단백질의 “질”을 의식하고, 더욱 효율적인 몸 만들기를!

「단백질은 섭취하고 있는데, 좀처럼 근육이 붙지 않는다… "그런 고민은 없습니까?

실은, 근육 만들기에는, 단백질의 “양” 뿐만이 아니라, 단백질의 “질”=아미노산의 밸런스가 크게 관련되어 있습니다.

이 페이지에서 "먹는 방법을 바꾸는 것만으로, 몸 만들기가 효율적으로!단백질・아미노산을 보이게 하는 앱」에 이어, 몸 만들기에 중요한 아미노산의 종류나 섭취량·타이밍에 대해 보다 자세하게 해설해 갑니다.식사나 보식의 궁리, 그리고 amino check를 활용한 나날의 개선 방법까지, 효율적인 몸 만들기에 도움이 되는 힌트를 소개합니다!

1. 몸 만들기에 중요한 아미노산이란?

근육은, 트레이닝에 의해 일단 끊어져(분해), 그 후의 회복·재구축(합성)에 의해 강해져 갑니다.즉, 근육을 늘리려면, 분해를 웃도는 합성이 필요합니다. 그 재료가 되는 것이 단백질에 포함되는 아미노산.

단백질은 20종류의 아미노산으로 구성되어 있으며, 그 중에서도 「필수 아미노산」이라고 불리는 9종류는, 몸 안에서 만들 수 없기 때문에, 식사 등으로부터 섭취할 필요가 있습니다. , '분지쇄 아미노산(BCAA)'으로 불리는 3개의 아미노산(류신, 이소류신, 발린)이 포함되어 있습니다. target of rapamycin)을 활성화하는 기능이 있으며 근육 만들기에 매우 중요합니다.¹⁾.

다만, 류신만을 단독으로 섭취해도 근육의 재료가 되는 다른 BCAA나 필수 아미노산의 부족에 의해²⁾, 근육 단백질 합성을 충분히 할 수 없다.³⁾즉 근육의 합성을 높이기 위해서는 류신뿐만 아니라 다른 BCAA (이소류신 발린)와 필수 아미노산도 균형있게 섭취하는 것이 필요합니다.

• 1) Drummond MJ, et al. J Appl Physiol. 2009; 106 (4) : 1374-84.
• 2) Moberg M, et al. Am J Physiol Cell Physiol. 2016; 310(9): C874–84.
• 3) Kobayashi H, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284 (3) : E488-98.

2. 운동 선수에 필요한 1일의 아미노산 섭취량

일반인은 체중 1kg 당 약 1.0g의 단백질 섭취를 권장합니다.⁴⁾그러나 운동 선수의 경우 근육 수리 및 성장을 촉진하기 위해 체중 1kg 당 1.2-2.0g⁵⁾그리고, 보다 많은 섭취가 요구됩니다.또, 단백질은 20종류의 아미노산으로 구성되어 있어, 각각에 1일의 목표 섭취량이 있기 때문에, 어느 1개라도 부족하면, 근육의 합성이 잘 진행되지 않을 가능성이 있습니다.

특히 운동 중에는 근육 내의 BCAA가 에너지원으로 사용되기 때문에⁶⁾, 운동선수는 BCAA가 많이 필요합니다.실제로 지구계 운동선수를 대상으로 한 연구에서는 일반적으로 아미노산 균형이 좋다고 여겨지는 '달걀 단백질'보다 '달걀 단백질에 BCAA를 강화한 식사'를 섭취함으로써 단백질의 이용 효율이 높아졌다고 보고되었습니다⁷⁾.

이러한 지식에서 선수에게 BCAA의 목표 섭취량을 확실히 충족시키는 것은 근육 합성에 있어서 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

• 4) 후생 노동성. 일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)
• 5) Thomas DT, et al. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68
• 6) Shimomura Y, et al. J Nutr. 2006;136(1):250S–3S
• 7) Kato H, et al. J Nutr. 2018;148(6):925–31.

 3. 근육 단백질 합성을 촉진하는 1회 섭취량

근육 단백질의 합성을 향상시키기 위해서는 3~4시간마다 1회당 20~40g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.⁸⁾그 때문에, 식사에 가세해 보식(간식)으로의 단백질 섭취도 중요합니다.

단, 보식으로 20g의 단백질을 섭취하는 것은 어려운 경우도 있습니다. 거기서 주목받고 있는 것이, 류신을 고배합한 아미노산 보충제입니다.

한 연구는 류신을 많이 함유하는 필수 아미노산 혼합물 (류신 1.2g, 기타 필수 아미노산 1.8g)이 유장 단백질 20g 섭취와 동등한 근육 단백질 합성을 촉진하는 것으로 나타났습니다.⁹⁾.

또한 국제스포츠영양학회(ISSN)는 1회 섭취로 류신 700~3000mg과 균형 잡힌 필수 아미노산을 포함하는 것이 바람직하다고 주장합니다.¹⁰⁾.

이러한 지식에서 근육 만들기를 효과적으로 진행하려면 다음 포인트를 의식합시다.

• ●식사에서는 20~40g의 단백질을 섭취한다
• ● 보식에서는 류신(700~3000mg)과 최소한의 필수 아미노산을 섭취

• 8) Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
• 9) Bukhari SSI, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015; 308 (12) : E1056-65.
• 10) Jäger R, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

 4. amino check에서 자신의 식사를 검토하자

amino check는 매일의 식사를 간단하게 기록하는 것만으로 단백질과 아미노산의 섭취 상황을 보이게 하고, 몸 만들기를 지원해 주는 툴입니다.식사에 포함되는 아미노산의 양을 가시화할 수 있어, 일당·1회당 섭취량의 과부족을 확인할 수 있습니다.

류신이나 BCAA의 섭취량이 부족한지, 보식으로 보충해야 하는지 등, 구체적인 개선 포인트가 보이게 되기 때문에, 효율적인 몸 만들기에 도움이 됩니다.

5. 정리 : 단백질의 "질"을 의식한 효율적인 몸 만들기

• ●1일당 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질에 더해 BCAA의 목표량을 확실히 충족
• ●1회당, 식사에서는 20~40g의 단백질을, 보식에서는 류신 700~3000mg+필수 아미노산을 섭취한다
• ●amino check로 아미노산의 섭취 상황을 보이게 하고, 매일의 개선에 연결합시다!