‘먹고 싶은데 먹을 수 없는’ 운동 선수에게 몸 만들기를 효율화하는 아미노산이라는 선택

날마다 트레이닝을 거듭해, 보다 강한 몸을 목표로 하는 선수들. 다만, 농구나 핸드볼, 축구, 럭비, 미식 축구 등, 고강도의 운동을 실시하면서, 몸 만들기를 진행하는 선수에게 「많게 먹지 않으면 안 되는데 먹을 수 없다」 「먹어도 근육이 붙지 않는다…」등, 영양의 고민은 다하지 않습니다.

거기서 이번은, 운동·영양 전략의 연구와 현장 지도에 오랫동안 임해 온, 토카이 대학 건강 학부 건강 매니지먼트 학과의 야스다 준 선생님과 인터뷰. 위장에의 부담을 경감하면서, 몸 만들기를 효율화하기 위한 아미노산 활용에 대해 가르쳐 주셨습니다. 아지노모토(주)에서 스포츠 보충제의 제품 개발에 종사하는 타니야마가 그 과학적 근거에 육박합니다.

≪이 기사의 내용≫

• · 단백질에 너무 의존하고 일어나기 쉬운 몸 만들기 실패
• ・고강도 트레이닝 후에 「먹을 수 없게 된다」과학적인 이유
• · 위장에 부담을주지 않는 아미노산이라는 영양 전략
• ・류신 등의 필수 아미노산이 근육 합성을 지지하는 구조

많은 학생 선수가 안고 있는 「몸 만들기」의 고민

타니야마:저는 학생 시절에 미식 축구 선수였습니다만, 부원 중에는 트레이닝 후에 좀처럼 식사를 먹을 수 없고, 몸 만들기에 고민하는 멤버가 많았습니다. 야스다 선생님이 지도하고 있는 선수들은, 어떤 고민을 안고 있는 것일까요?

야스다:제가 보고 있는 농구나 축구, 미식축구 선수들도 기본적으로 증량 희망 선수가 많습니다만, 매일 운동량이 많기 때문에 먹는 양도 늘려야 합니다. 「먹는 것도 트레이닝의 일환」입니다만, 트레이닝이 고강도라고 역시 먹을 수 없는 선수도 있기 때문에, 고민을 안는 선수로부터의 서포트 의뢰는 많네요. 근육을 늘리려면 에너지원이 되는 탄수화물(탄수화물)의 섭취가 중요합니다만, 그 중요성을 충분히 이해하지 못한 선수도 많아, 아무래도 단백질의 섭취 등에 의지해 버리는 선수도 많은 인상을 가지고 있습니다.

타니야마:학생 선수는 단백질을 어떻게 캡처합니까?

야스다:단백질에 고집하는 선수도 많아, 「프로테인마저 마시면 근육이 붙는다」라는 생각이 퍼지고 있다고 생각하네요. 본래 서플리먼트는 보조적으로 사용해야 하는 것인데, 특별한 파워가 있다고 받고 있는 선수도 많다. 그런 선수만큼 증량이나 웨이트 컨트롤이 잘 안된다고 느낍니다.

또, 고강도의 운동 후에는 기분이 나빠지거나 밥을 먹을 수 없는 상황이 되기 쉽지만, 거기서 「무리하게 단백질을 마셔야 한다」라고 생각해 버리는 선수도 있습니다. 그 결과 더욱 기분이 나빠지기 때문에 단백질을 싫어하는 선수도 있습니다.

운동 후 식욕 저하의 과학적 이유

타니야마:운동 후 식욕이 떨어지는 이유는 무엇입니까?

야스다:운동 후 식욕 저하에 대해서는 논문에서도 많이 보고되고 있습니다. 생리적으로 보면 운동 후에는 체내의 인슐린 감수성이 높아져 근육을 포함한 각 조직에 영양소의 흡수가 촉진되는 상태가 된다. 단, 신경학적으로는 운동 중에는 교감신경이 우위가 됩니다. 그러면 위장은 움직이지 않게 된다는 것이 식욕 저하의 이유 중 하나입니다. 또한 운동으로 인한 내장 혈류량의 감소와 식욕 관련 호르몬의 변동도 영향을 미칩니다.

운동 직후에도 교감 신경 우위의 상태가 계속되기 때문에 주먹밥 등의 고형물과 볼륨있는 단백질 링크를 섭취해도 소화 흡수 기능도 충분히 작동하지 않는 상황이되어 버립니다.

식욕이 솟지 않는 상태에서 무리하게 섭취하는 것이 아니라, 영양 전략으로서는, 되도록 위장에의 부하를 없애는 형태로 생각해야 합니다. 통상의 단백질을 섭취하는지, 보다 세세하게 한 펩티드나 아미노산의 섭취를 생각해 갈까. 그러한 선택도 전략 중 하나라고 생각합니다.

타니야마:몸에의 부담을 생각하면, 보다 분해된 영양소를 섭취하는 것이 포인트라고 하는 것일까요?

야스다:네, 그렇게 생각합니다. 선수들로부터도, 실제로 펩티드나 아미노산등의 쪽이 섭취하기 쉽다, 혹은 단백질을 마시는 것보다 몸에의 부담이 적다고 하는 소리가 나오고 있군요.

위장에 부담을주지 않고 근육 합성 스위치를 넣는 "필수 아미노산"

타니야마:실제로 아미노산을 섭취할 때, 특히 조심하는 포인트는 있습니까?

야스다:기본적으로 근육을 만드는 데 중요한 것이 "필수 아미노산"입니다. 아미노산은 합계로 20종류 있으며, 그 중 9종류의 필수 아미노산과 11종류의 비필수 아미노산으로 단백질을 구성하고 있습니다. 평상시, 제대로 식사를 받고 있는 분이면, 보식에서는 필수 아미노산을 섭취하면, 체내에서 남은 11 종류의 비필수 아미노산을 만들 수 있습니다. 즉, 보식으로 필수 아미노산을 섭취하면 근육도 만들어진다는 이론입니다.

특히, 필수 아미노산인 "류신"은 근육의 합성에 스위치를 넣는 역할을 합니다. 운동과 함께 류신을 중심으로 한 아미노산을 섭취하는 것은 매우 의미가 있습니다.

타니야마:류신이 포함되어 있는 아미노산 제품을 선택하면 좋을까요?

야스다:류신 고배합의 아미노산이라는 것이 판매되고 있습니다. 또한 연구 데이터로서도, 그 류신 고배합의 아미노산이, 보통의 유청 단백질에 비해 근육 합성에 어떻게 영향을 주는지 검증되고 있습니다. 보고에 따르면, 유청 단백질을 마시는 것과 류신 고배합의 아미노산을 섭취하는 것과는 근육의 합성에 차이가 없었다는 결과가 나와 있습니다.

이러한 데이터를 근거로 하면, 역시 필수 아미노산을 제대로 섭취하고 있으면, 근비대도 확실히 전망할 수 있다고 말할 수 있습니다. 그러므로, 보충제의 선택에 있어서 「로이신 고배합」은, 향후도 중요한 키워드가 된다고 생각합니다.

타니야마:마지막으로 아미노산의 활용에 대해서, 스포츠에 임하고 있는 학생 여러분에게 메시지를 받을 수 있습니까?

야스다:아미노산 자체는 항상 만능이 아닙니다. 그 유용성은 사용법에 달려 있습니다. 유청 단백질만으로 충분한 선수도 있지만, 평소부터 고강도의 트레이닝을 하고 있는 학생 선수나 프로 선수만큼 기본적으로 아미노산의 활용 장면이 많아진다. 한 번 자신의 식사를 검토하고 아미노산 활용까지 포함한 영양 전략을 검토하는 것이 스트레스없는 운동 선수 생활을 보낼 수 있을까요?

요약 | "먹고 싶지만 먹을 수 없다"선수에게

• ・고강도의 트레이닝 직후는, 식욕이나 소화 흡수 능력이 저하되기 쉽다
• · 그 상태에서 단백질 섭취는 위장에 대한 부담이 커지기 쉽습니다.
• · 필수 아미노산은 위장 부담을 줄이고 근육 합성을 지원할 수 있습니다.
• ・효율적인 몸 만들기에는 필수 아미노산의 활용도 시야에 넣자

≪이 기사에 관련된 기능성 아미노산 소재는 이쪽≫
「소량·고효율」로 근육 트레이닝 효과를 높이고 싶은 사람은, 「EAA 고배합 유장 단백질」

도카이 대학 건강 학부 건강 경영 학과 강사 야스다 준 선생

박사 (스포츠 건강 과학), 관리 영양사, NSCA-CSCS

리츠메이칸대학 대학원 스포츠건강과학연구과 박사과정 수료 후 국립스포츠과학센터의 연구원 등을 맡아 2023년부터 현직. 근육량의 유지·증가를 주제로 운동·영양 전략의 연구에 임함과 동시에, 근거에 근거한 지견을 경기 현장의 영양 서포트에 실장하고 있다.

아지노모토 ㈜ 스포츠 & 헬스 뉴트리션부 마케팅 그룹 타니야마 마사 나오

학생 시절은 미식 축구에 박혀 몸 만들기와 컨디셔닝의 중요성을 체감. 2013년 입사 후 가정용 상품의 영업 등을 거쳐 2019년부터 현직. 경기 현장이나 연구자의 지견을 제품 설계에 살리면서 스포츠 보충제 개발에 임하고 있다.