[특별대담] 자전거 전편: 터프가 아니면 맡을 수 없는 자전거 선수. 「연습을 완결시키는 것이 영양」

[인터뷰]
스트롱스 & 컨디셔닝 코치 기타미 유지 씨
공인 스포츠 영양사·관리 영양사 사이토 유코씨

지구력을 높이려면 심폐 기능을 강하게

――자전거 레이스에서는 프로라고 하루의 레이스로 수백km 달려 약 1~6,000Kcal 소비한다고도 합니다. 예를 들어, 대학생 자전거 부원(7,000cm 175kg, 남성)의 경우, 어느 정도의 연습량이 필요한 것일까요?

기타미:제가 지도하고 있는 대학생의 예로 말하면, 아사네리는 4시 반에 일어나 70km 정도 달립니다. 그 후 아침 식사를 먹고 학교로 향한다. 휴일 연습에서는 300km 정도 달리기도 합니다. 지도에 있어서는, 가능하면 월 2,000~3,000km 자전거를 타는 시간을 만들어 봅시다고 말하고 있군요.

국내에서는, 오사카에서 도쿄까지 7일간에 걸쳐 달리는 「투어 오브 재팬」(2022년은 신형 코로나 바이러스의 영향으로 4일간의 개최)이나, 전일본 선수권, 잉카레에서 200km 규모의 레이스가 있습니다. 어쨌든 힘들지 않으면 맡지 않는 경기군요.

――그만큼 연습이 하드라면, 날마다 좋은 컨디션을 유지하기 위해서, 식사・보식도 중요합니다. 구체적으로 아침·낮·밤에 섭취하면 좋은 식품이나 영양소는 있습니까?

사이토:우선 3식 제대로 먹는 것이 대전제군요. 그리고는 보식을 자주 섭취한다. 자전거 경기는 대량으로 에너지를 소비하므로 3식으로 섭취하는 것은 무리가 있습니다. 한 번은 많이 먹을 수 없고, 그 후의 움직임에 지장이 나오지 말라, 보식을 활용하여 에너지 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.

또, 훈련의 시간대도 고려하고 싶네요. 예를 들어, 아침에 훈련이 있다면 아침 밥으로 충분한 탄수화물을 섭취할 필요가 있고, 오후에 한다면 아침부터 단백질과 지질도 섭취해 두고 싶다. 언제 트레이닝하는지, 트레이닝의 타이밍에 맞추어 식사의 내용을 조정하는 것도 중요합니다.

――자전거의 경우, 지구력이 중요한 테마입니다. 강화는 어떻게 하는가?

기타미:기본적으로 지구력을 향상시키기 위해서는 심박출량을 주는 것이 중요합니다. 심장이 1회 도킨으로 하는 것을, 우리는 「도킨량」이라고 부르고 있고(웃음), 이 「도킨량(1회 박출량)×심박수」로, 심박출량이 정해집니다.

우선, 유산소 운동으로 도킨량을 늘리고 싶네요. 이것은 90분 이상은 정상 상태를 계속하지 않으면 효과가 나오지 않습니다. 일상생활에서는 심장은 60~70박 정도로 움직이고 있습니다만, 예를 들면 하루 중 1~3시간 정도 5박이 되는 유산소 운동을 도입했다고 합니다. 그렇게 하면 평소보다 심박수가 많기 때문에, 심장이 어떻게든 적응하려고 “도킨”의 양을 크게 합니다. 즉, 심폐 기능을 강하게 하는군요.
이것에 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 짜 맞추는 것으로, 지구력을 높여 갑니다.

――대학생이라면, 체격의 차이·남녀의 차이등에서도 식사량을 조정하지 않으면 안 되는군요.

사이토:기본적인 에너지량으로는 탄수화물로 조절하는 것이 효율적이라고 생각합니다. 여성이라면 남성의 7~8할에 볼륨을 떨어뜨리면 좋네요.

그 외에는 지질도 중요하다. 특히 푸른 생선에 포함된 EPA라는 성분이 지구계의 심폐능력을 준다는 데이터도 최근 나오고 있습니다. 특히 아침에 섭취하면 좋다고 알려져 있기 때문에 오후에 연습하는 날은 아침 밥에서 물고기를 먹을 수 있으면 더 좋네요. 양질의 지질을 섭취하고 탄수화물과 단백질을 종합적으로 늘리는 방법을 추천합니다.

좋은 연습을 해도 복구 할 수 없으면 낭비됩니다.

――자전거 선수에게 있어서는, 체중도 중요한 요소의 하나입니다. 필요없는 근육은 붙이지 않는 것이 좋다는 견해도 있습니다만, 어떻게 생각합니까?

기타미:자전거 경기는 지면을 차고 나아가는 것이 아니라 '굴러서 나아간다'. 그래서 체중이 직접 다리에 걸리지 않습니다. 다만, 바람의 영향이 크고, 집단 안에 있을 때는 3% 할인 정도의 힘으로 진행할 수 있으므로, 평탄한 길에서는 체중의 영향은 적다고 말할 수 있을 것입니다.

다만, 오르막이 되면 구르고 있어도 체중이 크게 관련되어 옵니다. 경사가 있는 길에서는 자신의 체중을 들어 올려야 하기 때문에 오르막이 강한 선수에게는 체중이 가볍고 가는 사람이 많네요. 그러한 선수는 영양을 너무 많이 섭취하여 지방을 싫어합니다. 자신이 어떤 타입의 선수인지를 생각해, 체중을 컨트롤 할 필요가 있군요.

――일상적인 생활습관에 있어서, 퍼포먼스를 향상시키기 위한 어드바이스는 있습니까.

사이토:훈련 후 얼마나 영양을 섭취하고 있는지를 중요시하고 있습니다. 좋은 연습을 해도 복구 할 수 없다면 낭비됩니다. 「연습을 완결시키는 것이 영양」이라고 하는 것입니다. 연습이나 트레이닝이 끝난 후, 얼마나 빨리 영양 보급할 수 있는가가 포인트라고 전하고 있습니다.

기타미:운동 후 영양 보급은 몇 분 이상 지나면 효과가 없어지는 걸까요?

사이토:모양에 따라 다릅니다. 예를 들면, 아미노산인가 단백질인가……. 그러면 소화 흡수 시간이 바뀝니다. 다만, 기본적으로, 근육에의 영양소의 흡수는 운동 후 30분이 피크로, 45분 정도에서 점점 내려, 75분 정도라고 거의 제로에 가깝다. 그래서 30분 이내의 영양 보급을 목표로 하고 싶은 곳입니다.

자전거를 아군으로 한 선수는 퍼포먼스가 오른다

――근육 트레이닝 등의 트레이닝시에 특히 의식하고 싶은 것은 어떤 점입니까? 자전거 선수로서 단련해 두는 것이 좋은 근육등 있으면, 가르쳐 주세요.

기타미:발로 밟는 페달의 힘은 체중의 무게가 한계입니다. 하지만 핸들을 당겨 베달을 밟으면 등근력이 가해진다. 이번 예의 65㎏의 학생이라도 상반신을 사용하면 200㎏ 정도의 힘을 낼 수 있는 계산이 됩니다. 즉, 다리의 힘을 내기 위해서도 팔과 등 근육이 필요하다는 것입니다.

덧붙여 말하면, 상체를 브래지 않고 멈추는 것이 중요합니다. 상반신이 안정되는 분, 다리에 힘을 제대로 전달할 수 있으니까요. 그러한 자전거 경기 특유의 몸의 사용법을 익힌 선수, 즉 자전거를 아군으로 한 선수가, 퍼포먼스도 높아진다고 생각하고 있습니다.

――트레이닝기에 근력·근량을 늘리기 위해서, 적절한 영양은 있습니까?

사이토:영양의 섭취 방법도, 예를 들면 근지구계를 강화하는지, 근비대시키는 것인지에 따라 바뀌네요. 단백질을 늘리거나 양을 조정하는 것도 하나의 방법. 단지 대전제로서 에너지의 기본이 되는 탄수화물은 필요하기 때문에, 탄수화물을 주체로 하면서 단백질이나 지질을 잘 넣어 조정해 나가는 형태입니다.

훈련 중에는 어쨌든 에너지가 필요하기 때문에 연습 전에 탄수화물이 얼마나 섭취하고 있는지가 중요하다. 그것도 연습 몇 시간 전에 먹는지에 따라 내용을 바꿔야합니다. 영양 성분에 따라 다르지만 개인적으로는 "소화 흡수에 시간이 걸리는 것이 더 에너지 끊기는 느리다"고 생각합니다. 주먹밥 등은 간편한 젤리 음료보다 에너지가 지속되기 쉽기 때문에 가능하면 수업 사이에 먹어 둔다. 그리고 수업 후에는 과일, 운동 중에는 소화 흡수 능력도 뒤떨어지기 때문에 스포츠 드링크나 보충제…… 등, 형상을 바꾸어 탄수화물의 보급을 쌓아 가는 것을 추천합니다. 에너지계 젤리 등, 섭취 타이밍에 맞추어 잘 활용할 수 있으면 좋네요.

「전편」에서는, 자전거의 경기 특성에 맞춘 일상 생활의 포인트나 식사, 트레이닝시에 주의하고 싶은 점 등을 소개했습니다.
「후편」에서는, 컨디셔닝의 방법이나 레이스 전후의 보내는 방법, 필요한 에너지·영양소를 커버하는 모범적인 식사 메뉴를 제안합니다.

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