Hubungan antara olahraga dan suplemen karbohidrat | Cara memanfaatkan glikogen untuk meningkatkan daya tahan dan kinerja

[Video intisari] Mengatasi kelelahan di akhir latihan! Tips untuk mengisi kembali karbohidrat / Belajar dengan ilustrasi

Glikogen merupakan sumber energi penting saat berolahraga

Selama berolahraga, tubuh kita menggunakan karbohidrat dan lipid sebagai sumber energi utama. Secara khusus, karbohidrat digunakan dalam jumlah yang lebih besar saat intensitas latihan meningkat, dan saat karbohidrat dalam tubuh berkurang, Anda menjadi lelah.

Pengisian karbohidrat dan penyimpanan glikogen

Ketika karbohidrat dikonsumsi melalui makanan dan diserap ke dalam tubuh, mereka diangkut ke seluruh tubuh melalui darah, termasuk ke otot dan otak. Seperti yang ditunjukkan pada Gambar 1, karbohidrat yang diperoleh dari makanan disimpan dalam otot sebagai glikogen saat Anda beristirahat, dan digunakan sebagai sumber energi selama berolahraga.

Kapasitas dan karakteristik penyimpanan glikogen

Ia juga disimpan dalam hati sebagai glikogen, tetapi ketika glukosa darah (gula darah) menurun selama berolahraga, ia diubah kembali menjadi glukosa dan digunakan untuk mempertahankan kadar gula darah.
Jumlah yang dapat disimpan sebagai glikogen bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada faktor-faktor seperti massa otot, tetapi dikatakan bahwa atlet dapat menyimpan sekitar 2,000 kkal glikogen, yang lebih banyak daripada rata-rata orang (jumlah energi yang dibutuhkan pria berusia 18-29 tahun pada hari ketika ia tidak terlalu aktif adalah 2,300 kkal).

Namun, jumlah glikogen yang disimpan dalam tubuh sangat kecil dibandingkan dengan lipid (lemak). Persentase lemak tubuh rata-rata orang dewasa adalah sekitar 15%, yang kurang dari sepertiga puluh dari 60 kg lemak yang disimpan oleh orang dengan berat 9 kg, menyediakan sekitar 65,000 kkal (dihitung pada 1 kkal per gram).

1

Penurunan kinerja karena penipisan glikogen

Karena jumlah glikogen yang disimpan dalam tubuh sangat sedikit, jika Anda berolahraga dalam jangka waktu lama, glikogen Anda akan habis pada akhirnya, yang menyebabkan performa Anda menurun.

Misalnya (Gambar 2), ketika pelari maraton berpartisipasi dalam maraton penuh, kecepatan larinya menurun menjelang akhir perlombaan. Para pelari ini mampu berlari dengan kecepatan 12-12 km per jam dari awal hingga tanda 13 km, namun kecepatan mereka secara bertahap melambat dari tanda 16 km, dan pada tanda 36 km, kecepatan mereka turun menjadi kurang dari 11 km per jam.¹⁾.

Ada juga data yang mengukur kecepatan lari pemain sepak bola selama pertandingan. Ketika kami mengukur jarak yang ditempuh dengan kecepatan cukup cepat, yaitu 16 hingga 22 km per jam, kami menemukan bahwa terutama menjelang akhir permainan (15 menit terakhir), jarak yang ditempuh dengan kecepatan tinggi lebih pendek dibandingkan jarak yang ditempuh pada babak pertama atau segera setelah dimulainya babak kedua.²⁾.

2

1) Billat VL dkk, ScientificWorldJournal. Tahun 2012 2012 810859
2) Mohr M dkk., Scand J Med Sci Sports. 2010 Oktober 20 Tambahan 3 125-32

Dengan cara ini, jika Anda terus berolahraga dalam jangka waktu lama, performa Anda akan menurun menjelang akhir. Hal ini diduga terjadi karena glikogen dalam tubuh Anda habis digunakan dan terkuras.

Apa cara yang efektif untuk mengisi kembali karbohidrat?

Untuk mencegah perlambatan kecepatan atau penurunan kinerja, pertama-tama perlu mengonsumsi banyak karbohidrat dalam makanan sehari-hari Anda dan menyimpan glikogen sebanyak mungkin dalam tubuh Anda sehingga glikogen dalam tubuh Anda tidak terkuras selama berolahraga. Karbohidrat ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal seperti beras dan gandum.

Asupan karbohidrat harian

2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています³⁾. Dengan kata lain, jika seseorang dengan berat badan 60 kg berolahraga selama 1 hingga 3 jam, maka dianjurkan untuk mengonsumsi 1g hingga 360g protein per hari (setara dengan sekitar 600 hingga 6 mangkuk nasi).

Disarankan juga untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum, selama, dan setelah berolahraga, dengan memperhatikan hal-hal berikut: Meskipun hal ini akan bervariasi tergantung pada situasi atlet, kondisi fisik, dan jenis olahraga yang dimainkan, beberapa hal berikut dapat menjadi pedoman (Gambar 3).

Suplemen karbohidrat sebelum olahraga

Pedoman ACSM menganjurkan untuk mengonsumsi 1-4 gram karbohidrat per kg berat badan (60-240 gram untuk orang dengan berat 60 kg) 1-4 jam sebelum berolahraga.

Melengkapi karbohidrat selama berolahraga

Untuk olahraga ketahanan yang berlangsung 1 hingga 2.5 jam, konsumsi karbohidrat 30 hingga 60 gram per jam efektif. Dengan mempertimbangkan jenis olahraga, durasi pertandingan atau latihan, serta kondisi fisik Anda pada hari itu, disarankan untuk tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar sekaligus, melainkan dalam jumlah kecil selama beberapa sesi.

Pengisian kembali karbohidrat setelah berolahraga

Jika Anda akan bertanding atau berlatih secara berturut-turut sepanjang hari, Anda harus segera mengisi kembali karbohidrat dan mempertimbangkan untuk memulihkan glikogen dalam tubuh Anda. Untuk hari berikutnya, perhatikan pemulihan glikogen dan pertimbangkan asupan karbohidrat harian Anda, serta pastikan untuk mengisinya kembali secara memadai melalui makanan Anda.

3

3) Thomas DT dkk, Latihan Olahraga Med Sci. Maret 2016;48(3):543-68

Peran karbohidrat yang penting selama berolahraga dan poin-poin penting untuk asupannya

Berikut adalah beberapa poin penting tentang karbohidrat, yang merupakan sumber energi penting selama berolahraga.

• Karbohidrat merupakan sumber energi penting dan disimpan di otot dan hati sebagai glikogen.
• Selama latihan berat, glikogen dalam otot Anda akan habis dan berkurang.
• Secara khusus, di akhir periode latihan yang panjang, glikogen akan habis, menyebabkan kelelahan.
• Pastikan Anda mengonsumsi banyak karbohidrat dalam makanan sehari-hari agar cadangan glikogen Anda tidak habis selama berolahraga.
• Pastikan Anda memenuhi asupan karbohidrat sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Memahami peran karbohidrat selama berolahraga, mengonsumsi karbohidrat secara aktif, dan terus tampil memuaskan.

▼Klik di sini untuk asam amino yang mengatasi masalah ini
"Campuran Karbohidrat Alanin dan Prolin" mendukung penggunaan karbohidrat sebagai energi. Daya tahan tetap terjaga

<Pengawas>Shin Terada

Menyelesaikan program doktoral di Sekolah Pascasarjana Ilmu Humaniora, Universitas Waseda (S3 Ilmu Humaniora). Setelah bekerja sebagai peneliti khusus PD di Japan Society for the Promotion of Science, peneliti di Fakultas Kedokteran Universitas Washington, peneliti di Sankyo Co., Ltd., dosen di Institut Ilmu Pengetahuan Lanjutan dan Perawatan Kesehatan Universitas Waseda, dan direktur di Institut Penelitian Pusat Nisshin Oillio Group Co., Ltd., beliau akan menjadi profesor di Sekolah Pascasarjana Seni dan Sains, Universitas Tokyo, pada tahun 2023.