[특별대담] 마라톤 전편 : 퍼포먼스를 극대화하는 트레이닝과 식생활

[인터뷰]
NSCA 재팬 스트롱스 & 컨디셔닝 코치 와타베 이치로 씨
관리 영양사·공인 스포츠 영양사 타자와 아즈사씨

자신의 몸을 확실히 걱정

――남성의 장거리 러너(대학생, 172cm, 60kg)를 상정했을 경우, 건강한 런닝을 평상시부터 실시하기 위해서, 매일의 몸의 케어는 어떤 점을 의식하면 좋습니까?

와타나베:우선 달릴 수 있는 것이 중요하기 때문에, 어떻게 준비하는가 중요합니다. 매일 같은 상태를 만들어 준다. 구체적으로는, 워밍업, 운동전의 케어, 수면이군요. 이러한 요소를 항상 좋은 상태로 만들어주는 것이 중요합니다.

트레이닝이라고 해도 하루 1시간에 보면 압도적으로 운동하지 않은 시간이 길다. 식사나 수면, 사생활에서 어떻게 자신의 몸을 걱정할 수 있는지가 중요해집니다. 식사에 관해서도 트레이닝 효과를 극대화하기 위해 아침 낮 저녁 제대로 먹는 것이 기본군요.

타자와:매일의 식사로 유의하고 싶은 것은, 자신의 운동량이나 생활 습관에 맞춘 「에너지」와 「영양소」를, 제대로 섭취하는 것. 게다가 1식만으로 치우치는 것이 아니라 3식 균등하게 식사를 먹고 몸 안에서 정기적으로 에너지와 영양소를 보충하는 상태를 만드는 것이 중요합니다.

――아침 낮 저녁의 식사 중에서, 아침 식사는 무엇을 먹는 편이 좋다 등, 의식하고 섭취하고 싶은 메뉴는 있습니까?

타자와:수면 중에는 에너지와 영양소를 보충할 수 없기 때문에 아침에는 그것을 보충하기 위해 탄수화물과 단백질 중심의 식사를 권장합니다. 또한 탈수하고 있기 때문에 수분 섭취도 중요한 포인트. 한층 더 장거리 선수라면 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈의 구성 요소인 영양소의 “철”이 필요하고, 철의 흡수율은 하루 중 아침이 가장 높기 때문에, 아침 식사에는 철이 많은 것을 먹으면 좋다고 생각합니다.

낮에는 오후 연습을 위해 충분한 에너지와 영양소를 보충해야합니다. 탄수화물이나 단백질을 축으로 하여, 주식·주채·부채·유제품·과일을 가지런히 한 식사가 필요하다고 말해지고 있습니다. 밤에는 연습 후를 상정하면 가능한 한 빨리 먹는 것이 중요합니다. 그 후에는 움직이지 않기 때문에 소화 흡수가 좋은 것을 추천하고 있습니다.

와타나베:식사를 먹는 타이밍은 경험상 선수에 따라 네요. 연습 2시간 전에 먹고 있는 선수도 있다면 30분 전에 먹고 움직일 수 있는 선수도 있다. 여러가지 시험해보고, 잘 안 된다면 바꾼다. 자신에게 적합한 타이밍을 찾는 것이 중요합니다.

컨디션이 좋다고 느끼는 먹는 법을 찾아

――근육 트레이닝을 포함한 트레이닝시에 특히 유의하고 싶은 것, 중요하게 되는 식사를 가르쳐 주세요.

와타나베:목적에 따라 훈련을하는 것입니다. 예를 들어, 근육을 붙이고 싶다면, 얼마나 "무게"를 가지고 할 것인가가 중요하다. 자체 체중만으로는 부하가 불충분하고, 대학생 연대에서 스쿼트를 10회 해, 좋은 부하가 되는 것은 거의 없습니다. 횟수를 늘려도 착용하는 것은 지구력으로 근력이 오르는 것은 아니다. 그렇다면 목적에 따라 훈련을 할 수 없습니다.

휴식도 중요한 요소로, 세트간의 휴식을 어느 정도 취하지 않으면 결국 수를 다루고 있는 것과 같다. 1세트째는 비교적 가벼운 무게를 사용하고 마지막 2~3회는 무거운 것을 사용한다. 휴식을 사이에 두고, 2세트째·3세트째로 진행해 나가면 근력도 오릅니다. 장거리 선수라면 일주일에 1~2회 웨이트 트레이닝하는 날을 만들어주면 된다고 생각합니다.

타자와:목적에 근거하지만, 근육 트레이닝과 같은 부하가 걸리는 트레이닝을 할 때에는 에너지 수지가 플러스가 되지 않으면 근육은 붙지 않습니다. 소비하는 에너지량을 커버하는 에너지와 영양소의 섭취가 중요합니다. 구체적으로는, 근육의 재료가 되는 단백질과, 에너지를 만들기 위해서 필요한 비타민을 섭취할 필요가 있군요.

비타민이라고 들으면 「야채일까?」라고 이미지 받을지도 모릅니다만, 비타민 B군에 한해서는 돼지고기나 장어・ 생선, 주채가 되는 것에 더 많이 포함되어 있습니다. 대상자 분 정도의 연령과 체중이라면, 1식마다 고기라면 130~140g 정도가 기준. 고기 이외에도, 생선, 계란, 유제품, 대두 제품 등, 주채가 되는 반찬을 1식으로 1품~2품은 넣도록 합니다. 필요한 단백질은 대략 체중 1kg 당 1.2 ~ 2.0g이라고합니다. 비타민에 관해서는 에너지 1,000kcal당 0.6mg 등 기준이 있으므로, 많이 운동하고 많은 에너지를 소비하면 그만큼 많은 영양소를 섭취할 필요가 있습니다. 종합적으로 보고 체중이 줄어들지 않도록 식사하는 것이 중요하네요.

――근육통이 일어났을 때는 다음날도 트레이닝을 계속하는 것이 좋은지, 또는 쉬는 것이 좋은지 헤매는 사람도 많다고 생각합니다. 조언이 있나요?

와타나베:근육통이 있어도 근육 자체는 2~3일 후에 회복됩니다. 혈액을 순환시켜 따뜻하게 하면 어느 정도 통증이 취해지므로 그 타이밍이라면 퍼포먼스를 떨어뜨리지 않고 트레이닝할 수 있다고 생각합니다. 통증이 심해져서 할 수 없을 때는, 2일째 정도부터 보통으로 연습해 괜찮을 것입니다.

――지구력 향상에 도움이 되는 메뉴라고 하는 것도 자주 듣습니다만, 실제로 스태미나를 끊지 않기 위해서 섭취해 두고 싶은 것은 있습니까?

타자와:탄수화물을 제대로 섭취해 주었으면 합니다. 단, 탄수화물은 몸 안에서 물과 붙어 있기 때문에 체중이 늘어납니다. 장거리 러너라면 체중이 무거워지는 것을 싫어하는 분도 있기 때문에, 그러한 분들은 탄수화물을 많이 섭취하지 않아도 단백질과 지질을 조합하여 에너지를 저장하는 식단도 추천하고 있습니다. 필요하다면, 쉽게 섭취할 수 있는 젤리 모양의 것을 이용하는 등, 자신의 컨디션이 좋다고 느끼는 먹는 방법을 찾아내는 것이 중요하다고 생각합니다.

「전편」에서는 일상생활을 중심으로 한 트레이닝의 생각, 식생활로 조심하고 싶은 점을 소개했습니다만, 어떠셨습니까?
「후편」에서는 시합·대회를 향한 컨디셔닝이나 하루에 필요한 에너지량이나 영양소량을 커버하는 모범적인 식사 메뉴를 제안합니다.

≪이 기사에 관련된 기능성 아미노산 소재는 이쪽≫
"알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스"는 탄수화물의 에너지 이용을 지원. 지구력이 유지됩니다

트레이닝에 의한 근육량 업의 효율을 올리는 「필수 아미노산 고배합 유장 단백질」

「로이신 고배합 필수 아미노산 믹스」는, 운동중의 근육의 컨디션을 유지! 운동 후의 피로 회복도 서포트!