근육 트레이닝과 단백질 섭취의 기본 |

근량 증가를위한 근육 트레이닝 및 단백질 섭취

근량 증가를위한 단백질 섭취 방법

달리기, 뛰기, 들어 올리기, 던지기 등의 스포츠에서의 모든 행동에 근육이 중요한 역할을하는 것은 여러분이 충분히 이해할 것입니다. 근육이 힘을 발휘하려면 근육량(근량)이 필요합니다. 근육량을 늘리려면 적절하게 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

여기에서는, 근량을 늘리기 위한 트레이닝과 식사·영양이 어떻게 관련되는지에 대해 배웁니다.

근량은 근육 단백질의 합성과 분해의 균형에 의해 결정되기 때문에, 근량을 늘리는 훈련이나 운동에 의한 근육에의 자극에 가세해 「충분한 영양소의 섭취」에 의해, 근육 단백질의 합성을 높일 필요가 있습니다. 그렇다면 "충분한 영양소 섭취"란 무엇입니까? 스포츠를하는 사람들에게 중요한 것은 식사와 보식에서 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다.

단백질의 섭취량과 타이밍

그 중에서도 근량을 늘리기 위해서는 '적절한 타이밍'으로 '적절한 양'의 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 단, 근량을 효율적으로 늘리기 위해서는 단백질뿐만 아니라 탄수화물이나 비타민의 섭취도 중요합니다. 왜냐하면, 하드한 연습 후에, 단백질만 섭취했을 경우, 단백질이 에너지원으로서 사용되어 버리기 때문에, 근육 단백질의 합성에 사용되지 않게 되어 버립니다. 그 때문에, 단백질과 동시에 탄수화물도 조합해 섭취하는 것이 중요합니다.

근량을 늘리려면 어떻게 단백질을 섭취해야합니까? 많은 포인트가 있습니다만, 이번은 이하의 4개에 정리해 보았습니다.

① 1식당 단백질 섭취량 확보
② 하루에 단백질 섭취량 확보
③ 운동 후의 단백질 섭취의 타이밍과 양을 생각한다
④ 에너지를 충분히 섭취한다

근량을 늘리기 위해 단백질을 많이 섭취하는 분은 많다고 생각합니다. 그러나 단순히 단백질을 많이 섭취하면 근량이 증가하지는 않습니다. 효율적으로 근량을 늘리려면 적절한 단백질 질량을 적절한 타이밍에 섭취해야 합니다.

식당에 필요한 단백질 질량

최근의 연구에서 단백질의 합성을 높이기 위해서는 식당 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g 이상(체중 0.24kg의 사람은 약 70g 이상)으로 하는 것이 필요하다는 것을 알게 되었습니다. 특히 아침 식사의 단백질 섭취량이 체중 17kg당 1g보다 적은 사람에서는 근량이 적은 것으로 보고되었습니다(야스다 등, J Nutr. 0.24). 따라서 식단당 단백질 섭취량을 의식하는 것이 효율적인 근량 증가의 첫 걸음이 됩니다.

예를 들면, 아침 식사를 식빵 2장과 커피로 끝내 버리면, 단백질은 11.2g 밖에 섭취할 수 없지만, 거기에, 계란 1개(7.4g)나 윈너 3개(7.1g)를 추가해, 커피를 우유 200mL(6.6g)로 변경하는 것으로, 아침 식사로부터 섭취할 수 있다. ※괄호 안은 단백질 질량
아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사와 각각 충분한 단백질을 섭취하는 것이 근량을 늘리는 데 필요합니다. 특히 아침 식사는 가볍게 끝내 버리는 것이 많기 때문에 의식하고 섭취해 갑시다.

근육 트레이닝 후 단백질 섭취량과 타이밍

또한 하루의 총 단백질 섭취량에주의를 기울여야합니다. 스포츠를 하는 사람의 단백질 섭취량은, 경기의 종류나 운동 강도, 내용에 따릅니다만, 체중 1kg당 1~1.2g의 범위로 설정하는 것이 권장되고 있습니다(ACSM position stand 2.0). 근력 트레이닝 등 근육에의 부하가 많을 때에는 많게, 지구계 트레이닝 때에는 적게 설정하는 등, 경기의 종류에 관계없이, 트레이닝의 내용에 맞추어 단백질 섭취량을 설정합시다.
1식으로 많은 단백질을 섭취하는 것은 어렵기 때문에, 보식 등을 잘 활용해 나가면 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다.

근육 트레이닝 후 효과적인 단백질 섭취 타이밍

「근육 트레이닝을 실시한 뒤, 30분 이내에 단백질을 섭취한다」라고 지도를 받은 적이 있는 것이 많다고 생각합니다. 지금까지 수행된 많은 연구에서 훈련 후 30분 이내에 단백질을 섭취함으로써 근육 단백질 합성이 높아지는 결과가 얻어지고 있습니다. 그렇다면 반드시 근육 트레이닝 후 30분 이내에 섭취해야 합니까? 대답은 "그렇지 않아도 좋다"입니다. 근육 트레이닝 후 잠시 동안 근육 단백질 합성이 높아진 상태가 계속됩니다. 그러므로, 이 사이에 단백질을 섭취해 주면 좋을 것입니다.

무리를 해 30분 이내라고 생각하는 것보다는, 「조금 여유를 가지고 트레이닝 후 가능한 한 빨리」라고 생각해 두면, 마음의 여유를 할 수 있을지도 모릅니다. 단백질의 섭취량으로서는, 20g 정도를 기준으로 하면 좋을 것입니다. 또, 단백질을 섭취하는 것으로 가득해져, 그 후의 식사를 충분히 먹을 수 없는 분은, 단백질의 분해물인 아미노산의 활용을 검토합시다.

이상, 파워 발휘를 위한 근량의 증가를 위한 단백질 섭취에 대해서였습니다. 평소부터 단백질을 의식하고 도입하고 있는 분도 많다고 생각합니다만, 자신의 방법이 맞았는지, 좀더 좋게 하려면 어떻게 하는지에 대해서, 다시 생각해 보는 것은 어떻습니까.

※근량 업을 위한 아미노산 활용의 힌트는 이쪽

<감수자>사사키 쇼타(사사키 쇼타)

홋카이도 문교 대학 인간 과학부 건강 영양 학과 강사.
교토 부립 대학 대학원 생명 과학 연구과 응용 생명 과학 전공 박사 후기 과정 단위 취득 퇴학 (2011), 박사 (학술), 오비히로 오오타니 단기 대학 조교를 거쳐 2019년부터 현직. 공인 스포츠 영양사, 관리 영양사. 월간 스키 그래픽 '스키어를 위한 영양학' 감수.

지금까지 스피드 스케이트, 아이스 하키에 임하는 주니어 및 여자 선수를 중심으로 영양 서포트를 실시. 현재는, 관리 영양사를 목표로 하는 학생과 고교 야구 및 육상 경기 선수에게 영양 서포트를 실시중. 전개의 도상이지만, 한랭 환경에서 실시하는 스포츠에 특화한 영양 섭취 방법을 모색한 연구에도 임한다. 스포츠 영양 분야의 연구와 현장의 가교를 목표로 한다.