[특별대담] 수영 전편 : 피로를 모으지 않는다. 훈련뿐만 아니라 피로 회복까지 치료

[인터뷰]
스트롱스 & 컨디셔닝 코치 토구로 히데노리 씨
코나미 스포츠 주식회사 공인 스포츠 영양사 미야모토 카즈요 씨

시기에 맞춘 계획적인 교육

――여름이 되면, 수영의 대회가 많이 행해집니다.
경기를 향한 일상적인 훈련에서는 어떤 것을 의식하는 것이 좋습니까? (예로서 대학생 여성, 단거리, 162cm 56kg의 경우)

토쿠로:대학생의 경우, 일년에 한 번의 선수권과 잉카레를 향해 매일 컨디션을 정돈하거나, 트레이닝이나 연습을 실시하고 있을까 생각합니다. 트레이닝에 관해서 말하면 「피리오 다이제이션」=「기분」이라고 하고, 【준비기】→【경기기】→【이행기】의 3개의 시기에 나누어, 계획적으로 트레이닝을 실시하고 있습니다.

우선, 메인의 경기 일정이 정해지면, 그것을 향해 【준비기】를 설정합니다. 몸·심·기술의 상태를, 제일 좋은 상태, 즉 피크 퍼포먼스로 완성해 가는 기간이군요. 전반은 「일반 준비기」, 후반은 「전문적 준비기」로 나누어 트레이닝 내용을 바꿉니다. 근육 트레이닝을 예로 설명하면, "일반 준비기"는 스쿼트와 벤치 프레스 등 일반적인 훈련을. 「전문적 준비기」에서는, 수영 종목의 특성을 고려한 내용으로 전환한다. 스타트의 다이빙, 턴에 필요한 파워를 높이기 위한 점프 트레이닝이나, 웨이트 리프팅의 종목인 스나치와 같은, 파워계의 강화가 중심이 되네요.

그 외에는 펑셔널 트레이닝이라고 해, 보다 경기 동작에 가까워진 종목도 실시해 갑니다. 이러한 준비기를 거쳐 메인 경기의 잉카레에 임하는 【경기기】. 그리고, 시합 후의 【이행기(적극적 휴양 기간)】를 맞이하는……라고 하는 흐름입니다.

――여름은 수분 보급, 겨울에는 체온 조정 등에도 주의할 필요가 있습니다. 컨디셔닝을 제대로 수행하는 데 중요한 사항을 알려주십시오.

토쿠로:현역의 대학생과 관련되어 느끼는 것은, 「케어 부족」이군요. 저는 트레이너뿐만 아니라, 밥·오이사와 안마 마사지 지압사의 자격을 가지는 치료가이기도 합니다. 선수로부터 몸의 상태가 나쁘다고 상담되어, 케어를 중심으로 실시해 트레이닝까지 가지 않고 피로 회복만으로 끝난다고 하는 것도 자주 있습니다.

그러니까, 일상적으로 몸의 케어를 해 주었으면 좋겠네요. 연습량에 대해 제대로 회복을 의식한다. 올림픽 선수와 같은 톱 선수를 지원했을 때도 케어가 가장 중요하다고 느꼈습니다.

――식사면에서는 어떨까요? 수중에서의 운동은 몸을 혹사합니다만, 일상적으로는 어떤 부분에 조심하면 좋을까요.

미야모토:가장 중요한 것은 "충실한 연습을 매번 끝까지 할 수 있을까"입니다. 단백질에 신경이 쓰이고, 탄수화물이나 곡물의 섭취에 불균일이 나와 버리는 것이 원인으로 연습의 도중에 에너지 부족을 일으켜, 갑자기 감속해 버리는 경우도 있습니다. 그렇게 하지 않기 위해서도, 연습 시간을 중심으로 식사나 보식의 시간을 계획적으로 조립하는 것이 중요합니다.

조련 시간이 빠르고 아침 식사를 먹고 싶지 않을 때는 연습 전에 에너지 젤리만으로도 섭취하고 연습 후에 아침 식사를 먹는 등의 궁리를 하고 다음 연습 시간에 대비한다. 바쁜 시간 속에 식사와 보식 시간을 통합하는 것이 충실한 연습으로 이어집니다. 이것이 되어 처음으로 「더 빨리 수영하기 위해서는 어떻게 할까」를 생각하는 단계가 된다고 생각합니다.

――우선은 기본으로부터군요. 예를 들면 「저녁은 따뜻한 것을 선택하는 편이 좋다」라고 하는 것처럼, 메뉴상은 어떤 것을 유의하면 좋습니까?

미야모토:단거리 선수는 장거리에 비해 수중 연습은 짧은 경우가 많습니다만, 그래도 수중에서 몸이 식어 소화 흡수 능력이 떨어지는 선수도 있습니다. 그 경우, 연습 후의 식사는 소화가 좋은 것이나 따뜻한 스프나 스튜등이 추천입니다.

또, 그 선수가 무엇을 목표로 해 몸 만들기를 하고 있는지, 코치나 트레이너의 의견도 중요하네요. 이에 따라 목표 체중과 목표 체격도 결정됩니다. 소위 「준비기(트레이닝기)」로 그 목표에 도달할 수 있도록 계획해, 체중 감량이 필요한 경우는 저녁 식사 반찬으로 조정합니다. 그 경우는 기름이 적고 깔끔한 냄비 요리 등이 좋네요.

훈련에 충분한 복구를 유의하십시오

――대학생 연대의 선수가 트레이닝을 할 때에, 조심하고 싶은 포인트를 가르쳐 주세요.

토쿠로:역시, 피로 회복을 의식해 주었으면 합니다. 트레이닝에 대한 복구가 부족하다고 느끼는 일이 많고, 피로 회복을 위해서는 근육의 재생이나 에너지·영양 보급을 관련시켜 생각하지 않으면 악순환이 됩니다.

최고 선수의 경우, 복구에 대해서도 주변 직원이 시스템화합니다. 그러나 혼자 사는 대학생의 경우 꽤 어렵습니다. 아침 식사를 빼거나 편의점 도시락으로 끝내거나. 예를 들면 편의점 도시락이라고 해도, 어떤 도시락을 선택해야 하는지, 지식이 있는 영양사씨에게 어드바이스를 받는 편이 좋다고 생각합니다.

미야모토:먹을 수 없을 정도로 피곤한 원인은 연습 전의 식사나 보식에 필요한 에너지량이나 비타민 등의 영양소를 섭취할 수 없기 때문입니다. 하루 식사의 내용, 양, 타이밍을 검토하고 싶습니다. 대학생의 경우, 생활이 불규칙해지기 쉽기 때문에, 「다음의 연습으로 또 피곤하지 않기 위해서, 연습전에 어떻게 할까」를 의식해 주었으면 좋겠네요.
거기가 의식할 수 있으면, 연습 후의 식사를 맛있게 먹을 수 있게 됩니다. 연습 후의 식사로는 가능한 한 주식·주채·부채·유제품·과일을 가지런히 해 보세요. 효율적인 복구로 이어져 다음날의 컨디션이 바뀔 것입니다.

토쿠로:그리고는 수면 시간 확보도 중요합니다. 자기 전의 스마트 폰은 그만두고 싶네요. 자는 시간을 제대로 결정하고, 그 1~2시간 전에는 전자 기기를 보지 않는 등 규칙을 만들면 좋다고 생각합니다. 또, 여름에는 샤워만으로 끝내는 사람도 있습니다만, 욕조에 잠기면 혈류가 촉진되어, 피로 회복에 효과적입니다.

――트레이닝 시에는 충분한 영양도 중요해집니다. 경기 특성에 따라 추천 재료가 있습니까?

미야모토:수영하는데 필요한 에너지를 만들려면 역시 쌀을 중심으로 한 탄수화물이 중요하네요. 또한 에너지 대사에 필요한 비타민 B군, 특히 비타민 B1이 필수 불가결합니다. 추천의 식재료는 돼지고기입니다만, 비타민 B1은 그 외의 고기나 해산물·알 등으로부터도 섭취할 수 있으므로, 그 의미에서도 단백질원이 되는 반찬과 밥이 매식 조합되어 있으면 좋네요.

수중 연습 시간이 길어질 때는 칼슘과 칼슘 흡수를 좋게하는 비타민 D도 섭취하고 싶습니다. 선수가 칼슘을 섭취하려면 유제품은 필수라고 생각합니다. 1일 1회가 아니라 1일 3회를 기준으로 해 주었으면 좋겠네요.
비타민 D는 물고기와 계란, 버섯류에 포함되어 있지만, 조금 더한 재료로는, 말린 말린이 사용하기 쉽다고 생각합니다.

또, 고지 트레이닝의 예정이 있는 경우는, 사전에 혈액중의 헤모글로빈치나 페리틴치를 조금이라도 좋은 상태로 하기 위해, 철분이 많은 식재료와 흡수를 돕는 비타민 C를 함께 먹는 것을 추천합니다. 고기나 생선에 레몬을 뿌리면 맛도 더해지네요.
고지 트레이닝이 시작되면, 저기압·저산소 때문에 심박수가 증가하여 이뇨나 탈수가 일어나기 쉬워지므로 수분 보급이 매우 중요합니다.
습도가 낮은 장소의 경우는 피부로부터의 탈수도 생각할 수 있으므로, 환경에 따라 1일의 기준량을 정해, 세세하게 수분을 섭취하는 것을 추천합니다.

――수영은 특히 몸의 유연성이 중요한 경기입니다. 관절 관리에 중요한 포인트가 있습니까?

토쿠로:트레이닝 면에서 말하면, 「상해의 예방」과 「퍼포먼스 업」의 2개를 성립시킬 필요가 있습니다. 너무 부드럽거나 너무 딱딱하지 않아야합니다. 수영 선수는 어깨가 부드럽기 때문에 어깨 장애가 많기 때문에 거기에서 조인트 바이 조인트 이론이 도움이됩니다.

미국의 물리치료사인 Gray Cook과 스트롱스 코치의 Michael Boyle에 의해 제창된 접근법으로 관절의 역할은 크게 나누면 이동성 관절(가동성)과 안정성 관절(안정성)의 두 종류로 나뉜다. 머리를 지지하는 목(경추) 위 부분은 가동성이 있는 이동성 관절. 그것을지지하는 목 (경추) 아래 부분이 안정성의 안정성 관절, 심지어 아래가 이동성 관절입니다. 그것이 가슴, 허리, 고관절, 무릎, 발관절……과 번갈아 배열되어 갑니다. 이것들을 고려해 유연성 등을 개선해 나가는 것이 포인트가 되어 옵니다.

――영양소는 어떻게 보조해 나가는 이미지일까요?

미야모토:부상의 예방과 회복의 관점에서 말하면, 가능한 한 균형 잡힌 식사 (주식, 주채, 부채, 유제품, 과일)를 매식하는 것이 가장 좋습니다. 관절을 지지하는 근육이라는 의미에서는 단백질과 비타민·미네랄류는 중요하네요. 식사의 타이밍을 맞추기가 어려울 때, 연습 전후에 섭취하기 쉬운 것으로서, 단백질 등의 보충제도 좋다고 생각합니다. 관절의 케어라고 생각하면, 간편하고 흡수가 빠른 아미노산의 활용도 하나의 방법입니다.

그리고는, 자신의 몸을 제대로 파악하는 것이 중요. 수중에서는 육상보다 많은 에너지를 사용한다고 생각합니다만, 선수에 의해서 소비량은 다양합니다. 훈련의 효과를 내기 위해서는, 그 판별을 하기 위해서는 공인 스포츠 영양사가 필요하다고 생각합니다.
또한 수중에서는 의외로 땀을 흘리고 있으므로 수분 보급도 중요합니다. 수영 시작과 수영이 끝난 후 체중을 측정하고 1%를 초과하여 체중이 줄어들면 수분 공급이 부족합니다. 그 때문에 연습의 후반에 버티기도 합니다. 의외로 수영하기 전부터 수분이 부족하지 않을 때도 있으므로, 평상시의 생활로부터 세세한 수분 보급이 중요하네요.

『전편』에서는 트레이닝이나 식생활 등, 일상생활에서 주의하고 싶은 점을 소개했습니다.
「후편」에서는 실제 경기를 향한 조정이나 성장 단계에 맞춘 트레이닝, 1일의 필요한 에너지·영양소량을 커버하는 모범적인 식사 메뉴를 제안합니다.

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