[아미노산 스포츠 영양 과학 실험실 특별 대담] 여자 대학 축구 [전편] 피지컬 강화를 위해서는 트레이닝, 영양, 휴식을 1 세트로 생각한다

[인터뷰]
환태평양대학 체육학부 체육학과 강사 에바토 토모키씨
공인 스포츠 영양사 관리 영양사 나카니시 카나 씨

피로가 모이기 쉬운 축구는 휴식·영양 보급도 트레이닝의 하나

――축구는 에너지 소비가 많은 스포츠이기 때문에, 특히 학업과 양립하고 있는 학생은, 효율이 좋은 영양 보급이 빠뜨릴 수 없습니다. 만약 여대학생 축구 부원(160cm 57kg, 여성)의 경우, 매일의 식사로 빠뜨릴 수 없는 영양소나 식사의 타이밍을 가르쳐 주세요.

나카니시:우선 '밸런스가 갖춰진 식사'가 가장 중요합니다. 구체적으로 말하면, 주식의 밥이나 빵, 주채의 고기・생선, 계란・콩 제품, 부채의 야채류, 과일과 유제품. 이 5 개를 균형있게 정렬하는 것이 기본입니다. 대학생으로 오후에 연습이 있다면 점심으로 탄수화물 주체의 것을 확실히 먹고 에너지 보급하는 것이 중요합니다.

――매일 연습에 좋은 컨디션으로 임하기 때문에, 일상생활에서 의식하고 싶은 일은 있습니까

에바도:대전제로서 '트레이닝', '식사', '휴식'의 3가지가 제대로 되어 있지 않으면 퍼포먼스는 오르지 않습니다. 나는 "쉬는 것도 훈련의 하나"라고 지도하고 있습니다만, 그 중에서도 특히 중요한 것이 수면입니다. 연구에서도 퍼포먼스 향상이나 부상 예방에 수면이 영향을 준다는 결과가 나오므로 경시할 수 없습니다.

최저라도 8시간 정도의 수면 시간이 필요합니다만, 대학생의 경우, 수업·과제·아르바이트등으로 바쁘고, 확보할 수 없는 일도 있겠지요. 이 경우 낮잠이 효과적입니다. 통상이라면 15분~20분 정도, 야간 아르바이트등으로 전혀 자고 있지 않으면 90분까지를 상한으로. 밤의 수면의 질이 떨어지지 않도록, 15시 전까지는 끝내도록(듯이) 말하고 있습니다.

나카니시:수면은 몸 만들기에도 크게 관련되어 있고, 단백질이나 에너지를 섭취하여 근육 트레이닝해도 충분한 휴식이 없으면 근육은 늘지 않습니다. 또한 밤새도록 아침에 일어나지 않고 아침 식사를 먹지 못하면 하루에 필요한 에너지 영양소가 부족하므로 어느 쪽도 빠뜨릴 수 없습니다.

에바도:최근의 연구에서도 아침 식사에 단백질을 많이 섭취하면 근량이 증가한다는 보고가 있었습니다. 단백질을 아침에 섭취하는 것도 트렌드입니다만, 추천의 단백질의 섭취 방법등 있습니까?

나카니시:계란이 1번 섭취하기 쉽네요. 아침밥을 자취하고 있는 경우, 2~3일분의 삶은 달걀을 만들어 두어 두고 아침에 일어나면 밥과 함께 소금을 뿌려 먹는다. 편의점을 이용하는 경우도, 주식의 주먹밥이나 빵은 반드시 먹도록 하고, 거기에 연어나 고등어, 고기 등, 소량이라도 단백질원이 들어간 도구를 선택하면 좋다고 생각합니다.

――피로에 대한 복구나 컨디션 조정의 방법을 가르쳐 주세요.

에바도:우선 영양면에서는 운동 후 바로 탄수화물과 단백질을 섭취합시다. 쿨링 다운 때도 스트레칭이나 달리기 전에 영양 보급을 우선하고 싶은 곳입니다. 연습 후 바로 오렌지 주스를 (아미노산 보충제를 넣고) 마시는 것도 좋을 것입니다. 장시간 식사를 먹을 수 없으면 복구에 영향을 미치므로 조기 영양 보급이 중요합니다.

나카니시:평소, 경기를 상정한 것 같은 강도가 높은 연습 후에, 조그나 스트레치등의 가벼운 운동을 하는 것이 많다고 생각합니다. 그 쿨링 다운의 시간을 활용해 영양 보급을 하면, 빠른 회복을 기대할 수 있습니다. 다만, 달리기 등의 하드한 연습 후에는, 곧 먹을 수 없는 선수도 있으므로, 먹을 수 있는 상태가 되고 나서 보급하는 것도 하나의 수법입니다.

에바도:트레이닝, 영양, 휴식의 3개가 계속 연결되는 것이 중요하네요. 트레이닝 지도만으로는 불충분하기 때문에, 영양 지도와 복구 지도의 제휴는 불가결하다고 생각합니다.

강도가 높은 연습이나 트레이닝에는 단계를 밟은 준비를

――합숙 등 몸 만들기를 테마로 한 강도가 높은 연습시에, 의식하고 늘리는 편이 좋은 연습 메뉴는 있습니까.

에바도:연습 전에는 앞으로 사용할 관절과 근육에 대한 적절한 준비가 필요합니다. 전문적으로는 「컬렉티브 엑서사이즈」라고 말해, 4개의 단계를 밟아 몸을 정돈해, 준비합니다. 첫 번째가 '억제'로 폼 롤러 등으로 몸의 긴장을 풀어준다. 1번째는 「신장」으로, 이른바 스트레치. 2번째가 '활성(활성)'으로 근육을 수축시켜 근육에 움직임을 기억하게 한다. 3번째가 전신을 연동시켜 올바른 몸의 사용법으로 하기 위한 「통합」입니다.

갑자기 강도가 높은 트레이닝을 하거나, 연습량을 늘리거나 하면 매우 위험해, 부상을 입을 확률이 높아집니다. 트레이닝 강도를 높이기 위해서는 1년간의 계획안에 짜넣어, 강도가 높은 연습까지 몸을 서서히 해 나가는 것이 중요합니다.

――강도가 높은 트레이닝시는, 역시 부상이 무서워요.

에바도:부상도 무섭지만, 고강도의 연습에 임해, 그 강도가 계속되지 않는(유지할 수 없는) 것도 문제입니다. 모처럼 단단한 연습을 해도 강도가 계속되지 않으면(유지할 수 없으면) 효과가 없기 때문에. 멘탈을 강하게 하는 목적이라면 그래도 좋지만, 트레이닝 횟수·운동 시간·휴식 시간 등, 그 날에 맞춘 적절한 트레이닝 설정이 결정수가 됩니다.

나카니시:지방에서의 합숙도 많다고 생각하기 때문에, 평소와 다른 현지의 명물 요리나 재료를 먹는 것도, 동기 부여의 유지에 도움이 되네요. 즐겨 식사할 수 있는 환경 만들기도 중요합니다.

에바도:합숙에서 집중하고 연습하면, 역시 식욕은 떨어집니다. 그러한 때는 음식과 음료에 달콤한 것의 변형을 넣는 등 가능한 한 먹을 수 있도록 궁리하는 것도 필요합니다.

나카니시:달콤한 것은 별복이라는 선수도 있으니까요. 결코 달콤한 것이 나쁜 것은 아니기 때문에, 잘 탄수화물 보급의 하나에 사용할 수 있으면 좋다고 생각합니다.

――근력 강화가 메인의 시기에, 섭취하는 것이 좋은 영양소를 가르쳐 주세요.

나카니시:근력 강화를 위해서도 베이스가 되는 것은 역시 균형 잡힌 식사입니다. 특히 몸을 만드는 재료가 되는 단백질은, 한 번에 많이 섭취해도 흡수할 수 없기 때문에, 아침·낮·밤과 콘스탄트에 섭취해 주었으면 좋겠네요.

또한 단백질의 대사에 관여하는 것이 비타민 B6, 근 합성에 관여하는 것이 비타민 D입니다. 비타민 B6는 고기와 생선에 많이 포함되어 있으며 비타민 D는 생선에 많이 포함되어 있습니다. 비타민 B6는 바나나에도 들어 있기 때문에, 예를 들어 바나나 스무디로 하면 우유의 단백질과 바나나의 탄수화물을 효율적으로 섭취할 수 있어, 연습 후의 리커버리에도 추천입니다.

걱정해야 할 것은 외형보다 내용의 변화

――여자선수라면 뚱뚱한 것을 신경쓰고 충분히 식사를 먹지 않는 사람도 있다고 생각합니다. 현장에서는 어떻게 지도하고 있습니까?

나카니시:「뚱뚱하다」에 관한 기준을, 외형이 아니라, 체중과 체지방으로 바꾸고 싶네요. 「무엇이 늘어나고 무엇이 줄어들고 있는가」, 눈을 돌리지 않고 보고 싶다. 일상적인 체중과 근육량, 체지방률 등의 체조성을 정기적으로 측정하여 체중 증감에 일희일우하는 것이 아니라 장기적인 눈으로 보는 것이 중요합니다.

소비한 에너지분보다 먹기 때문에 체중이 늘어나므로 에너지의 섭취량과 소비량이 이븐이면 체중은 증가하지 않습니다. 장난으로 줄이려는 것이 아니라 소비분에 맞는 식사를 먹는 것이 중요하다고 전하고 있습니다.

에바도:몸이 커지는 것을 싫어하는 선수도 있습니다만, 그 점은 어떻게 의식화되고 있습니까?

나카니시:축구 선수로서 체중·체지방률이 베스트라도, 외형을 신경쓰고 마른 싶은 선수도 있습니다. 그렇지만, 「깨끗하게를 선택할까? 선수로서의 퍼포먼스를 선택하는가?」이라면, 선수는 아마 경기력 향상을 선택한다고 생각한다. 목적을 재인식함으로써 선수도 납득하고 영양 보급을 할 수 있다고 생각합니다.
몸의 선이 가늘게 부딪혀 버리는 등 전략적으로 증량이 필요한데 외형을 신경쓰고 증량하고 싶지 않다는 선수도 있습니다. 거기도, 선수가 납득하고 임할 수 있도록, 육성 전략을 세우고 있는 코치와, 선수와 영양사가 함께 토론하는 일도 있습니다.

「전편」에서는, 연습의 퍼포먼스를 올리기 위한 휴식의 취하는 방법과 필요한 영양소, 몸 만들기를 위한 준비나 식사의 섭취 방법에 대해 소개했습니다. 『후편』에서는, 시합을 향한 컨디셔닝과 당일~다음날의 리커버리 방법, 하루에 필요한 에너지·영양소를 커버하는 모범적인 식사 메뉴를 소개합니다.

≪이 기사에 관련된 기능성 아미노산 소재는 이쪽≫
"알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스"는 탄수화물의 에너지 이용을 지원. 지구력이 유지됩니다
트레이닝에 의한 근육량 업의 효율을 올리는 「필수 아미노산 고배합 유장 단백질」

환태평양대학 체육학부 체육학과 강사 에바토 토모키씨

JSPO-AT, NSCA-CSCS, JFA 공인 B급 코치, AFC Fitness Coaching Certificate Level 2

순천당 대학 졸업, 와세다 대학 대학원 석사 과정 수료. 와세다 대학 아식 추구부 여자, 제프 지바 아카데미에서 피지컬 코치를 역임. 2019년부터 현직. 현재도 도쿄 베르디아카데미 피지컬 어드바이저, JFA 피지컬 피트니스 프로젝트 튜터(지원 멤버). 오카야마현 스포츠 협회의과학 서포트를 겸임. 남녀 프로축구 선수를 다수 육성하는데 공헌하고 있다.

공인 스포츠 영양사 나카니시 카나 씨

주식회사 LEOC
공인 스포츠 영양사, 관리 영양사

초등학교 2학년~대학생까지 피겨 스케이트 선수로서 활약. 테즈카산 학원 대학 졸업 후, 간사이 대학 대학원에서 박사 전기 과정을 수료, 주식회사 LEOC에 입사. 운동부 학생 기숙사의 영양 관리나 프로야구팀의 영양 서포트를 거쳐 현재는 대학 축구부나 육상부, 프로 축구 팀 등 다양한 경기를 서포트. 자신이 선수였던 경험으로부터, 대상자에게 다가가는 영양 서포트를 유의한다.