영양 균형을 맞추는 식사의 기본

균형 잡힌 식단과 영양

균형 잡힌 식사라고 해도 핀과 오지 않는 분도 많은 것이 아닐까요. 「밸런스가 좋은 식사」란 필요한 영양소를 필요한 만큼 섭취할 수 있는 식사라고 생각됩니다.

식사 밸런스의 기본 「정식형」을 목표로 한다

균형 잡힌 식사의 기본형으로 정식형이라는 것이 있습니다. 이것은, 주식, 주채, 부채, 국물, 우유·유제품, 과일이 갖추어져 있는 것입니다. 각각 다른 역할이 있으므로, 확실히 가지런히 하는 것을 목표로 합시다!

[주식] 몸을 움직이는 에너지의 섭취원
[주채] 몸을 만드는 재료가 되는 단백질의 섭취원
[부채] 컨디션을 정돈하는 비타민과 미네랄, 식이섬유의 섭취원
[즙(부채의 하나라고 생각한다)]
컨디션을 정돈하는 비타민과 미네랄, 식이섬유의 섭취원
식욕 스위치를 넣는 효과가있다.
[우유·유제품]튼튼한 뼈와 근육을 만들기위한 단백질, 칼슘 섭취원
[과일] 철분 흡수를 돕는 스트레스에 대항하는 탄수화물, 비타민 C, 수분 섭취원

하루 식사 전반에 걸쳐 영양 균형을 유지

단, 매식 균형 좋게 준비하는 것이 어렵고 힘든 일도 있습니다. 따라서 1식이 아니라 1일 식사 균형으로 생각하는 것도 좋을 것입니다. 하루 중, 주식, 주채, 부채, 국물, 우유, 유제품, 과일을 갖추어 균형 잡힌 식사에 접근할 수 있습니다. 또, 1식으로 섭취할 수 없는 경우에는, 보식을 가하면, 부족하기 쉬운 에너지나 영양소를 보충할 수도 있습니다.

운동의 양, 질, 빈도에 따라 필요한 영양소의 양이 달라집니다.

필요한 에너지량과 영양소의 양은 운동습관의 유무, 운동하는 양과 질에 따라 크게 달라집니다. 예를 들면, 주 4~5일의 부활동을 실시하는 학생이나 스포츠 선수등은, 일반의 사람에 비해, 매우 많은 에너지량, 영양소의 양이 필요합니다.

1日に摂るべきたんぱく質量を考えてみると、一般の方では1日に体重1kgあたりおおよそ1.0gですが、スポーツ選手では1日に体重1kgあたり1.2～2.0g（体重70kgの場合、1日あたり84～140g）が奨められています。そのため、スポーツ選手は3食で摂りきれないたんぱく質を補うために、補食を活用して、効率良くたんぱく質を摂取する必要があります。

이상과 같이, 정식형을 기본으로 한 3식과 보식을 조합하는 것으로, 하루중에 밸런스가 좋은 식사·영양을 섭취할 수 있습니다.

영양소의 소화 흡수에 대해서

생명활동을 지원하는 5대 영양소와 역할

우리의 몸은 탄수화물, 지질, 단백질, 비타민, 미네랄의 다섯 가지 영양소로 구성되어 있습니다. 이 영양소는 입에서 섭취하고 소화관에서 소화 흡수되어 체내에서 이용됩니다.

• ● 탄수화물은 주로 활동하기 위한 에너지원으로 이용됩니다.
• ●지질은, 에너지원으로서 이용되는 이외에, 체지방으로서 몸을 지키거나, 세포의 구성 요소, 호르몬의 원료도 됩니다.
• ●단백질은 몸을 만드는 주요 영양소로서 근육, 피부, 머리카락, 호르몬, 효소 등의 기초가 됩니다.
• ● 비타민은 에너지 대사를 돕거나 뼈 형성, 면역 기능에 관여합니다.
• ●미네랄은, 치아나 뼈 등 몸을 구성하는 역할이나, 체액이나 생체의 기능을 조정하는 등의 기능이 있습니다.

이들 영양소는 모두 살아가기 위해서 빠뜨릴 수 없는 것이며, 물론, 스포츠나 운동에 임하는 여러분에게도 필수가 됩니다.

탄수화물, 지질, 단백질은 입, 위, 소장 등에서 분비되는 소화 효소에 의해 분해되어 주로 소장에서 흡수됩니다.

섭취한 식품과 조합에 따라 소화에서 흡수까지 걸리는 시간은 대략 3~4시간이 됩니다. 운동 시작 3~4시간 전에 식사를 마치자! 라는 소화 흡수 시간을 고려한 것입니다.

운동 전 식사의주의 사항 | 식사의 소화 시간과 흡수

또한 운동 직전이나 운동 중 등의 보급에는 위장에 대한 부담을 고려하여 소화를 필요로 하지 않는 음료나 젤리 식품 등이 좋을 것입니다.

이상으로부터 스포츠를 하는 사람은, 「먹는 것」뿐만 아니라 먹은 후의 「소화 흡수」까지를 의식할 필요가 있습니다. 균형있게 먹는 것만을 생각해도 식품에 포함된 영양소가 체내에 들어가 이용하지 않으면 의미가 없습니다. 보다 좋은 퍼포먼스 발휘를 위해서도, 「먹는 방법」을 재검토하는 것도 필요합니다.

운동의 에너지원이 되는 영양소

운동을 활발하게하기 위해서는 충분한 에너지가 필요합니다. 그렇다면 그 에너지는 어디에서 태어날 것입니까?
활동에 이용하기 위한 에너지는, 여러분이 식사나 보식으로부터 섭취하는, 탄수화물, 지질, 단백질이, 몸 안에서 변환되어 태어나는 것입니다.
운동시 에너지원으로서 특히 중요한 것은 당질과 지질입니다. 몸 안에 있는 탄수화물과 지질을 효율적으로 에너지로 변환할 수 있다면 더 나은 성능을 발휘할 수 있다는 것입니다.

탄수화물은 운동시 주요 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 몸 안에 축적되는 탄수화물의 양은 매우 적고, 장시간 운동을 하면 고갈해 버릴 가능성이 있습니다.

한편, 지질은 체지방으로 몸에 많이 모일 수 있습니다. 지질을 확실히 이용할 수 있으면 에너지 부족을 일으키지 않고 오랫동안 성능을 발휘할 수 있습니다.
예를 들어, 마라톤과 같은 지구계 운동에서는 탄수화물과 지질을 에너지 원으로 사용합니다. 레이스 중반은, 지질을 많이 이용하고 있습니다만, 라스트 스퍼트의 때에는, 주로 탄수화물을 이용하고 있으므로, 탄수화물의 고갈은 퍼포먼스의 저하에 연결됩니다.

탄수화물과 지질이 풍부한 재료

탄수화물이 많이 포함된 식재료는 밥, 빵, 면류 등의 주식이 되는 것입니다. 지질이 많이 포함된 식재료는 주채가 되는 쇠고기와 돼지고기, 생선, 유제품, 조리와 조미에 사용하는 기름 등입니다. 운동에 필요한 에너지를 섭취하기 위해서는 탄수화물과 지질을 균형있게 섭취해야합니다.

※지구력 업을 위한 당질 보급의 힌트는 이쪽

※지구력 업을 위한 지질 이용의 힌트는 이쪽

<감수자>사사키 쇼타(사사키 쇼타)

홋카이도 문교 대학 인간 과학부 건강 영양 학과 강사.
교토 부립 대학 대학원 생명 과학 연구과 응용 생명 과학 전공 박사 후기 과정 단위 취득 퇴학 (2011), 박사 (학술), 오비히로 오오타니 단기 대학 조교를 거쳐 2019년부터 현직. 공인 스포츠 영양사, 관리 영양사. 월간 스키 그래픽 '스키어를 위한 영양학' 감수.

지금까지 스피드 스케이트, 아이스 하키에 임하는 주니어 및 여자 선수를 중심으로 영양 서포트를 실시. 현재는, 관리 영양사를 목표로 하는 학생과 고교 야구 및 육상 경기 선수에게 영양 서포트를 실시중. 전개의 도상이지만, 한랭 환경에서 실시하는 스포츠에 특화한 영양 섭취 방법을 모색한 연구에도 임한다. 스포츠 영양 분야의 연구와 현장의 가교를 목표로 한다.