Cara mempercepat pemulihan otot | Asam amino esensial untuk perbaikan otot dan sintesis protein

[Video intisari] Pengetahuan dasar untuk pemulihan otot setelah latihan keras / Belajar dengan ilustrasi

Bagaimana olahraga merusak otot

Agar dapat merawat otot dengan baik setelah berolahraga, pertama-tama sangat penting untuk mengetahui bagaimana otot Anda bergerak saat Anda berolahraga.

Kerusakan yang disebabkan oleh kontraksi otot – kontraksi konsentris dan eksentrik

Gerakan otot yang memendek saat mengangkat sesuatu disebut "kontraksi". Kontraksi ini secara garis besar dapat dibagi menjadi dua jenis (Gambar 2).

-Kontraksi di mana otot berkontraksi sambil mengerahkan tenaga (kontraksi konsentris)
- Kontraksi yang memberikan gaya sambil memanjangkan otot (kontraksi eksentrik)

"Latihan konsentris" mencakup latihan seperti angkat beban atau menaiki tangga atau bukit. Di sisi lain, "latihan eksentrik" mencakup latihan seperti menurunkan beban, menuruni tangga atau lereng, serta berputar dan berlari cepat.
Meskipun jenis olahraga dan latihan yang dipilih orang berbeda-beda, ditemukan bahwa "latihan eksentrik," yang meregangkan otot, kemungkinan besar menyebabkan kerusakan otot.

1

Gangguan serat otot akibat latihan eksentrik

Otot terdiri dari kumpulan sel panjang dan tipis yang disebut serat otot. Serat-serat otot ini tersusun rapi, tetapi jika Anda terus-menerus melakukan "latihan eksentrik" yang cenderung merusak otot dan benar-benar merusaknya, barisan serat otot akan menjadi tidak teratur, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 2.¹⁾.

Nyeri otot dan hilangnya kekuatan akibat kerusakan otot

Jika otot rusak, hal itu dapat menyebabkan nyeri otot dan hilangnya kekuatan.²⁾Terlebih lagi, otot dapat menjadi tegang, pembengkakan dapat terjadi, dan rentang gerak sendi dapat menjadi terbatas. Jika masalah seperti ini terjadi, risiko cedera meningkat dan berdampak negatif pada perolehan keterampilan.

2

Lebih lanjut, ketika otot rusak, peradangan (kemerahan dan pembengkakan pada bagian tubuh tertentu) terjadi di area yang rusak. Hal ini menyebabkan karbohidrat (glikogen) yang tersimpan di dalam otot, yang merupakan sumber energi penting saat berolahraga, sulit untuk kembali ke jumlah semula setelah berkurang akibat olahraga.³⁾. Jika Anda berolahraga setiap hari, Anda akan mudah lelah. Kerusakan otot diduga menjadi salah satu penyebab masalah.

Kerusakan otot yang menyebabkan penurunan kinerja

Bagi para atlet, masalah yang lebih mendesak adalah jika otot rusak, akan sulit untuk tampil pada tingkat ideal.⁴⁾Hal ini juga terbukti berdampak negatif pada teknik.
Oleh karena itu, mengetahui seberapa baik otot Anda pulih dari kerusakan yang dideritanya sangat penting agar Anda dapat berlatih seperti biasa keesokan harinya dan tampil pada level ideal dalam pertandingan atau perlombaan penting.

1) Raastad T, dkk. Latihan Olahraga Ilmu Kedokteran. Tahun 2010; 42(1): 86-95
2) Shimomura Y, dkk. Jurnal Int Sport Nutr Exerc Metab. Tahun 2010; 20(3): 236-44
3) Costil DL, dkk. Jurnal Aplikasi Physiol 1990; 69(l): 46-50
4) Leite CMF, dkk. Hum Mov Sci. Oktober 2019; 67: 102504

Waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan kelelahan dan kerusakan otot serta efek peradangan

Jika otot rusak parah, perlu waktu beberapa hari hingga hampir dua minggu untuk pulih. Oleh karena itu, ketika Anda berlatih setiap hari, penting untuk selalu memperhatikan menjaga otot Anda dalam kondisi yang diinginkan untuk hari berikutnya atau untuk acara aktual seperti pertandingan atau perlombaan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menjaga kesehatan diri dengan baik setelah latihan sehingga Anda dapat pulih secepat mungkin. Selanjutnya, mari kita cermati lebih dekat kerusakan yang dialami otot dan bagaimana pemulihannya setelahnya, serta perubahan-perubahan yang terjadi di dalam tubuh.

Respon peradangan akibat kerusakan otot

Seperti dijelaskan sebelumnya, ketika olahraga merusak otot, peradangan pun terjadi.⁵⁾(Gambar 3). Jika kerusakannya sangat parah, peradangan akan terjadi sangat parah dan menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada otot. Pernahkah Anda merasa lebih pegal atau lebih lelah dari biasanya setelah melakukan olahraga yang sangat berat, berlatih dalam waktu lama, atau berlatih di luar kebiasaan Anda? Hal ini mungkin terjadi karena adanya peradangan dalam tubuh.

3

Karena alasan ini, jika Anda berlatih setiap hari, penting untuk berupaya dan merancang cara agar tidak menimbulkan kerusakan parah pada otot, misalnya dengan mengombinasikan konten latihan yang sesuai untuk Anda. Penting juga untuk tidak berlatih terlalu keras sebelum pertandingan atau perlombaan penting.

5) Peake J, dkk. Latihan Immunol Rev. 2005; 11: 64-85

Cara kerja perbaikan otot – Asupan protein dan asam amino esensial

Jika otot rusak, mereka akan hancur. Oleh karena itu, massa otot baru harus diproduksi untuk menggantikan massa otot yang telah rusak (Gambar 4).

Asam amino esensial untuk sintesis protein

Sel otot mengandung banyak protein. Sel-sel ini mengandung sejumlah besar protein yang disebut aktin dan miosin, yaitu protein yang bekerja saat otot berkontraksi selama latihan.

Untuk menciptakan kembali sel-sel otot yang rusak, sangat penting untuk menghasilkan protein-protein baru yang berfungsi sebagai bahan pembangun sel-sel tersebut.

Protein dalam tubuh kita terdiri dari 20 asam amino yang berbeda. Asam amino juga dapat dibagi menjadi dua kategori: "9 asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi dalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan" dan "11 asam amino nonesensial yang dapat diproduksi dalam tubuh." Dari semuanya, sembilan asam amino esensial membantu membangun protein otot.

Leusin, asam amino esensial yang mengaktifkan sintesis protein

Diketahui bahwa asam amino tidak hanya digunakan sebagai bahan pembangun protein otot. Diketahui juga bahwa terdapat sebuah tombol yang memicu produksi protein otot baru.⁶⁾. Secara khusus, diketahui bahwa asam amino yang berperan menyalakan saklar ini adalah leusin, salah satu asam amino esensial.

4

Karena alasan ini, protein dan asam amino yang kaya akan asam amino esensial dan leusin berguna untuk pemulihan otot setelah latihan.

6) Ge Y, dkk. Jurnal Physiol Sel Physiol 2009; 297: C1434–44

Mempercepat pemulihan otot dan mempertahankan kinerja

Penting untuk mengetahui poin-poin berikut untuk membantu otot Anda pulih dengan cepat dan berada dalam kondisi prima untuk sesi latihan, pertandingan, atau perlombaan berikutnya.

• ・Latihan eksentrik yang meregangkan otot kemungkinan dapat menyebabkan kerusakan otot.
• ・Jika otot Anda cedera, akan sulit untuk melanjutkan latihan keesokan harinya atau tampil sebaik mungkin.
• Butuh waktu bagi otot yang rusak untuk pulih.
• Penting untuk membuat protein baru untuk membangun kembali otot.
• ・Untuk membangun protein otot, ada baiknya juga menggunakan protein dan asam amino yang kaya akan asam amino esensial dan leusin.

Latihan dan latihan bukan sekedar sesuatu yang Anda lakukan lalu selesai. Penting untuk melakukan latihan secara menyeluruh, memikirkan dengan matang jenis perawatan apa yang harus dilakukan setelahnya untuk membantu otot Anda pulih dengan cepat. Ini akan membantu Anda memahami tubuh Anda dan tampil sebaik-baiknya. Pelajari dan manfaatkan pengetahuan yang tepat untuk pulih dari kerusakan akibat olahraga secepat mungkin dan tampil sebaik-baiknya (Gambar 5).

5

▼Klik di sini untuk asam amino yang mengatasi masalah ini
"Campuran asam amino esensial dengan kandungan leusin tinggi" menjaga otot dalam kondisi baik selama berolahraga! Ini juga membantu pemulihan kelelahan setelah berolahraga!

<Pengawas>Satoshi Fujita

Profesor, Universitas Ritsumeikan, Fakultas Ilmu Olahraga dan Kesehatan. ●Menyelesaikan gelar doktornya di Sekolah Pascasarjana Universitas California Selatan pada tahun 2002. ●PhD (Fisiologi Latihan) ●Bekerja sebagai dosen penyakit dalam di Sekolah Kedokteran Universitas Texas pada tahun 2006 dan sebagai asisten profesor khusus di Sekolah Pascasarjana Ilmu Pengetahuan Frontier Universitas Tokyo pada tahun 2007 sebelum bergabung dengan Universitas Ritsumeikan pada tahun 2009. ●Menerima penghargaan dari American Physiological Society (APS) dan American Society of Nutrition (ASN). ●Mengkhususkan diri dalam fisiologi latihan, khususnya respons metabolik otot rangka terhadap latihan dan asupan nutrisi. ●Buku yang disunting meliputi ``Illustrated Guide to Protein - So Fascinating You Won't Sleep'' dan ikut menulis ``Sports Nutrition for Physical Education and Sports Instructors and Students''.

Tentang Laboratorium Profesor Fujita Satoshi
Laboratorium Profesor Satoshi Fujita dari Fakultas Ilmu Olahraga dan Kesehatan di Universitas Ritsumeikan sedang menyelidiki efek olahraga dan asupan nutrisi pada komposisi tubuh dan kinerja olahraga. Dari penelitian dasar yang meneliti otot pada tingkat molekuler hingga penelitian klinis yang menargetkan berbagai usia dan kemampuan fisik, dari anak-anak hingga orang tua, kami menggunakan pendekatan eksperimental yang komprehensif untuk melakukan penelitian harian yang bertujuan membangun bukti ilmu olahraga yang dapat diterapkan pada pendidikan jasmani. Topik penelitian spesifik meliputi:
1) Pemeriksaan efek kombinasi makanan fungsional tertentu dengan olahraga terhadap metabolisme lipid dan metabolisme protein otot rangka.
2) Pemeriksaan pelatihan jangka panjang dan intervensi nutrisi yang ditujukan untuk sarkopenia (pengecilan otot terkait usia)
3) Pengembangan metode pelatihan yang bertujuan untuk meningkatkan prestasi olahraga atlet junior
Dll
http://www.fitness-lab.net