보디 빌더의 "먹는 스트레스"를 어떻게 해결할 것인가 - 증량기의 근육 합성을 효율화하는 아미노산이라는 선택 -

보디 빌더의 식사 스트레스를 해결 증량기의 근육 합성을 효율화하는 아미노산 도카이 대학 건강 학부 건강 경영 학과 강사 야스다 준

근육을 극한까지 크게 해, 아름답게 보이는 보디 빌딩. 그것은 훈련뿐만 아니라 치밀한 계산을 기반으로 영양 전략의 스택이기도합니다. 특히, 몸을 크게 하는 「증량기」에는 방대한 양의 식사를 섭취할 필요가 있어, 생각대로 먹을 수 없는, 식사가 스트레스가 되는 등, 많은 선수가 고민을 안고 있습니다.

이번은, 전일본 학생 보디 빌딩 선수권에서 단체 우승의 실적을 가지는 명문·도카이 대학 보디 빌딩부를 서포트하는 야스다 준 선생에게, 증량기에 있어서의 영양면의 부담을 어떻게 경감해 나가는지에 대해 인터뷰. 아지노모토(주)스포츠&헬스 뉴트리션부의 다니야마가, 청취자를 맡습니다.

≪이 기사의 내용≫

・보디 빌더의 증량기의 「먹는 스트레스」
· 단백질 섭취가 식욕 저하와 에너지 부족을 초래하는 이유
·EAA(필수 아미노산)이 근육 합성을 지원하는 과학적인 구조

증량기의 힘: 상상을 끊는 식사량

타니야마:야스다 선생님은 평소 보디 빌딩부의 선수에게 어떤 지도를 하고 있는 것일까요?

야스다:기본적으로 그들에게는 "근육을 만드는 것"이 일과 같습니다. 그 안에서 영양학을 어떻게 활용해 나가는지를, 나는 서포트하고 있습니다. 특히 많은 것은 보충제의 사용법에 관한 질문이군요. 단백질과 크레아틴, 아미노산 등 다양한 보충제의 이름이 나옵니다. 그들을 조사하고 선수들의 몸과 생활에 맞는 영양 전략을 제안하고 있습니다.

타니야마:보디 빌더라고 하면, 식사량도 굉장한 이미지가 있습니다.

야스다:말씀하신대로, 식사의 양은 절반이 아닙니다. 기본적으로 보디 빌더에는, 몸을 크게 하는 「증량기」와, 대회를 향한 「감량기」가 있습니다. 증량기의 식사량은 굉장히, 안에는 하루에 8합의 밥을 먹는 선수도 있네요.

타니야마:8합도 먹나요!

야스다:게다가 반찬도 필요하고, 더욱 보충제로 섭취하는 등 식사량은 매우 많은 집단이라고 생각합니다.

"단백질"의 함정: 식욕 저하 및 에너지 부족의 위험

타니야마:보디 빌더는 단백질을 섭취하는 사람이 많은 이미지가 있습니다만, 실제로는 어떻습니까?

야스다:「보디 빌더=프로테인」이라고 하는 이미지가 있고, 개인적으로도 단백질 섭취량은 많을까라고 생각하고 있었습니다. 하지만 보디 빌딩은 개인 경기. 식생활은 선수 각각 다르다는 것이 실제로군요. 하루에 단백질만으로 100g 정도 섭취하는 선수가 있는 한편, 톱 선수 중에는 원래 단백질을 섭취하지 않은 선수도. 다만, 학생 선수는 기본적으로 대부분의 선수가 단백질을 섭취하고 있는 인상입니다.

그렇기 때문에 단백질과 보충제가 정말 필요한지. 그 판별이야말로 제가 개입해야 할 포인트라고 생각해 평소부터 활동하고 있습니다.

타니야마:단백질을 섭취하는 데 주의해야 할 사항이 있습니까?

야스다:트레이닝 후에 단백질 섭취를 하는 선수가 많습니다만, 예를 들면 저녁에 트레이닝하는 경우, 단백질을 섭취해 버리면 식욕이 억제되어, 그 후의 저녁 식사로 에너지 확보를 할 수 없게 된다. 이 폐해는, 어느 경기에서도 공통되고 있는 부분이므로 조심해 주었으면 좋겠네요.

저녁 식사까지의 시간이 충분히 비어 있으면 단백질을 섭취해도 문제 없습니다만, 식사에의 영향을 피한다면, 탄수화물이나 아미노산 등의 소화 흡수가 빠른 것으로, 우선은 운동 후의 복구를 생각하면 좋을 것입니다. 증량하고 싶은데, 단백질로 식욕을 줄여 버리고, 저녁 식사라는 중요한 식사를 섭취하지 않은 선수도 보이기 때문에, 여기는 주의해야 할 점입니다.

또한 단백질에는 식욕을 억제하는 효과도 보고되었습니다. 증량이 특기인 선수는 많이 먹으면 좋지만, 서투른 선수에게 있어서 단백질은 증량 방향이 아니라 오히려 체중 감량 방향의 영양소입니다. 그러므로, 증량이 약한 선수에 대해서는, 「단백질은 필요 최소한으로 하자」라고 전하기도 하고 있습니다.

게다가 단백질 자체가 증량을 위한 에너지가 되기 어려운 영양소인 것도 중요합니다. 이것은 DIT(식이유발성 열산생)라고 불리는 것으로, 단백질을 섭취해도, 그 중의 약 3할은 열로서 소비되어 버려, 나머지 7할 밖에 증량에 사용할 수 있습니다.

한편, 지질이나 탄수화물(당질)이라면, 소비되는 것은 최대라도 10% 이하이며, 역시 단백질은 체중 감량 방향의 영양소라고 할 수 있습니다. 증량을 목적으로 한다면 이 손실을 피하는 것도 생각해야 할 것이다.

"EAA"로의 전환이 효율적인 증량의 열쇠

타니야마:단백질 이외로, 증량에 활용할 수 있는 것이 있습니까?

야스다:아미노산도 활용하기 쉽다고 생각합니다. 증량이라고 하는 것은 자신의 식욕을 컨트롤 해, 어떻게 식사량을 확보할 수 있을까가 포인트가 된다고 생각합니다. 단백질 섭취에서는 지속적인 식욕 억제가 일어나기 쉽지만, 아미노산 형태이면 지속적인 식욕 억제는 일어나기 어려울 것으로 예상됩니다. 문헌적으로도 아미노산 섭취가 단백질 섭취보다 식욕 억제 호르몬(GLP-1)의 분비가 적은 것으로 보고되었습니다.

타니야마:보디 빌더에 대해서도, 아미노산의 섭취가 중요하다고 하는 것이군요.

야스다:실제로, 「필수 아미노산」은 근육 만들기나 보디 빌딩에 있어서 매우 중요한 워드입니다. 다만, 보충제로서는 「EAA(Essential Amino Acid의 약칭)」로 판매되고 있는 것이 대부분. 단백질과 EAA는 별개의 것으로, 사용법도 다르다고 인식하고 있는 선수는 적다고 생각합니다.

과학적으로 생각하면 근육을 만드는 데 가장 중요한 것이 EAA. 여기에 나머지 11종류의 비필수 아미노산이 더해진 것이 「단백질」이 됩니다. 일반적으로는 「프로테인 섭취=근육 만들기」라는 이미지가 강합니다만, 기본적으로 식사를 제대로 섭취하고 있는 분이면, 보식으로 섭취하는 것은 9종류의 EAA만으로 근육은 충분히 만들어질 것입니다.

실제로, EAA 섭취에 의한 근육 합성은 단백질과 동등하다고 2000년대의 연구로부터 말해지고 있습니다. 따라서 "근육 합성에 있어서 가장 중요한 것은 EAA이다"라는 점을 이해하는 것이 포인트군요.

또한 단백질을 소량의 EAA로 대체함으로써 근육 합성력은 유지하면서 DIT가 높은(에너지 손실이 많은) 단백질의 섭취량을 줄이고 대신 DIT가 낮은(에너지 손실이 적은) 탄수화물(당질)·지질의 섭취량을 늘리면 효율적으로 증량할 수 있다고 생각됩니다.

타니야마:감사합니다. 「보디 빌더=프로테인」의 이미지가 강했습니다만, 필수 아미노산도 보디 빌더 분들에게 좋은 영향을 준다고 이해할 수 있어 공부가 되었습니다.

야스다:내가 지원하는 보디 빌더 중에도, 증량이 특기인 선수와 서투른 선수가 있습니다. 특히 증량이 약한 선수에 관해서는, 단백질이 가지는 「식욕 억제 효과」나 「DIT(식이 유발성 열산생)」라고 하는 특성을 고려할 필요가 있습니다.

만약 증량이 약하다면 단백질에 고집하는 것이 아니라 EAA(필수 아미노산)로 전환해 보는 것은 어떻습니까. 아미노산이라면, DIT에 의한 에너지 손실을 억제하면서, 식욕에의 영향도 경감할 수 있으므로, 확실히 식사를 섭취해 몸을 크게 할 수 있는 것이 아닐까 생각합니다.