[특별대담] 테니스 전편: 순발력과 지구력이 요구되는 테니스에는 신축성 있는 컨디셔닝이 필요

[인터뷰]
스트롱 & 컨디셔닝 코치 마츠다 코와 씨
공인 스포츠 영양사 우에키 아키코 씨

테니스는 「지구력」과 「파워」가 필요한 지구계 스포츠

――테니스는 항상 순발력을 동반한 움직임을 계속하는 스포츠입니다. 예를 들면 여고생 테니스 부원(158cm 53kg, 여성)의 경우 평소부터 높은 퍼포먼스를 유지하기 위해서, 일상적으로 의식하고 싶은 것을 가르쳐 주세요.

마츠다:훈련, 중립, 복구, 즉 운동하고, 제대로 먹고, 제대로 쉬는, 3가지가 기본입니다. 1주일 168시간 중, 부활동에 충당되는 것은 대체로 20시간 정도. 나머지 약 140시간은 스스로 다양한 선택을 하면서 생활해야 합니다. 경기 이외의 부분의 보내는 방법이 소중해지기 때문에, 선수에게는 「되고 싶은 자신이 되기 위한 선택을, 항상 의식해 주었으면 한다」라고 말하고 있습니다.

――테니스의 기술 향상을 위해, 특히 의식하고 트레이닝하고 싶은 부위는 어디입니까?

마츠다:다자레같습니다만 「테(손)니스는 발니스」라고 자주 말합니다. 테니스는 손이 아니고, 다리로 하는 스포츠라고 하는 것. 그만큼 하체의 강화가 중요합니다. 상반신이 중요시되는 경향이 있는 테니스입니다만, 우선 기초로서 하반신의 트레이닝을 실시합니다. 여고생의 경우, 신장의 성장률에 따라 자중 트레이닝인지 웨이트 트레이닝인지는 달라집니다만, 주로 랜지나 점프를 중심으로 한 메뉴가 유효합니다.

자체 체중으로 훌라후라하고 있어는, 「달리고 멈춘다」라고 하는 테니스의 움직임을 했을 때 곧 무릎을 아파 버립니다. 한편, 제대로 하반신을 단련하고 있으면 기술이 필요한 요소를 체력이 보충해준다. 예를 들면, 트레이닝으로 점프력을 올리는 것으로, 높은 타점으로부터의 빠른 서브를 실현할 수 있게 된다. 그러면 서브를 빨리 하기 위해 여러 번 연습하여 어깨를 아프게 하는 것이 줄어듭니다.

――학생이라면 특히 영양보급은 중요합니다만, 매일의 컨디션 유지를 위해서 빠뜨릴 수 없는 영양이나 의식하고 싶은 일은 있습니까.

우에키:고등학생이라고 해도 아직 성장기로 몸이 발달되지 못한 곳도 있습니다. 베이스로서, 에너지가 제대로 채워진 상태로 연습을 받고 싶네요. 이 시기에 필요한 특정 영양소를 알고 싶어하는 것이 많습니다만, 우선은 에너지를 채우는 것이 최우선. 에너지 부족이라면 단백질 등의 보충제를 섭취해도 충분한 효과를 기대할 수 없습니다. 1일 3식과 보식을 조합하여 충분한 에너지를 섭취하는 것을 의식합시다. 각 학교의 룰에 맞추어, 타이밍 좋게 보식을 섭취하도록 조언하고 있습니다.

――연습 전이나 연습중·종료 후에는 어떤 영양 보급이 이상적입니까?

우에키:역시 스포츠의 에너지원은 탄수화물입니다. 선수에 의해, 씹을 수 있는 것이 먹고 싶은 선수에게는 주먹밥, 고형물이라고 포만으로 움직이기 어려운 선수에게는 젤리 음료나 스포츠 음료, 과즙 100% 주스 등을 추천하고 있습니다.

영양 보급의 타이밍은, 선수 각각 다릅니다. 학교의 부활의 경우는 그대로 코트에 이동하면 됩니다만, 클럽 팀에 다니는 케이스에서는, 이동중에 젤리 음료를 마시고, 도착하면 스포츠 음료를 마시고 나서 연습하면 좋을 것입니다. 상황은 다양하지만 영양 보급은 절대 필요. 생활에 맞추어, 어떻게 에너지 보급할 수 있는지를 판별하는 것이 중요합니다.

빈혈 예방을 위해서도 '탄수화물'과 '단백질'의 섭취는 중요

――테니스의 경기는 장시간이 되는 경우도 있습니다. 집중력을 유지하는 것은 어렵지만 높은 성능을 오랫동안 발휘하기 위해 섭취하는 것이 좋은 재료는 있습니까?

우에키:테니스 선수는 역시 지구력이 열쇠가 되네요. 경기 중에는 에너지가 끊어지지 않도록 탄수화물을 끊임없이 보급하는 것이 중요합니다.
플레이가 중단되었을 때 빨리 마실 수 있도록 탄수화물이 들어간 에너지 젤리 등을 준비해 두고 싶네요.

또한 점프로 착지했을 때의 충격으로 적혈구가 부서지기 쉽고, 테니스는 빈혈이 될 수도 있습니다. 특히 성장기의 여성 선수는 빈혈기미한 일도 많아, 그것이 개선한 것만으로 다른 사람처럼 퍼포먼스가 오르는 경우도 있습니다.
「빈혈」이라고 하면 철 부족이 원인이라고 생각되기 쉽지만, 선수의 경우는 에너지나 단백질 부족으로 빈혈이 되어 있는 경우도 많다. 단백질과 철이 모두 채워지는 것이 중요합니다. 선수가 컨디션 불량을 느낄 때, 지도자나 보호자에게 상담할 수 있는 관계성이 구축되고 있으면, 곧바로 대처할 수 있습니다.

――선수 한 사람 한 사람에 맞추어 지도하는 방법도 다르다는 것이군요.

우에키:교과서적인 표준 부분은 같지만, 테니스는 개인 경기라고 하는 것도 있어, 사람에 의해 지도의 방법도 완전히 바뀌어 옵니다.

――빈혈도 그렇습니다만, 월경 불순 등 여성 선수 특유의 고민도 있을까 생각합니다. 그 근처에서 지도되고 있는 적이 있습니까?

우에키:월경불순이나 빈혈이 있는 경우, 식사량이 부족한 경우도 많이 볼 수 있습니다.
우선 식사의 양을 늘려 갑시다. 식사량을 한 번에 많이 먹을 수 없는 선수도 있으므로, 경우에 따라서는 아부라(MCT 오일 등 중쇄 지방산유만을 꺼낸 식용유) 등을 이용하는 경우도 있습니다.
식사의 내용과 양을 안정시켜 가면, 몸뿐만 아니라 정신의 안정에도 연결되어 있는 것처럼 느낍니다.

마츠다:나이에 뚱뚱한 것을 신경 쓰고 의식적으로 먹지 않는 여자 선수도 신경이 쓰입니다. 훈련을 하고 근육이 늘고 있기 때문에 제지방 체중이 늘어나는 것은 당연하다. 수치를 신경쓰고 먹는 양을 줄이면 철분도 부족하기 때문에 빈혈이나 월경 불순을 일으킬 수 있습니다.

――어떻게 지도하면, 여성 선수가 균형있게 식사를 먹을 수 있게 될까요?

우에키:중고생이 되면 여성은 몸이 바뀌어 체지방이 붙기 쉬워집니다. 성장 단계이기 때문에 당연한 일입니다. 체형을 신경쓰고 밥을 줄이면 오히려 대사가 내려 뚱뚱해지기 쉬워집니다. 게다가, 「간식 먹었기 때문에 밥을 줄인다」라고 하는 악순환에 의해 에너지 부족을 초래하게 됩니다.

그러한 선수에 대해서는, 우선 운동량과 식사량의 밸런스를 확인합니다.
그리고 필요한 식사량이라면 먹어도 살찌지 않는 것을 납득해 주식을 늘려 가는 것입니다. 저항이 있으면 20g, 30g으로 조금씩 양을 늘린다. 평소 운동하고 있는 선수는 주식을 늘리면 대사도 빨리 오르기 쉽습니다. 멘탈도 안정되어, 연습에도 적극적으로 참가할 수 있게 됩니다. 게다가 피곤하지 않고, 움직이기 쉬워져 퍼포먼스도 좋아진다. 그런 성과를 실감할 수 있으면, 먹는 것이 좋다는 것을 깨닫는 것입니다.
그렇게 제대로 운동량에 맞는 식사를 섭취하게 되면 체지방이 줄어 근육량이 늘어나 점점 성능이 향상됩니다.

정신의 지구력도 중요한 테니스에는 격려하지 않는 지도도 필요

――장시간의 경기에서 집중력을 유지하기 위해서, 정신면에서 지도되고 있는 것은 있습니까?

마츠다:테니스의 경우, 긴 랠리를 싸워도 포인트를 잡을 수 없을 때는 상당히 있지요. 그런 때는 역시 마음이 부러질 것 같아집니다. 그래도 "다른 1회, 또 1회"라고 계속 하는 것이 테니스. 그러므로 훈련시부터 타협없이 여러 번 묵묵히하는 것이 중요합니다.

또한 테니스는 경기 중에 트레이너가 응원할 수없는 스포츠입니다. 다른 스포츠에서는 주위가 성원을 보냅니다만, 테니스는 포인트가 정해질 때까지 소리를 낼 수 없습니다. 그래서 선수는 "경기 때 고무하는 것은 자신"이라고 전하고 있습니다. 차갑다고 생각될지도 모릅니다만, 연습중이나 트레이닝중도 굳이 응원하지 않고, 종료 후에 「잘 했네요」라고 말을 걸고 있습니다.

――테니스는, 여름철의 더위에의 대응도 필요합니다. 더위 대책·수분 보급의 면에서는, 어떤 지도를 하고 있습니까?

우에키:테니스에 한정되지 않는 이야기입니다만, 수분을 섭취하는 습관이 없고, 탈수 경향이 있는 고교생 선수는 많습니다. 특히 여름철은, 연습전·연습중·연습후는 반드시 수분 보급을 하지 않으면, 곧 탈수 증상이 되어 버립니다. 1일의 수분 보급의 노르마를 결정해, 연습전에는 구체적으로 어느 정도의 양을 어느 정도의 시간을 들여 마시는 등, 계획적인 수분 보급을 실천해 주었으면 좋겠네요.

이상을 말하면, 발한량에 맞추어 수분을 조정할 수 있게 되면 좋다. 테니스는 더위의 영향을 직접받는 스포츠입니다. 연습 전후에 체중을 측정하고 발한량을 조사하는 등 수분 보급에 더 신경을 받을 수 있으면 기쁘네요.

「전편」에서는, 평상시의 트레이닝이나 일상적인 식사로 의식하고 싶은 것, 주식과 수분 보급의 중요성을 소개했습니다. 『후편』에서는, 시합을 향한 컨디셔닝과 당일과 다음날의 복구 방법, 하루에 필요한 에너지·영양소를 커버하는 모범적인 식사 메뉴를 소개합니다.

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