보식의 기본과 활용법

스포츠를 하는 사람에게 있어서, 매일의 식사가 중요한 것은, 여러분도 이해하고 있는 것이라고 생각합니다. 특히 '식사를 균형있게 먹는' 것이 중요하다는 것을 이해하더라도 매일 식사를 생각하고 행동 할 수있는 사람은 많지 않을 것입니다.

본 콘텐츠를 참고로 스포츠를 하는 사람에게 있어서 중요한 식사, 보식, 구체적인 영양소에 대해 배우고, 평상시의 식사나 영양을 재검토해 보지 않겠습니까?
여러분의 몸의 기본이 되는 식사와 영양에 대해 확실히 생각해, 보다 좋은 퍼포먼스의 발휘에 연결해 갑시다.

근육을 만드는 단백질과 아미노산

우리의 몸은 그 60%가 물, 나머지 40%의 절반, 20%는 단백질로 이루어져 있습니다. 「근육=단백질」이라고 하는 것은 상상하기 쉬울지도 모릅니다만, 피부, 머리카락, 호르몬, 효소 등도 단백질로 구성되어 있습니다. 몸 안에서 여러가지 일을 해주는 단백질의 원은 아미노산입니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 20종류밖에 없습니다. 이 20종류의 아미노산의 다양한 조합에 의해, 체내에서 여러가지 기능을 하고 있는 단백질이 되는 것입니다.

단백질 분해 및 합성 및 보식의 필요성

몸은 단백질로 만들어져 매일 분해와 합성이 반복되고 있습니다 (이를 신진 대사라고합니다). 부서진 단백질(깨진 결과, 아미노산이 된다)은, 다양한 대사를 받아 최종적으로 소변에 배출되어 버립니다.
즉, 깨진 분의 단백질을 재합성하기 위해서, 재료가 되는 아미노산(단백질)을 식사나 보식으로부터 도입할 필요가 있는 것입니다.

깨진 단백질의 재합성을 지원하는 아미노산의 효과와 활용 방법

스포츠시의 근육통 경감이나 컨디션 유지에는 아미노산을 올바르게 이해하고 활용하는 것이 중요합니다. 아미노산은 근육 만들기의 재료가 될뿐만 아니라 운동 중 · 운동 후의 성능에도 깊이 관여하고 있습니다.

20종류의 아미노산의 역할을 정리해, 스포츠 씬에서 중요한 아미노산의 기능과 활용의 포인트를 해설합니다. 훈련과 경기에서 힘을 발휘하기 위해 아미노산을 어떻게 도입해야 하는지 알아보십시오.

관련 기사「스포츠에 도움이 되는 아미노산에 대해서」

분해되는 단백질이 많아, 재료가 되는 단백질의 섭취가 적으면, 만들어지는 단백질이 적어져, 그 밸런스를 유지할 수 없게 되는 것입니다.
(예 : 근육이 늘어나지 않고, 피부 거칠기가 심한 등)

물론 단백질을 제대로 섭취하면 근육의 합성에도 사용됩니다. 근육의 단백질 합성이 높아짐으로써, 근량 증가에 의한 근력 업, 근육 피로로부터의 회복, 근육의 컨디셔닝 등으로 이어져, 보다 좋은 퍼포먼스 발휘로 이어지는 것입니다.

스포츠를 하는 사람은, 몸 만들기의 관점에서, 식사나 식품으로부터의 단백질이나 아미노산의 섭취에 대해 생각할 필요가 있을 것입니다.

단백질 보충을 지원하는 필수 아미노산 고 배합 유장 단백질

식사에서 필요한 단백질을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 보식으로서 단백질을 도입하는 것으로, 필요한 단백질을 간편하게 섭취할 수 있습니다만, 한 번에 섭취량이 많아, 포만감이 있다고 하는 문제가 있습니다.

거기서 아지노모토 KK는, 필수 아미노산에 주목해 일반적인 단백질의 1/4의 양을 섭취함으로써 동등한 효과를 얻을 수 있는 「필수 아미노산 고배합 유장 단백질」을 발견했습니다. 「필수 아미노산 고배합 유장 단백질」의 구조나 효과에 대해 설명합니다.

관련 기사「근력 업에 도움이 되는 필수 아미노산이란」

※퍼포먼스 발휘를 위한 몸 만들기의 힌트는 이쪽

보식의 생각

보식과 간식(간식)의 차이

주 4~5일의 부활동을 실시하는 학생이나 활발하게 활동하는 스포츠 선수 등은, 필요한 에너지나 영양소가 많아, 3식만으로는 충분히 섭취할 수 없는 경우가 있습니다. 그 때문에, 식사로 섭취할 수 없는 에너지나 영양소를 「보충하는」 것을 목적으로 「보식」을 섭취합니다. 당연히 간식과자와 케이크 등의 간식(간식)과는 구별해 생각합니다.

연습 전에 추천 보식 예

보식은 다양한 목적을 가지고 섭취합니다. 그래서 하루의 어느 타이밍에 섭취할지에 따라 선택하는 식품도 달라집니다.
예를 들면, 중학교나 고등학교의 부활생의 경우, 에너지나 단백질의 요구량이 높기 때문에, 부활동 전에, 주먹밥이나 어육 소시지, 우유, 치즈, 요구르트 등, 당질이나 단백질이 포함되는 보식을 취해 두면 좋을 것입니다.

경기 전에 섭취하는 보식의 타이밍과 예

시합시의 보식을 시간별로 생각해 봅시다. 운동 개시 2~3시간 전에서는 지질이 적고, 비교적 소화가 빠른 주먹밥, 우동, 카스테라, 앙팡 등이 좋을 것입니다. 1~2시간 전이면 바나나, 과일, 100% 주스, 젤리 음료 등 30분 전은 100% 주스, 젤리 음료, 보충제, 스포츠 음료 등이 좋을 것입니다. 기본적으로 운동 시작 XNUMX시간 이내는 탄수화물을 중심으로 한 식품을 섭취하는 것을 유의하면 좋을 것입니다.

보식으로 단백질을 섭취할 때의 주의점

단백질은 근육 단백질의 합성에 필요한 영양소이기 때문에 운동 전후에 의식을 하고 섭취하고 있는 스포츠 선수가 많을 것입니다. 그러나 단백질은 소화 흡수에 시간이 걸리기 때문에, 보식으로 단백질을 보급하는 경우에는 식품의 종류나 소화 흡수의 시간을 고려할 필요가 있습니다.
그래서 소화가 필요없는 아미노산의 섭취도 생각의 하나로 도입해도 좋을 것입니다.

이상과 같이, 목적에 응한 영양소와 타이밍을 생각해, 보식을 도입하는 것으로, 나날의 연습이나 프로덕션에서의 퍼포먼스를 제대로 발휘할 수 있도록(듯이) 임합합시다.

<감수자>사사키 쇼타(사사키 쇼타)

홋카이도 문교 대학 인간 과학부 건강 영양 학과 강사.
교토 부립 대학 대학원 생명 과학 연구과 응용 생명 과학 전공 박사 후기 과정 단위 취득 퇴학 (2011), 박사 (학술), 오비히로 오오타니 단기 대학 조교를 거쳐 2019년부터 현직. 공인 스포츠 영양사, 관리 영양사. 월간 스키 그래픽 '스키어를 위한 영양학' 감수.

지금까지 스피드 스케이트, 아이스 하키에 임하는 주니어 및 여자 선수를 중심으로 영양 서포트를 실시. 현재는, 관리 영양사를 목표로 하는 학생과 고교 야구 및 육상 경기 선수에게 영양 서포트를 실시중. 전개의 도상이지만, 한랭 환경에서 실시하는 스포츠에 특화한 영양 섭취 방법을 모색한 연구에도 임한다. 스포츠 영양 분야의 연구와 현장의 가교를 목표로 한다.