[아미노산 스포츠 영양 과학 실험실 특별 대담] 대학생 수영 [전편] 가장 먼저 힘을 내고 자르는 피킹의 중요성

[인터뷰]
스트롱스 & 컨디셔닝 코치 누마타 칸오 씨
아지노모토 (주) 관리 영양사 스즈키 하루카 씨

대이치에서 만전의 컨디션에. 단계를 쫓은 피킹

――수영은 수많은 스포츠 중에서도 운동량이 많아, 장시간 수영장 속에서 보내려면 체온이나 컨디션 관리도 의식하지 않으면 안됩니다. 만일 「남자대학생(1학년)」이 있었다고 해서, 날마다 연습을 하는데 있어서, 중요한 것을 가르쳐 주세요.

누마타:수영은 물속에서 운동하는 곳이 다른 스포츠와 크게 다른 점입니다. 수중에서는 에너지 소비량도 크고, 연습 시간도 긴 인상이 있습니다. 연습 과정도 처음에는 물에 들어가기 전의 워밍업. 수중에 들어가고 서서히 강도를 올리고 긴 거리를 수영, 파워를 내고 수영 등 다양한 형태의 연습법이 있으므로 몸의 에너지도 상당히 사용하는 인상입니다. 다른 경기에 비해 컨디셔닝의 중요성은 높다고 생각합니다.

――대학 수영부의 선수에 있어서, 자주 안는 컨디셔닝의 과제는 어떠한 것이지요.

누마타:수영에서는, 가장 중요한 레이스시에 근력이나 파워, 심폐 지구력 등의 체력 요소를 제일 좋은 상태로 가져가는, 이른바 「피킹」이 보다 중요하게 됩니다. 소중한 경기에만 짜서 컨디션을 정돈하는 것은 어렵기 때문에, 전초전에 참가하거나, 연습의 타임 트라이얼로 개인 목표 타임을 설정하거나 하고, 트레이닝을 거듭하면서 중요한 대회에 표준을 맞추어 갑니다.

팀으로서 움직이면서도, 수영이나 육체의 트레이닝 과제는 개인차가 있으므로, 피킹이 어려운 경기의 하나라고는 느끼네요.

鈴木 ：「개인차」라고 하면, 「이 선수는 며칠 전까지 이 연습 강도를 올린다」등의 이미지일까요?

누마타:그것도 개인으로 “거리”입니다. 어느 정도, 양이나 강도를 확보해야 하는 선수도 있으면, 외부적인 부하를 너무 걸리지 않도록 하고, 빨리 피로를 빼면서 조정하는 선수도 있습니다. 개인의 상태를 보면서, 그 선수에 맞는 세세한 피킹이 중요하네요.

鈴木 ：동감입니다. 많은 선수를 보았지만, 음색을 맞추는 방법은 다양하네요. 개별 조정 방법은 역시 해보지 않으면 모르는 것입니까?

누마타:맞습니다. 여러가지 챌린지를 해보고, 선하고 나쁜 것을 검증하면서, 개선을 거듭해 대회에 맞춰 갑니다. 수영에 관해서는, 코치의 시선과 선수의 감각이 중요하므로, 가능한 한 커뮤니케이션을 취하면서, 그들의 목소리를 트레이닝에 반영하도록 하고 있습니다.

'쵸코쵸코 먹기'로 하루 연습에 견딜 수 있는 영양을 보충

――톱 선수를 봐 온 경험으로부터, 대학생 연대의 매일의 몸 만들기와 식사에 대해, 조심하고 싶은 것을 가르쳐 주세요.

鈴木 ：수영 선수는 에너지 소비량이 굉장히 많기 때문에 몸 만들기에 있어서도 하루에 필요한 에너지를 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.

대학생은 조련을 하고, 수업 후에는 저녁연습과 하루 1회 연습합니다. 조련은 아침이 빠르기 때문에 아무래도 아침 식사를 제대로 먹는 것은 어렵다. 그러니까 연습의 사이에도 제대로 에너지 보급할 수 있도록 에너지 젤리를 세심하게 마시고 싶습니다. 조련 후에도 아침 식사로 섭취할 수 없었던 분의 영양 보급을 위해 보식을 섭취합니다.

점심에서는 아침에 부족하기 쉬운 야채를 의식하고 섭취해 주셨으면 좋겠네요. 또한 저녁 연습 전후에도 제대로 보식을 끼고 있는지가 중요해지고 있습니다. 보식이 없으면, 그만 저녁을 과식해, 수면의 질이 저하하거나, 다음날 아침 밥을 먹을 수 없게 되거나 합니다.

「빅토리 프로젝트®」에서 서포트하고 있는 수영의 톱 선수도, 시간을 찾아서는 무언가를 먹는 「쵸코쵸코 먹기」를 실천하고 있습니다. 대학생 선수에게도 꼭, 『쵸코쵸코 먹기』를 의식해 주셨으면 합니다.

――에너지 소비량이 높은 수영에는 보다 보식 활용이 중요하다고 하는 것이군요.

鈴木 ：네. 에너지 소비가 많은 수영에서는 에너지 부족을 일으키지 않도록 보식을 활용해야합니다. 에너지가 끊어지면 근육을 깨고 에너지를 만들어 버리므로 몸 만들기가 잘되지 않고 연습의 질도 내려 버립니다. 하루 종일 에너지 부족을 일으키지 않는 것이 중요합니다.

[⇒이 테마에 대한 구체적인 답변은 후편에서! ]

수영에도 필요한 몸 만들기를 위한 훈련과 영양

――수영 선수이기 때문에 근육을 강화하고 싶은 부위, 추천 단련 방법 등이 있습니까? 또한 체육관 훈련에서는 어떤 것이 효과적입니까?

누마타:하반신과 상반신, 기본적인 종목을 온몸 편하게 가고 싶네요. 수영에 한정되지 않습니다만, 경기에 관여하면 파워 업이 필요하므로, 파워계 트레이닝을 도입해, 단계적으로 진행해 나가야 합니다.

수영이라고 하면, 육상에서 실시하는 몸을 부딪치는 스포츠에 비하면, 「거기까지 근육은 필요없는 것은?」라고 생각되는 방향도 있다. 그러나 수영뿐만 아니라 경쟁 수준이 높을수록 근력과 힘이 필요합니다. 수영의 기술에 있어서, 수중에서 어떻게 물을 잡으면서 추진력을 얻는가가 과제가 되기 때문에, 육상에서의 근력 트레이닝은 빠뜨릴 수 없습니다. 특히 부위에서 말하면, 수영하기 위한 움직임을 담당하는 등의 근육을 단련해 주셨으면 합니다.

――고등학교에서 대학으로 넘어가면 근력 트레이닝이 불충분한 선수도 있습니다. 근육량이 부족한 선수에 대해서는 어떻게 접근하고 있습니까?

누마타:훈련 경험이 있는 사람과 없는 사람에서는, 아무래도 차이가 나옵니다. 근육량이 불충분한 선수에 관해서는 트레이닝의 의미를 이해하게 해, 어떤 종목을 도입해 나갈지, 생각하면서 진행하고 있습니다. 고교생에서 대학생으로 오르는 시기는 몸이 만들어져가는 연대. 성장 단계에서 적절한 훈련을 실시하고 효과적으로 근육량을 늘리는 것은 결과적으로 수영의 질 향상에도 이어질 것입니다.

[⇒이 테마에 대한 구체적인 답변은 후편에서! ]

훈련해도 재료의 단백질이 없으면 근육은 붙지 않는다

――수영 선수의 근력 트레이닝에 필요한 영양소·식재료가 있으면 가르쳐 주세요

鈴木 ：아무리 훈련을 해도 근육 자체를 만드는 재료가 없으면 불행히도 근육은 붙지 않습니다. 재료가 되는 단백질을 잘 섭취해야 합니다.

우선 식사 중에 단백질을 섭취하는 것이 큰 전제군요. 또한 운동 후 즉시 단백질을 보충하면 효율이 좋습니다. 다만, 운동 후에 단백질을 “갓트리” 먹으면, 소화 흡수까지 3~4시간 걸리므로, 아무래도 위장에 부담이 걸립니다. 그럴 때는 잘 아미노산을 섭취하면 보다 효율적으로 근육을 만들 수 있습니다. 연습이나 트레이닝 후에는 아미노산, 집에 돌아가고 나서는 식사로 확실히 단백질을 섭취한다, 라고 하는 사이클이 추천군요.

――「트레이닝 후에는 아미노산」이라고 하는 것입니다만, 단백질을 섭취하는 것도 효과적입니까?

鈴木 ：단백질의 섭취는 중요합니다만, 단백질을 마시는 것으로 위장에 부담을 주고, 식사를 섭취할 수 없게 되어는 본말 전도입니다. 위장에 부담을 주지 않고 근육에 확실히 접근할 수 있는 아미노산을 섭취하면, 그 후의 식사도 확실히 섭취할 수 있으므로, 효과적으로 단백질을 섭취할 수 있다고 생각합니다.

누마타:영양에 대한 지식이 적은 선수는 먼저 무엇부터 손을 붙이면 좋습니까?

鈴木 ：기본적으로 에너지 부족이라면 아무리 훈련해도 근육은 붙지 않습니다. 그것을 이해받은 후에 첫 번째 단계로서 에너지를 끊지 않는다는 것을 의식한다. 이를 위해 연습 전에 에너지 젤리를 마시도록 권유하는 것이 좋습니다.

특히 대학생은 수업 후에 연습이 있으므로 점심 후부터 연습까지의 시간이 길어집니다. 그 사이에 영양을 보충하지 않고 연습에 들어가면 에너지 부족이 된 결과 연습시 근육의 분해가 일어납니다. 에너지 부족이 없는지, 즉, 자신에게 필요한 에너지량이 잡혀 있는지, 매일 체중계를 타서 체크한다. 게다가 에너지 젤리와 아미노산을 잘 이용하여 연습 사이에 잘 ​​영양 보급해 주셨으면합니다.

「전편」에서는, 피킹의 중요성, 1일의 연습을 해내기 위한 「쵸코쵸코 먹기」의 활용 등에 대해 전했습니다. 「후편」에서는, 시합 전이나 당일의 조정 방법, 구체적인 트레이닝이나 식사·보식의 내용을 소개합니다.

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트레이닝에 의한 근육량 업의 효율을 올리는 「필수 아미노산 고배합 유장 단백질」

스트롱스 & 컨디셔닝 코치 누마타 칸오 씨

독립 행정법인 일본 스포츠 진흥 센터 고성능 지원 사업 교육 코치

1972년생. 센트럴 스포츠 근무를 거쳐, 주로 대학·사회인의 미식 축구 팀이나 러그 비치 돔등에서 트레이닝 지도를 실시한다. 특정 경기에 상관없이 다수의 팀에서 스트롱스 & 컨디셔닝 코치를 맡아 올림픽 레벨의 톱 선수의 지도에 종사. 현재는 독립행정법인 일본스포츠진흥센터 국립스포츠과학센터 고성능 서포트 사업 트레이닝 코치를 맡고 있다. 주식회사 bigground 대표 이사.

관리 영양사 스즈키 하루카 씨

아지노모토 (주) 관리 영양사

관리 영양사. 대학원에서 스포츠 영양학을 배우고 2015년에 아지노모토(주)에 입사. 2023년까지, 톱 선수의 영양 서포트 「빅토리 프로젝트®」를 담당해, 핸드볼, 수영, 피겨 스케이트등의 선수를 서포트. 현재는 스포츠 영양 연구와 아미노산의 보급 활동에 종사하고 있다.