Pengelolaan nutrisi dan menjaga kondisi selama kompetisi | Diet berbasis periodisasi

Apa itu Periodisasi?

Untuk mengoptimalkan kondisi dan performa untuk pertandingan, latihan tahunan dibagi menjadi beberapa periode dan jenis, jumlah, dan intensitas setiap sesi latihan dikombinasikan secara efisien. Ini juga dikenal sebagai "periodisasi."

Periodisasi secara garis besar dibagi menjadi tiga periode, yaitu periode persiapan, periode pertandingan, dan periode transisi. Periode persiapan dibagi lagi menjadi periode persiapan umum dan periode persiapan khusus. Dalam kasus bisbol sekolah menengah, "musim pertandingan" berlangsung dari musim semi hingga musim panas dan musim gugur, sementara dalam kasus bisbol universitas, turnamen antar-perguruan tinggi musim panas merupakan "musim pertandingan," dengan periode sebelum itu menjadi periode persiapan dan periode sesudahnya menjadi periode transisi.

Nutrisi olahraga didasarkan pada pembuatan rencana berdasarkan empat pilar: apa (nutrisi), berapa banyak (kuantitas), kapan (waktu), dan bagaimana (makanan, camilan) makan, dan dikaitkan dengan periodisasi pelatihan. Menentukan periode latihan Anda akan membantu Anda memaksimalkan hasil yang Anda dapatkan dari latihan dan pelatihan Anda serta mempertahankan kondisi yang baik.

Apa yang dimaksud dengan periode musim puncak?

Keseimbangan antara kelelahan dan pemulihan sangat penting untuk menjaga kebugaran.

Penting untuk menjaga tubuh Anda tetap tajam dan dalam kondisi baik untuk pertandingan. Inilah saatnya kelelahan mudah terakumulasi, karena ada pertandingan setiap minggu dan banyak hari latihan intensitas tinggi, meskipun jumlah latihannya tidak banyak. Kelelahan yang terakumulasi dapat mengakibatkan cedera dan kesehatan yang buruk, jadi pemulihan harian sangatlah penting.

Hal-hal yang perlu diingat saat makan selama kompetisi

Pola makan seimbang sangat penting bahkan selama kompetisi.

Penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang selama kompetisi. Meskipun konsumsi energi sedikit lebih rendah dibandingkan periode persiapan profesional, intensitas latihannya tinggi dan kelelahan mudah terjadi saat pertandingan berlanjut, jadi penting untuk mengonsumsi banyak karbohidrat sebagai sumber energi. Terutama pada hari sebelum pertandingan, ada baiknya makan lebih sedikit hidangan utama (daging, ikan, dan lauk lainnya) dan lebih banyak makanan pokok.

Campuran karbohidrat yang mengandung alanin dan prolin yang meningkatkan efisiensi asupan karbohidrat.

Kekurangan karbohidrat sering terjadi selama berolahraga, dan penurunan stamina menjelang akhir olahraga ketahanan merupakan masalah utama. Suplementasi karbohidrat secara teratur saja mungkin tidak memberikan energi yang cukup.

Ajinomoto Co., Inc. telah berfokus pada asam amino alanin dan prolin, yang meningkatkan efisiensi pemanfaatan karbohidrat. Kami akan menjelaskan secara detail bagaimana Campuran Karbohidrat Alanin dan Prolin menyimpan karbohidrat sebagai glikogen dan mempertahankan performa.

Tips untuk makan saat Anda lelah atau tidak nafsu makan

Mengonsumsi makanan rendah lemak efektif saat Anda merasa lelah.

Selama masa kompetisi, banyak atlet kehilangan berat badan karena nafsu makan dan kemampuan pencernaan mereka menurun sebanding dengan kelelahan mereka. Saat Anda lelah, pilihlah lauk pauk yang terbuat dari bahan rendah lemak dan mudah dicerna seperti ikan putih, ayam, tahu, dan sayuran kukus, serta pastikan untuk mengunyah makanan Anda dengan baik. Mengunyah tidak hanya merangsang produksi air liur, yang membantu pencernaan, tetapi juga membantu menjaga fungsi kekebalan tubuh.

Apa tujuan dari mengonsumsi makanan tambahan?

Contoh camilan yang bisa dimakan sebelum dan sesudah pertandingan

Atlet yang cenderung menurunkan berat badan sebaiknya membagi energi dan nutrisi ke dalam makanan ringan daripada makan tiga kali sehari dalam porsi besar. Dianjurkan untuk meminumnya dalam porsi kecil untuk menghindari tekanan pada organ dalam Anda. Mengonsumsi camilan kaya karbohidrat seperti bola nasi atau jeli sebelum latihan akan membantu mengurangi kelelahan dan kerusakan otot selama latihan. Jika Anda tidak dapat makan segera setelah latihan, mengonsumsi karbohidrat dan protein dari bola nasi, sandwich, produk susu, dll. akan membantu Anda pulih dari kelelahan.

Campuran asam amino esensial kaya leusin untuk pengondisian otot.

Pengondisian otot sangat penting untuk mempertahankan performa selama berolahraga dan untuk pemulihan yang cepat setelah berolahraga. Di antara asam amino esensial, leusin bertindak sebagai "saklar" untuk produksi protein otot dan memainkan peran penting dalam menjaga otot dalam kondisi ideal.

Campuran asam amino esensial ini, yang mengandung leusin dalam jumlah tinggi, diharapkan memberikan banyak manfaat, termasuk mengurangi kerusakan otot, mempercepat pemulihan, dan mencegah kehilangan massa otot.
Berikut ringkasan detail tentang cara menggunakan asam amino untuk meningkatkan performa.

Poin-poin penting yang perlu diperhatikan saat melakukan hidrasi.

Jika tubuh Anda mengalami dehidrasi, Anda tidak akan merasa lelah. Selama musim kompetisi mulai bulan April, tidak hanya intensitas latihan meningkat, tetapi suhu juga meningkat, sehingga dehidrasi lebih mungkin terjadi. Untuk memeriksa dehidrasi, periksa urine dan tinja Anda. Bila urin Anda berwarna gelap, tinja Anda keras, atau Anda kesulitan buang air besar, Anda mungkin mengalami dehidrasi. Selain tetap terhidrasi selama berolahraga, pastikan juga Anda memperhatikan jumlah cairan yang Anda dapatkan dari makanan seperti nasi, sup, dan sayuran.

Cara memperbaiki lingkungan usus Anda dan menjaga kesehatan Anda.

Perbaiki lingkungan usus Anda dengan makanan yang kaya serat dan makanan fermentasi.

Menjaga kondisi Anda akan bergantung pada pemeliharaan lingkungan usus yang sehat, pencernaan dan penyerapan nutrisi yang tepat, dan memaksimalkan manfaat makanan. Untuk memperbaiki lingkungan usus Anda, pastikan untuk mengonsumsi serat makanan yang ditemukan dalam sayuran, jamur, dan rumput laut, serta oligosakarida dan bakteri asam laktat yang ditemukan dalam sayuran, produk susu, dan makanan fermentasi. Sebaiknya Anda mengonsumsi buah-buahan dan produk susu sebagai camilan, serta menyertakan natto, kimchi, sup miso dengan banyak bahan, sayuran akar rebus, dan hidangan yang diberi cuka sebagai bagian dari makanan Anda. Namun, usahakan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak serat pada makan malam sebelum pertandingan atau sarapan pada hari pertandingan untuk menghindari sakit perut selama pertandingan. Untuk menjaga lingkungan usus tetap sehat, penting untuk tidak hanya makan dengan baik, tetapi juga cukup tidur dan menghindari stres sebisa mungkin. Cobalah mandi lama dan tidur lebih awal.

Campuran sistin dan glutamin yang mengurangi kerusakan akibat olahraga.

Olahraga berat dapat merusak seluruh tubuh. Mukosa usus yang melemah dapat meningkatkan peradangan di seluruh tubuh, membuat Anda lebih rentan terhadap kerusakan.

Asam amino sistin dan glutamin menarik perhatian karena kemampuannya mengurangi kerusakan akibat olahraga dan meringankan beban tubuh secara keseluruhan. Kami akan memperkenalkan secara detail bagaimana menggunakan asam amino untuk mengurangi kerusakan lambung akibat olahraga dan menjaga kondisi tubuh tetap stabil setiap hari.

Bahan referensi
Disunting oleh Masyarakat Gizi Olahraga Jepang, disunting oleh Kazuko Takada, Kumiko Ebi, dan Noriyo Kimura. Nutrisi Olahraga yang Penting. Penerbitan Ichimura. Tahun 2020.
Dewan Olahraga Jepang, Institut Ilmu Olahraga Nasional. Buku panduan pengendalian berat badan untuk olahraga kelas berat. Tahun 2019
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrisi untuk olahraga bertenaga: lari jarak menengah, bersepeda lintasan, mendayung, berkano/kayak, dan berenang. Jurnal Ilmu Olah Raga. 2011;29 Tambahan 1:S79-S89. nomor telepon:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. Anemia dalam Olahraga: Tinjauan Naratif. Kehidupan (Basel). 2021;11(9):987. Diterbitkan 2021 September 20. doi:10.3390/life11090987
Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; Asosiasi Federasi Atletik Internasional. Strategi nutrisi untuk mengoptimalkan pelatihan dan balapan pada atlet jarak menengah. Jurnal Ilmu Olah Raga. 2007;25 Tambahan 1:S17-28. doi: 10.1080/02640410701607213. Erratum dalam: J Sports Sci. April 2009;27(6):667. Jurnal Ilmu Kebidanan: 18049980.

<Pengawas>Maki Shibasaki

Maki Shibasaki
Ahli diet terdaftar dan instruktur kebugaran
Magister Ilmu Kesehatan/Magister Administrasi Bisnis (MBA)
Setelah bekerja di Pusat Pelatihan Ilmu Olahraga Prefektur Gifu, Program Multi-Dukungan Dewan Olahraga Jepang, dan tim lintasan dan lapangan perusahaan, ia sekarang bekerja sebagai pekerja lepas.
Serialisasi Majalah Renang Bulanan: "Nutrisi untuk Makan dan Menjadi Lebih Cepat"

Kami menyediakan dukungan nutrisi untuk berbagai macam atlet, dari siswa sekolah dasar hingga atlet tim nasional Jepang, dengan fokus pada renang kompetitif, judo, lari jarak jauh, dan seluncur cepat. Di luar olahraga, ia mengajar nutrisi olahraga sebagai dosen paruh waktu di sebuah universitas. Dia berusaha keras untuk memberikan penjelasan teori dan praktik yang mudah dipahami kepada para siswa yang ingin menjadi ahli gizi olahraga.