무엇보다 매일의 자신의 컨디션을 자각하는 것이 중요/육상 중장거리 전편[아미노산 스포츠 영양 과학 실험실 특별 대담]

[인터뷰]
스트롱 & 컨디셔닝 코치 아이카와 타카히로 씨
공인 스포츠 영양사 나카야마 시치 니지 씨

체중이나 체지방률 등, 매일 측정하는 수치의 변화에 ​​눈을 나눈다

――육상의 중장거리 주행에서는 부상 없이 매일 연습을 쌓는 것이 중요합니다. 예로서 여고생에서 신장 158cm, 체중 45kg의 선수의 경우, 매일 좋은 컨디션으로 연습·트레이닝에 임하기 위해, 일상생활에서 의식하고 싶은 것을 가르쳐 주세요.

아이카와:무엇보다 매일 자신의 컨디션을 자각하는 것이 중요합니다. 중장거리 선수라고 연습 일지를 붙이고 있는 선수도 많네요. 연습 기록뿐만 아니라 체중, 체지방률, 휴식시 심박수 등 매일 측정하는 수치의 변화에 ​​눈을 나누고 피로도를 파악하고 컨디션을 확인하는 것이 중요합니다. 수치에 이변이 있어 피로가 쌓여 있어도, 감독이나 코치에 잘 전달되지 않고, 조정에 실패하는 경우도 있습니다. 정확하게 자신의 상태를 전하는 힘도 중요한 요소라고 생각합니다.

――연습에 의한 부하가 높은 중장거리 주행에서는 부상 예방도 중요합니다. 올바른 양식을 착용하는 등 의식하고 싶은 포인트가 있습니까?

아이카와:어쨌든 폼을 의식하는 것은 역효과로 너무 의식하지 않으면 부상하기 쉬워지는 경우도 있습니다. 「여기가 이상하다」라고 생각하면, 달리는 연습 속에서 개선하는 것에 과도하게 의식을 하지 않고, 달리는 이외의 트레이닝으로 결과적으로 폼이 개선하는 방법을 생각해 주었으면 합니다.

지금은 두꺼운 신발이 붐이지만, 그냥 달리고 있으면 근력이 저하한다는 연구 결과도 나와 있습니다. 남자 선수는 근력이 있고 운동 능력이 높기 때문에 두꺼운 바닥에서도 얇은 바닥에서도 같은 움직임을 할 수 있다. 한편, 근력이 약한 경향이 있는 여자 선수의 경우, 얇은 바닥에서는 두꺼운 바닥과 같은 움직임을 할 수 없는 경우도 있습니다. 그 때는 폼의 교정보다 근력을 유지하는 훈련이 필요합니다.

――학생이나 젊은 선수에게 영양 보급은 특히 중요합니다. 장거리 선수는 더 많은 에너지를 섭취해야하지만 매일 식사에 필수적인 영양소를 말해주십시오.

나카야마:한마디로 「밸런스가 좋은 식사」에 다하네요. 5개의 영양이 갖추어져 있는지, 매식 확인해 주었으면 합니다. 첫 번째는 주식 탄수화물이 있습니까? 두 번째로 단백질을 섭취할 수 있는 생선과 고기가 갖추어져 있는가? 세 번째로 야채와 해초, 버섯을 섭취할 수 있는 화분이 있는가? 나머지는 과일과 유제품입니다. 1식으로 부족한 경우에는 보식을 넣습니다. 매일의 식사 속에서 필요한 영양소가 빠지지 않도록 의식하면서 생활하면, 꽤 다르네요.

――연습 전과 연습 중, 종료 후에는 어떤 타이밍에 영양 보급을 하면 좋을까요?

나카야마:연습 전이라면, 3식에서 시간이 비어 있는 경우는 보식을 섭취하도록 선수에게 전하고 있습니다. 섭취하는 시간은 연습 전 아슬아슬하다고 소화가 늦지 않고 배가 아파지고 연습에 지장을 초래하는 경우가 있으므로 개인의 스케줄이나 소화 속도에 맞게 커스터마이징합니다. 연습 중에는 물만 마시는 선수도 있지만, 땀으로 미네랄이 배출되기 때문에, 수분과 함께 미네랄도 보급해 주었으면 합니다. 연습 후에는 가능한 한 빠른 타이밍에 에너지를 공급하는 것이 이상적입니다. 특히 고강도 연습 후에는 근육이 부서져 버립니다. 그 때문에, 연습 종료 후에는 음료나 아미노산들이 있는 젤리를 곧바로 마시고, 탄수화물이나 단백질을 보급해 주었으면 좋겠네요.

식사의 내용은 선수 한 명 한 명이 「경기 생활을 계속하고 싶은 기간」으로 바뀐다

――지구력 강화는 장거리 경기에 있어서 빠뜨릴 수 없는 테마입니다. 실제로 추천하는 트레이닝등 있으면 가르쳐 주세요.

아이카와:심폐 기능 향상을 위해서도 달리는 것만으로 같은 부위에 스트레스가 걸립니다. 운동 능력에 의한 개방이 나오지 않는, 수영이나 오토바이를 도입하면 좋네요. 중장거리 주선수라면, 크런치나 플랑크 등의 자중 트레이닝을 실시하는 선수도 많습니다만, 그것이라면 근지구력은 높습니다만, 최대 근력이나 절대 근력이 부족하기 쉽습니다. 일주일에 1~2회로 좋기 때문에, 샤프트를 가진 웨이트 트레이닝등을 실시하면, 보다 효과적이라고 생각합니다. 몸 전체의 파워가 오르고 장거리에서도 높은 힘을 끌어낼 수 있기 때문에, 최대 출력을 올리는 트레이닝은 중요합니다.

――장거리 선수 특유의 개념으로서, 「체중은 가벼운 편이 좋다」라는 의견도 듣습니다. 사실 그렇습니까?

아이카와:역시 가벼움은 어느 정도 필요하다고 생각합니다. 가벼운 물건을 운반하는 것이 에너지량은 적어서 죄송합니다. 그냥 가볍게 하면 되는 것이 아니라, 근력량과 맞는지가 중요합니다. 체조성을 측정하고 각 선수에게 적합한 체중과 체지방을 찾아 주었으면 합니다.

――합숙 등으로 강도 높은 연습을 할 때, 의식적으로 늘리고 싶은 메뉴나 도입하고 싶은 영양소는 있습니까?

나카야마:합숙처의 식사만으로는, 영양소를 가지런히 하기 어려운 때도 있으므로, 스스로 조정할 수 있게 되면 좋네요. 예를 들어, 평상시 밥을 250g 먹고 있어도, 합숙처에서 작은 찻잔으로 나오면, 먹고 있을 생각이라도 평상시보다 밥량이 적어져, 에너지가 부족한 경우도 있습니다. 카레라이스와 샐러드밖에 없고, 고기를 섭취할 수 없는 경우도 있으므로, 어떤 식사라도 단백질을 섭취할 수 있도록 단백질을 휴대한다. 칼슘이 부족하면, 근처의 편의점에 요구르트 드링크를 매입하러 가는 등, 강도가 높은 연습이 되고 있는 것도 고려하면서, 영양소나 에너지 부족이 되지 않도록 주의하고 싶네요.

――「뚱뚱하고 싶지 않다」혹은 「달리는 것이 늦어진다」로부터 식사를 먹고 싶지 않다, 라고 하는 의견도 여성 선수가 가지기 쉬운 고민이라고 생각합니다. 이 점에 대해 의견이 있으면 알려주십시오. 또, 그러한 선수에게 어떻게 접근하고 있습니까?

나카야마:식사의 내용을 생각할 때, 선수 한 명 한 사람이 「경기 생활을 계속하고 싶은 기간」에 대해서도 생각해 주었으면 합니다. 예를 들면 역전의 대회를 향해, 몸을 짜는 방침으로 무리한 체중 감량을 실시했다고 합니다. 그렇다면 학생시절에는 좋은 성적이 담겨져도, 그 후 사회인 팀에 들어가 고장나서 경기 수명을 줄이는 선수도 많이 봤습니다. 그 후의 경기생활에 지장을 초래해도 좋으니 지금을 우선하고 싶은가? 긴 스팬으로 경기와 마주하고 몸을 소중히 해 가고 싶은지에 따라 목표는 바뀝니다. 선수에게는, 가능하면 후자의 목표를 가지고 싶으면 하고 있기 때문에, 적정한 식사량을 찾아낼 수 있도록, 긴 기간에 걸쳐 선수에게 납득 받도록 하고 있습니다.

――강한 선수는 제대로 먹지요.

나카야마:그대로입니다. 먹은 만큼 에너지로 소비해, 선수로서의 몸을 확실히 만들기 위한 연습이 되어 있군요. 먹지 않으면 연습의 질이 떨어지므로, 그렇게도 잘 먹고 싶습니다.

「먹으면 뚱뚱해」 「먹으면 지도자에게 화가 난다」라고 생각해 버리는 선수도 있습니다만, 먹는 것을 마이너스에 파악하지 않고, 「강해지기 위해서」 「몸을 만들기 위해」에 먹는다는 의식으로 전환해 주었으면 합니다.

「전편」에서는, 중장거리 선수의 컨디셔닝의 마음가짐이나 트레이닝 방법, 영양 보급의 포인트등을 소개했습니다.
『후편』에서는, 경기 전후의 컨디셔닝이나 식사 방법, 하루에 필요한 에너지·영양소를 커버하는 모범적인 식사 메뉴를 제안합니다.

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스트롱 & 컨디셔닝 코치 아이카와 타카히로 씨

히로시마 문화학원 대학 인간 건강 학부 준 교수
CSCS, NSCA-CPT, JSPO-AT

오랜 세월에 걸쳐, 히로시마 현립 세라 고등학교 육상 경기부(전국 고교 역전 우승 2회)나 다이소 여자 역 전부에서, 여자 장거리 선수의 케어·컨디셔닝을 담당하고 있다. 또, 일본 블라인드 축구 협회 의사부나 자신이 대표를 맡는 A-pfeile 히로시마 BFC에서 시각 장애인 선수의 트레이너를 하면서, 소속하는 히로시마 문화학원 대학에서 여자 선수나 파라 선수의 체력·트레이닝에 대한 연구를 실시하고 있다.

공인 스포츠 영양사 나카야마 시치 니지 씨

공인 스포츠 영양사, 관리 영양사

리츠메이칸 대학 대학원에서 여성 선수에 관한 연구를 실시. 급식회사에 입사해, 스포츠 영양 사업의 기획 운영에 관여한 후 독립. 현재는 창가 대학 역전부의 전속 영양사로서 선수 서포트에 종사. 선수 한 사람 한 사람에게 다가가는 퍼스널 서포트를 소중히 하고 있다.