자전거에 필요한 능력과 아미노산의 기능

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장시간 주행으로 지친 근육을 회복

자전거 경기에서는 대퇴사두근과 햄스트링스 등 하반신의 근력이 중요합니다. 이러한 근육은 몸 중에서도 큰 근육으로 분류되지만, 장시간 주행에 의해 데미지를 받으면 근력이 저하되어 버립니다. 근력 저하를 막기 위해서는 데미지를 재빨리 회복하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 단백질, 아미노산 섭취가 필요합니다.

특히 "류신"을 많이 포함하는 필수 아미노산은 근육의 회복에 효과가 있습니다.

근육은 아미노산으로 만들어진다 | BCAA · 필수 아미노산의 작용과 분해의 메커니즘

아미노산으로 피로 회복 지원 | 류신의 효과로 컨디션 조정

주력을 효율적으로 높이는 근육 트레이닝 후 영양 전략

스프린트로 속도를 내기 위해서는 다리의 근력과 근량을 높일 필요가 있습니다. 이를 위해 근력 트레이닝은 필수적입니다. 또한 힐 클라임 등에서는 핸들을 당기는 팔의 근력도 단련할 필요가 있습니다. 교육이 끝난 후에는 적절한 치료가 필요합니다. 휴양과 함께, 단백질(프로테인)을 중심으로 하는 충분한 영양 섭취가 불가결. 마시는 타이밍과 양뿐만 아니라 내용의 궁리도 필요합니다.

근육 합성의 신호가 되는 "류신", 근육의 재료가 되는 "필수 아미노산"을 단백질과 함께 섭취하는 것이 효율적인 몸 만들기에는 중요합니다.

근육 트레이닝의 효과를 높이는 영양과 휴식

"소량 · 고효율"로 근육 트레이닝 효과를 높이고 싶은 사람은 EAA 고 배합 유장 단백질

지질을 에너지원으로 사용하기 위해 미토콘드리아를 지원

지구력이 중요한 자전거 경기는 많은 에너지가 필요합니다. 주요 에너지 원은 탄수화물과 지질. 숨이 오를수록 힘든 운동으로 사용되는 것은 주로 탄수화물이지만, 몸에 축적되는 탄수화물의 에너지량은 불충분. 따라서 지질도 에너지원으로 사용하는 것이 중요합니다.

지질을 에너지로 사용하기 위해서는 중요한 것이 세포 안에 있는 '미토콘드리아'. 아미노산의 하나 "시스틴"은 미토콘드리아를 산화 스트레스로부터 보호함으로써 미토콘드리아의 기능을 높여줍니다.

지질을 에너지원으로 활용하여 지구력을 업! 미토콘드리아의 기능과 증가 방법

시스틴의 효과로 운동에 의한 피로 경감과 에너지 효율 유지

장시간에 걸친 자전거 경기에서는 전략적인 탄수화물 보급이 열쇠!

탄수화물은 에너지원으로서 중요한 영양소의 하나입니다만, 그 양에는 한계가 있기 때문에, 자전거와 같이 장시간 하드한 운동을 하면, 도중에 체내의 탄수화물을 다 사용해 버리는 “행거 노크”가 되어 버립니다. 자전거 경기는 시간당 1kcal이 필요하기 때문에 탄수화물을 적극적으로 섭취해야합니다 (체중 500kg의 사람이 시속 60km에서 20 시간 달렸을 경우).

아미노산의 “알라닌”과 “프롤린”에는 탄수화물의 에너지를 효율적으로 체내에 축적하는 작용이 있어, 지구력의 유지에 도움이 됩니다.

운동과 탄수화물 보급의 관계 | 글리코겐을 활용하여 지구력과 성능을 높이는 방법

알라닌과 프롤린의 효과로 탄수화물 에너지를 활용하여 지구력과 성능을 유지

30년 이상의 경력을 가진 코치와 프로컨티넨탈 팀 영양사가 대담

자전거 경기 선수 지도 30년 이상의 경력을 가지는 스트롱스＆컨디셔닝 코치의 기타미 유지씨와, 「스킬시마노」의 영양사를 맡은 경험도 가지는 사이토 유코씨가 특별 대담.

[특별대담] 자전거 전편: 터프가 아니면 맡을 수 없는 자전거 선수. 「연습을 완결시키는 것이 영양」

정리

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【체크 시트】 되고 싶은 몸을 위한 컨디션 체크 시트

[특별대담] 자전거 후편: 강해지려면 위도 강해야 한다