[특별대담] 배드민턴 전편 : 파워×지구력이 필요한 스포츠 컨디셔닝

[인터뷰]
스트롱 & 컨디셔닝 코치 사카이 타카히로 씨
공인 스포츠 영양사 사사키 쿠미 씨

배드민턴은 '지구력'과 '파워'가 모두 필요한 지구계 스포츠

――배드민턴은 항상 순발력을 동반한 움직임을 계속하는 스포츠이며, 체력 만들기가 필수입니다. 예를 들면 여대생의 배드민턴 부원(161cm 53kg, 여성)의 경우, 연습에서는 어떤 것을 의식하는 것이 좋습니까?

사카이:배드민턴은 파워 지구계 스포츠로 분류됩니다. 예를 들어, 상대 코트에 셔틀을 떨어뜨리기 위해 높이 뛰어 스매쉬를 치거나, 셔틀을 줍기 위해서 빠르게 움직이거나 한다. 그것을 경기하는 동안 계속해야합니다. 이를 위해서는 '파워'와 '지구력'이 필요하기 때문에 근력 트레이닝과 지구력 트레이닝을 통해 높이는 것이 중요합니다.

다만, 파워와 지구력은 동시에 높이기 어려운 능력이기도 합니다. 전체적인 퍼포먼스를 올리기 위해서는, 경기일부터 역산해 「이 시기는 파워 강화」 「이 기간은 지구력」등 우선 순위를 붙여 계획적으로 임하는 것이 중요하네요.

――일상적인 생활습관에 있어서, 퍼포먼스를 향상시키기 위한 어드바이스등은 있습니까?

사카이:배드민턴 연습을 시작하기 전에 일상을 보내고있는 몸에서 경기에 적합한 몸으로 전환하는 것이 중요하다고 생각합니다. 예를 들면, 공부나 책상 워크에 의해 등이나 고관절이 구부러진 상태로 장시간 있으면, 일시적으로 몸이 배드민턴에 적합하지 않은 상태가 되어 버릴 우려가 있습니다.

또한, 너무 앉아서는 「제2의 흡연 습관」이라고 불리는 정도 건강에 악영향이 있다고도 말해집니다. 배드민턴 선수의 몸에 있어서도, 같은 자세를 취하는 것은 바람직하지 않기 때문에, 앉아 계속한 후에는 스트레치나 운동을 실시해, 제대로 움직일 수 있는 몸으로 되돌리는 것이 필요하네요.

――매일의 식사・에너지 보급은 어떻게 매니지먼트하면 좋습니까.

사사키:어떤 스포츠라도 적용되는 것이지만, 우선은 일상적으로 영양 균형이 좋은 식사를 섭취하는 것이 중요합니다. 선수 중에는 단백질을 제대로 섭취해야 한다고 의식하고 있는 사람은 많습니다만, 그에 비해 탄수화물의 섭취가 부족한 등 영양의 편향이 있는 선수도 상당합니다. 배드민턴은 스피드 파워가 필요한 경기입니다만, 그 한편으로 헤어핀(넷 때부터 상대 코트의 넷 때에 떨어뜨리는 짧은 샷) 등 섬세한 터치의 샷도 있어, 라켓 컨트롤의 기술이나 동체 시력, 사고력 등도 필요합니다. 좋은 컨디션을 유지하면서 경기력을 올려가기 위해서, 단백질·당질·지질·비타민·미네랄의 5대 영양소를 골고루 섭취하는 식사를 의식해 주었으면 좋겠네요.

――대학생이라면 식사 시간이 한정되어 옵니다만, 연습 전의 에너지 보급이나, 연습중·종료 후에는 어떤 방법으로 영양을 섭취하면 좋습니까?

사사키:에너지원인 글리코겐이 충족된 상태에서 연습에 임하는 것이 중요합니다. 연습까지 시간이 있는 경우의 보식으로서는, 주먹밥·카스텔라·바나나 등, 탄수화물 중에서도 소화 흡수가 빠르고, 휴대하기 쉬운 식품을 추천합니다.

연습 직전이나 연습 중에는 젤리 음료와 스포츠 음료로 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다. 특히 여름의 실내 연습에서는, 열사병 대책으로서 수분·염분도 보급할 수 있어 좋다고 생각합니다. 장기의 탈수는 식욕 부진도 초래하기 때문에, 여름의 컨디셔닝이라는 의미에서도 매우 중요합니다.

연습 후에는 빨리 피로 회복하기 위해 보식으로 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 대학생의 경우, 식사 시간의 확보나 식사의 준비가 어려운 경우도 있으므로, 연어 주먹밥이나 고기 만두 등, 편의점에서도 살 수 있어 간편하게 「당질＋단백질」을 섭취할 수 있는 것을 활용하면 좋네요.

무릎과 아킬레스 건의 상태를 잘 유지하기 위해 조심하고 싶은 것

――팔을 마음껏 늘리거나, 점프하면서 라켓을 흔들거나, 배드민턴에는 바디 밸런스가 불가결합니다. 배드민턴 특유의 움직임에 맞춘 근육 강화에 대해 어떤 것을 조언하고 있습니까?

사카이:훈련 자체는 기본적인 종목을 지도하고 있습니다. 배드민턴 선수는 어렸을 때부터 계속 손으로 라켓을 가지고 있거나 같은 쪽 다리로 밟고 있기 때문에 근력의 좌우 차이가 큰 경우가 있습니다. 그래서 처음에는 기본적인 운동을 통해 그 차이를 작게 합니다.

무게(덤벨이나 바벨 등)를 사용한 트레이닝에서는 중량을 조금씩 늘립니다만, 너무 근력의 좌우차가 크면 그것이 병목이 되어 부하를 늘릴 수 없습니다. 그렇게 되지 않기 위해서도, 초기 단계에서 현저한 좌우차를 해소해 두는 것이 중요하다고 생각합니다.

―― 하드한 훈련 시기에 맞춘 식사의 포인트는 무엇입니까?

사사키: 식사 타이밍도 중요합니다. 고강도 훈련 후에는 근육 세포에 흠집이 생기고, 수리를 위해서는 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 훈련 후 가능하면 30 분 이내 가능한 한 빠른 타이밍에 탄수화물과 단백질을 섭취하고 싶습니다. 트레이닝 종료부터 다음 식사까지의 시간이 길다면 꼭 보식을 활용하십시오.

――배드민턴에 필요한 근력을 붙이는데 있어서, 적절한 영양은 무엇일까요?

사사키:하드한 연습을 해내는 것으로 근력이 생기는 것입니다만, 그 트레이닝에 견딜 수 있는 몸을 만드는 것은 「밸런스가 좋은 식사」입니다. 즉 주식·주채·부채·우유나 유제품. 과일이 갖추어진 식사군요. 특히 의식해 주었으면 하는 것이, 과일, 해초나 종실, 대두 제품 등, 학생의 식생활에서 부족하기 쉬운 식품입니다. 식사로 먹는 것이 어려운 경우 말린 고구마와 말린 과일, 견과류 등을 간식으로 비타민 C와 미네랄을 보충합시다. 보존이 효과적인 가루를 상비하고 음료와 요구르트에 섞어 섭취하는 것도 추천합니다.

또한 배드민턴은 무릎과 아킬레스건의 부상도 많고, 특히 다리가 약한 여자 선수는 그 위험도 높아집니다. 식사량의 부족이나 치우침이 있으면, 부상을 하기 쉽고 회복도 하기 어렵기 때문에, 트레이닝량이나 강도에 응한 식사량을 섭취하고 있는지 확인해 보면 좋네요. 또, 「홀 푸드」라고 불리는, 음식을 통째로 섭취하는 방법도 좋습니다. 예를 들어 물고기라면 필레가 아닌 작은 물고기, 닭고기라면 뼈가 있는 것을 선택하면 칼슘이나 콜라겐 등의 뼈 만들기에 도움이 되는 성분을 섭취할 수 있습니다.

――콜라겐의 이야기가 나왔습니다. 배드민턴에서는 관절을 부드럽게 유지하는 것, 가동 영역을 넓히는 것이 역시 중요합니까?

사카이:한 관절의 움직이는 영역이 좁으면 다른 관절을 움직여 보완할 수 있습니다. 예를 들어, 어깨의 가동역이 좁으면 허리나 팔꿈치를 불필요하게 움직여 부담이 걸릴지도 모른다. 그렇게 되지 않기 위해서도, 가동역을 적절하게 유지해 전체적으로 밸런스 잘 움직일 수 있는 상태를 만드는 것이 중요합니다.

배드민턴은 긴장감이 있는 경기. 스트레스 완화도 중요

――급가속이나 스톱으로부터의 점프 등, 부상으로 이어지는 동작도 많다고 생각합니다. 부상을 입지 않는 대책으로 유의하는 것을 말해주십시오.

사카이:사람에 따라 몸이 딱딱한 사람도 있으면 몸은 부드럽지만 근육이 적은 사람도 있습니다. 그 사람에게 있어서 어디가 문제인지 판별하는 것이 중요하네요. 예를 들어, 가동 영역이 적절하지 않은 경우, 스트레칭을 하여 펼쳐 준다. 근력이 없어 안정되지 않으면 트레이닝을 하는 등, 자신에게 부족한 것을 메워 가는 것이 필요하다고 생각합니다.

――역시 자신의 베스트 퍼포먼스를 발휘하기 위해서는 멘탈면의 컨트롤도 중요합니까?

사사키: 배드민턴은 매우 긴장감이 있는 경기. 예를 들어, 서브를 칠 때 굉장히 긴장하네요. "좋은 샷을 치자"라고 생각하면 생각할 정도로 긴장하고, 그것이 스트레스로 이어질 수도 있습니다. 또 두뇌전의 스포츠이므로, 「어떻게 상대의 사고의 뒤를 밟을까」라고 생각하는 것에 의한 뇌의 피로도 크다고 생각합니다.

이런 스트레스를 끌지 않도록 식사를 긴장의 「오프」스위치로서 사용해 주었으면 합니다. 평상시의 식사로 「이것 맛있다」 「이 식감을 좋아해」등, 음식의 맛이나 향기 등에 대한 감도를 높여 두면 좋네요. 그러면 스트레스가 걸리는 장면에서도 식사로 기분 전환을 도모할 수 있게 되어, 장기간에 걸친 원정에서도 피폐하는 것이 적어지는 것이 아닐까 생각합니다.

또 경기에서는, 회장에 의해 공조의 바람의 영향이나 조명의 상태로 셔틀의 떨어지는 방법이 읽기 어려우거나 합니다. 그러한 불안정성은 스트레스의 근원이 된다. 스트레스에 지지 않고 집중력을 끊지 않기 위해서도 뇌의 에너지원인 탄수화물을 소량씩으로 좋기 때문에 자주 섭취하면 좋을 것입니다.

「전편」에서는, 평상시의 트레이닝이나 일상적인 식사로 의식하고 싶은 것, 하드한 트레이닝시에 주의하고 싶은 점을 소개했습니다.

『후편』에서는, 시합을 향한 컨디셔닝과 경기 당일·다음날의 복구 방법, 하루에 필요한 에너지·영양소를 커버하는 모범적인 식사 메뉴를 소개합니다.

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