함한 식사로 하고, 3일 전부터 고당질식(1일의 총 에너지 섭취량 중, 당질을 70% 이상, 지질 15% 이하, 단백질 15% 전후로 한다)로 전환합니다. 이전에는 지질의 비율을 늘린 고지질식을 섭취하는 기간을 마련하고 있었지만, 최신의 방법에서는 고지질식은 섭취하지 않습니다.

글리코겐 로딩이 유효한 스포츠

글리코겐 로딩은 어떤 스포츠에도 유효한 것이 아니라, 20시간 이상 또는 XNUMXkm 이상 주행하는 경기 종목에 대해서 유효로 되어 있습니다. 그러므로 글리코겐 로딩을 하기 전에 자신이 하는 경기에 있어서 필요한지 생각해 봅시다. 또, 글리코겐 로딩 실시 후에는, 근육에 글리코겐이 저장되기 때문에, 그만큼의 체중이 증가합니다. 체중의 증가가 보이면, 글리코겐이 잘 저장되고 있는 증거가 됩니다만, 체중이 퍼포먼스에 영향을 버리는, 경기 전에 체중을 늘리고 싶지 않은 등이 있으면, 무리하게 실시하지 않아도 좋을 것입니다.

지구력이 관련된 스포츠에서는, 탄수화물의 섭취량이나 타이밍이 중요한 것의 기본은 이해할 수 있었던 것이 아닐까요? 자신에게 맞는 탄수화물의 섭취 방법을 찾아 실천해 갑시다.

※운동 전, 운동중의 탄수화물 보급의 힌트는 이쪽

에너지원으로서의 지질 | 이용까지의 구조

운동을 위한 에너지원으로는 주로 탄수화물과 지질이 사용된다. 여기서는 지질의 중요성을 생각해 봅시다.

지질은 에너지 원, 세포막의 주요 구성 성분, 호르몬의 원료가되는 몸에 중요한 영양소입니다. 지질의 종류로는 지방산, 중성지방, 인지질, 콜레스테롤 등이 있습니다. 에너지원으로 이용되는 것은 지방산입니다 (중성지방은 글리세린과 3개의 지방산으로 구성되어 있으며, 대사 행정을 거쳐 지방산이 에너지원으로 이용됩니다).

지질은 1g 당 9kcal의 에너지를 가지고 있으며, 탄수화물이나 단백질(4kcal/g)보다 에너지 밀도가 높은 영양소입니다. 지질을 에너지원으로 이용하기 위해서는 충분한 산소가 필요하기 때문에 고강도의 운동보다 지구계 경기와 같은 중강도 이하의 운동으로 에너지원으로 이용됩니다.

몸에 있어서의 지질이라고 하면, 「체지방」입니다만, 체중 60kg, 체지방률 15%의 경우로 약 65,000kcal이 저장되고 있습니다. 그러므로 글리코겐과 달리 한 번의 활동으로 상당히 고갈되는 것은 아닙니다. 지질은 분해하여 에너지를 낳기까지의 행정이 조금 복잡하기 때문에, 탄수화물보다 에너지원으로서 이용하기까지 시간이 걸립니다만, 지구계의 경기에서는, 지질로부터 잘 에너지를 만들어내는 것이 퍼포먼스 향상에 필요하게 됩니다.

지질 부족, 과다 복용의 영향 – 신체 부진, 체중 증가

많은 선수들은 지질이 체중 증가로 이어지기 쉽고 가능한 한 피하는 것이 좋은 영양소로 파악하는 것이 아닐까요? 그러나, 지질을 함부로 제한해 버리면, 호르몬이나 세포 구성의 원료의 부족으로 이어지기 때문에, 몸에 부진을 초래하는 것도 생각할 수 있습니다. 예를 들면, 식사 관리를 엄격하게 실시하고 있는 분으로 피부의 상태가 나쁜 등의 증상이 있는 분은, 지질이 부족하고 있을 가능성도 생각할 수 있습니다. 체중 관리를 위해 식사 제한을 하는 등의 경우를 제외하면 극도로 부족한 영양소가 아닙니다. 그러나 의도하지 않고 섭취하면 체중 증가로 이어지므로 주의가 필요합니다.

지질로부터의 에너지 공급을 늘리는 방법으로서 고지방식이를 장기간 섭취하는 수법의 연구가 행해지고 있습니다만, 다양한 리스크가 있기 때문에, 전문가의 지도 없이 실시하는 것은 그다지 현실적이지 않을지도 모릅니다. 한편, 지구계 훈련을 실시하고 있으면, 에너지 생산에 관련되는 미토콘드리아가 증가해, 지질의 에너지 대사량을 증가시키는 것을 알고 있습니다. 지질로부터의 에너지 공급을 늘리려면 적절한 지질 섭취와 지구계 훈련을 실시하는 것이 중요합니다.

에너지로 이용하기 쉬운 중쇄 지방산의 특징과 포함되는 식품

한편 에너지원으로 이용하기 쉬운 지질도 있습니다. 「중쇄 지방산」은 에너지원으로서 이용되기 쉽고, 체지방으로 변환되기 어려운 특성을 가지고 있습니다. 그러나, 식품에 포함되는 지방산의 대부분이 에너지원으로서 이용되기 어려운 장쇄 지방산(소화 흡수, 대사에 시간을 필요로 한다)이며, 중쇄 지방산을 풍부하게 포함하는 식품은 많지 않습니다.

중쇄 지방산을 포함한 식품으로는 코코넛 오일, 우유 등을 들 수 있습니다. 중쇄 지방산과 퍼포먼스의 관련을 검토한 연구는 있습니다만, 그 효과를 충분히 얻기 위해서는, 식사의 내용이나 이용하는 식품의 종류를 적절히 선택할 필요가 있어, 적용 가능한 스포츠 경기가 제한되는 것이 지적되고 있습니다.
일상적으로 중쇄 지방산을 섭취한다면, 우유·유제품의 섭취, 음료에 코코넛 오일을 소량 첨가하는 정도에 둡시다. 「지질」인 것은 변함이 없기 때문에, 다량으로 섭취하는 것은 피하는 편이 좋을지도 모릅니다.

이상, 지질에 관한 내용이었습니다. 지질은 쉽게 부족하지는 않지만 지구계 운동과 관련하여 성능 발휘에 중요한 영양소입니다. 일상 식사에서 섭취하는 지질의 양과 질에 대해 생각해 봅시다.

※지구계 운동시의 지질 이용을 높이는 힌트는 이쪽

<감수자>사사키 쇼타(사사키 쇼타)

홋카이도 문교 대학 인간 과학부 건강 영양 학과 강사.
교토 부립 대학 대학원 생명 과학 연구과 응용 생명 과학 전공 박사 후기 과정 단위 취득 퇴학 (2011), 박사 (학술), 오비히로 오오타니 단기 대학 조교를 거쳐 2019년부터 현직. 공인 스포츠 영양사, 관리 영양사. 월간 스키 그래픽 '스키어를 위한 영양학' 감수.

지금까지 스피드 스케이트, 아이스 하키에 임하는 주니어 및 여자 선수를 중심으로 영양 서포트를 실시. 현재는, 관리 영양사를 목표로 하는 학생과 고교 야구 및 육상 경기 선수에게 영양 서포트를 실시중. 전개의 도상이지만, 한랭 환경에서 실시하는 스포츠에 특화한 영양 섭취 방법을 모색한 연구에도 임한다. 스포츠 영양 분야의 연구와 현장의 가교를 목표로 한다.