Nutrisi dan istirahat untuk meningkatkan efektivitas latihan otot

[Video intisari] “Istirahat” meningkatkan efektivitas latihan otot / Belajar dengan ilustrasi

Meningkatkan massa otot untuk meningkatkan kinerja

Data ilmu olahraga juga menunjukkan bahwa dengan memperkuat fungsi otot, dengan kata lain dengan meningkatkan massa dan kekuatan otot, maka akan lebih mudah mencapai kinerja ideal.¹⁾.

Gambar 1 menunjukkan data yang menunjukkan hubungan antara luas penampang otot paha saat dilihat secara penampang dan kekuatan otot maksimum (gaya angkat) saat meluruskan lutut.

1

Data ini menunjukkan bahwa semakin besar luas penampang otot, semakin besar pula kekuatan yang dapat dikeluarkannya. Untuk menambah luas penampang otot, atau dengan kata lain menambah massa otot, diperlukan latihan atau “latihan otot”. Dengan berlatih, otot Anda akan membesar dan kekuatan yang dapat Anda kerahkan pun akan meningkat.

1) Koopman J, van Loon LJ. Jurnal Appl Physiol. Tahun 2009; 106: 2040-8

Cara Membangun Massa dan Kekuatan Otot – Latihan Kekuatan (Latihan Ketahanan)

Jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk membangun massa dan kekuatan otot?

Efek latihan kekuatan (latihan ketahanan)

Yang dikenal luas sebagai latihan kekuatan adalah "latihan ketahanan" (yang mencakup latihan menggunakan beban seperti dumbel, atau melakukan push-up dan squat menggunakan berat badan sendiri) di mana gaya diterapkan ke otot. Ada data yang meneliti efek "latihan ketahanan" ini terhadap massa dan kekuatan otot. Gambar 2 menunjukkan hasil penyelidikan terhadap perubahan massa otot ketika 25 pria (usia rata-rata 36) berpartisipasi dalam latihan ketahanan tiga kali seminggu selama 3 minggu.²⁾.

Setelah latihan, otot paha depan (vastus lateralis), otot di bagian depan paha, menjadi lebih tebal daripada sebelum latihan.

2

Mari kita lihat Gambar 3. Demikian pula, data tersebut meneliti perubahan kekuatan otot pada sembilan peserta, tiga pria dan enam wanita berusia antara 18 dan 35 tahun, yang menjalani latihan ketahanan tiga kali seminggu selama enam minggu. Setelah latihan, kekuatan maksimal bench press dan squat meningkat dibandingkan sebelum latihan.³⁾.

3

Artinya, latihan otot yang tepat dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot, yang dapat membantu meningkatkan kinerja.

Akan tetapi, apa pun jenis latihan yang Anda lakukan, melakukannya secara berlebihan dapat mengakibatkan cedera atau kerusakan, jadi sebaiknya hindari melakukannya sendiri dan carilah bimbingan dari seorang profesional.

2) Reidy PT, dkk. Eur J Appl Physiol. Tahun 2017; 117(5): 853-66
3) Candow DG, dkk. Metab Latihan Nutr Olahraga Int J. tahun 2006; 16: 233-44

Nutrisi yang meningkatkan efek latihan otot – Protein

Telah kami jelaskan bahwa salah satu efek latihan adalah bertambahnya massa dan kekuatan otot, namun yang perlu diperhatikan adalah nutrisi terutama protein (asam amino). Sekalipun Anda berlatih, jika Anda tidak mengonsumsi protein (asam amino), perbedaan antara jumlah protein otot yang diproduksi dan jumlah yang dipecah (keseimbangan bersih) tidak akan positif, jadi Anda tidak akan memperoleh hasil apa pun.⁴⁾. Di sisi lain, diketahui juga bahwa mengonsumsi protein (asam amino) dalam kombinasi dengan latihan dapat menghasilkan keseimbangan bersih yang positif dan memberikan manfaat latihan.⁵⁾.

Saat Anda berlatih, kebutuhan protein tubuh Anda meningkat. Menurut data yang baru-baru ini dirilis oleh American College of Sports Medicine (ACSM), jumlah protein yang disarankan untuk atlet adalah 1 hingga 1 gram per kilogram berat badan per hari (1.2 hingga 2.0 gram per hari untuk atlet seberat 70 kg). ⁶⁾. Ini adalah asupan protein rata-rata untuk orang dewasa, yaitu 1 hingga 1 g per kg berat badan per hari. ⁷⁾Jumlah ini mencapai 1.3 hingga 2.0 kali lipatnya.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan setelah berolahraga?

Gambar 4 menunjukkan hubungan antara jumlah protein yang dikonsumsi setiap hari oleh orang yang melakukan latihan otot dan peningkatan massa tubuh tanpa lemak (berat badan dikurangi berat lemak: menunjukkan perkiraan massa otot) yang menyertai latihan.⁸⁾. Meningkatkan asupan protein Anda hingga 1 g/kg berat badan per hari telah terbukti memaksimalkan pertambahan massa otot.

4

Namun, telah dibuktikan juga bahwa mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tidak secara signifikan memengaruhi jumlah otot yang dapat Anda bangun. Data yang sama menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 1 g per kg berat badan per hari tidak memengaruhi pertambahan massa otot. Ini menunjukkan bahwa sebagian protein yang Anda konsumsi tidak digunakan untuk meningkatkan protein otot.

Artinya, menggabungkan latihan Anda dengan jumlah protein yang tepat untuk membangun otot akan membuat latihan Anda lebih efektif.

4) Biolo G, dkk. Jurnal Physiol. Tahun 1995; 268(3 Bagian 1): E514-20
5) Biolo G, dkk. Jurnal Physiol. Tahun 1997; 273(1 Bagian 1): E122-9
6) Thomas DT, dkk. Latihan Olahraga Ilmu Kedokteran. Tahun 2016; 48(3): 543-68
7) Asupan Makanan Acuan untuk Orang Jepang (edisi 2020)
8) Morton RW, dkk. Jurnal Olahraga Med. Br. Tahun 2018; 52: 376–84.

Istirahat dan tidur untuk memaksimalkan efek latihan otot

Kurang tidur mengurangi efektivitas latihan otot

Kami telah menjelaskan bahwa nutrisi dan istirahat sangat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, tetapi mengapa istirahat (tidur) begitu penting? Ada bukti bahwa kurang tidur mengurangi efektivitas latihan kekuatan.⁹⁾. Jelas bahwa tidur lebih awal penting untuk mendapatkan manfaat penuh dari kerja keras dan latihan Anda.

Dengan memperoleh gizi yang cukup (protein dan asam amino) serta istirahat yang cukup (tidur), serta mengombinasikan gizi dengan istirahat, maka hasil latihan keras Anda dapat semakin ditingkatkan.

9) Knowles OE, dkk. Jurnal Sci Med Sport. September 2018; 21(9): 959-68

Pentingnya nutrisi dan istirahat dalam latihan otot

Untuk meringkas apa yang telah kami jelaskan sejauh ini:

• Meningkatkan massa otot akan meningkatkan kekuatan yang dapat Anda kerahkan
• - Dengan melakukan latihan yang tepat, Anda dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot
• ・Untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda, penting untuk mendapatkan nutrisi yang cukup (terutama protein)!
• ・Mendapatkan tidur malam yang baik (cukup tidur) juga merupakan bagian dari pelatihan

Tahukah Anda bahwa dengan menggabungkan latihan yang tepat, nutrisi yang tepat, dan istirahat yang cukup, Anda bisa mendapatkan hasil lebih banyak dari latihan Anda? Dalam hal nutrisi, berikan perhatian khusus pada protein dan asam amino untuk lebih meningkatkan efektivitas latihan Anda!

▼Klik di sini untuk asam amino yang mengatasi masalah ini
“Whey protein dengan asam amino esensial tinggi” yang meningkatkan efisiensi pembentukan massa otot melalui latihan

<Pengawas>Satoshi Fujita

Profesor, Universitas Ritsumeikan, Fakultas Ilmu Olahraga dan Kesehatan. ●Menyelesaikan gelar doktornya di Sekolah Pascasarjana Universitas California Selatan pada tahun 2002. ●PhD (Fisiologi Latihan) ●Bekerja sebagai dosen penyakit dalam di Sekolah Kedokteran Universitas Texas pada tahun 2006 dan sebagai asisten profesor khusus di Sekolah Pascasarjana Ilmu Pengetahuan Frontier Universitas Tokyo pada tahun 2007 sebelum bergabung dengan Universitas Ritsumeikan pada tahun 2009. ●Menerima penghargaan dari American Physiological Society (APS) dan American Society of Nutrition (ASN). ●Mengkhususkan diri dalam fisiologi latihan, khususnya respons metabolik otot rangka terhadap latihan dan asupan nutrisi. ●Buku yang disunting meliputi ``Illustrated Guide to Protein - So Fascinating You Won't Sleep'' dan ikut menulis ``Sports Nutrition for Physical Education and Sports Instructors and Students''.

Tentang Laboratorium Profesor Fujita Satoshi
Laboratorium Profesor Satoshi Fujita dari Fakultas Ilmu Olahraga dan Kesehatan di Universitas Ritsumeikan sedang menyelidiki efek olahraga dan asupan nutrisi pada komposisi tubuh dan kinerja olahraga. Dari penelitian dasar yang meneliti otot pada tingkat molekuler hingga penelitian klinis yang menargetkan berbagai usia dan kemampuan fisik, dari anak-anak hingga orang tua, kami menggunakan pendekatan eksperimental yang komprehensif untuk melakukan penelitian harian yang bertujuan membangun bukti ilmu olahraga yang dapat diterapkan pada pendidikan jasmani. Topik penelitian spesifik meliputi:
1) Pemeriksaan efek kombinasi makanan fungsional tertentu dengan olahraga terhadap metabolisme lipid dan metabolisme protein otot rangka.
2) Pemeriksaan pelatihan jangka panjang dan intervensi nutrisi yang ditujukan untuk sarkopenia (pengecilan otot terkait usia)
3) Pengembangan metode pelatihan yang bertujuan untuk meningkatkan prestasi olahraga atlet junior
Dll
http://www.fitness-lab.net