Konsep periodisasi dan keseimbangan diet dan nutrisi selama periode persiapan.

Apa itu Periodisasi?

Untuk mengoptimalkan kondisi dan performa untuk pertandingan, latihan tahunan dibagi menjadi beberapa periode dan jenis, jumlah, dan intensitas setiap sesi latihan dikombinasikan secara efisien. Ini juga dikenal sebagai "periodisasi."

Periodisasi secara garis besar dibagi menjadi tiga periode, yaitu periode persiapan, periode pertandingan, dan periode transisi. Periode persiapan dibagi lagi menjadi periode persiapan umum dan periode persiapan khusus. Dalam kasus bisbol sekolah menengah, "musim pertandingan" berlangsung dari musim semi hingga musim panas dan musim gugur, sementara dalam kasus bisbol universitas, turnamen antar-perguruan tinggi musim panas merupakan "musim pertandingan," dengan periode sebelum itu menjadi periode persiapan dan periode sesudahnya menjadi periode transisi.

Nutrisi olahraga didasarkan pada pembuatan rencana berdasarkan empat pilar: apa (nutrisi), berapa banyak (kuantitas), kapan (waktu), dan bagaimana (makanan, camilan) makan, dan dikaitkan dengan periodisasi pelatihan. Menentukan periode latihan Anda akan membantu Anda memaksimalkan hasil yang Anda dapatkan dari latihan dan pelatihan Anda serta mempertahankan kondisi yang baik.

Apa itu pramusim?

Hal-hal yang perlu diperhatikan selama periode persiapan umum

Selama periode persiapan umum, kami membangun fondasi untuk meningkatkan kekuatan fisik dasar.

Periode persiapan umum, yang sesuai dengan paruh pertama periode persiapan, adalah waktu untuk membangun fondasi guna meningkatkan kekuatan fisik dasar untuk bertarung sepanjang tahun. Umumnya, ini adalah saat latihan beban dan lari dilakukan untuk memperkuat dasar-dasar kekuatan dan daya tahan otot, dan meskipun intensitas latihannya tidak terlalu tinggi, tetapi volumenya (jarak, waktu) meningkat. Ini juga saatnya untuk mengendalikan komposisi tubuh, meningkatkan massa otot dan mencapai jumlah lemak tubuh yang tepat, tergantung pada tujuan pembentukan tubuh Anda.

Karakteristik periode persiapan khusus

Selama fase persiapan profesional, siswa melanjutkan ke pelatihan dan praktik langsung.

Periode persiapan khusus, yang sesuai dengan paruh kedua periode persiapan, melibatkan praktik dan pelatihan praktis yang disesuaikan dengan spesialisasi olahraga sebagai persiapan untuk periode kompetisi. Secara umum, ini adalah periode ketika intensitas latihan lebih tinggi dan volume lebih besar daripada periode persiapan umum. Pastikan untuk pulih dari kelelahan dan mencegah cedera sehingga Anda dapat berlatih dengan benar.

Poin-poin dasar yang perlu diingat saat menyiapkan makanan

Untuk meningkatkan kekuatan fisik dasar dan mencapai komposisi tubuh yang optimal, penting untuk berfokus pada pola makan yang mencakup makanan pokok, hidangan utama, lauk, sup, buah, dan produk susu. Kita cenderung berpikir bahwa membangun otot berarti protein, tetapi untuk mengubah protein menjadi otot, banyak nutrisi seperti vitamin dan mineral dibutuhkan. Nutrisi bekerja sebagai satu tim di dalam tubuh, jadi tidak cukup hanya mengonsumsi sejumlah nutrisi tertentu. Biasakan mengonsumsi makanan seimbang sebelum musim kompetisi.

Cara memulihkan energi Anda selama sesi latihan berat.

Melewatkan makanan pokok dapat menyebabkan peningkatan kelelahan dan kehilangan massa otot.

Karena jumlah latihannya akan besar dan pengeluaran energi akan tinggi, pastikan untuk makan tiga kali sehari ditambah camilan untuk memastikan Anda tidak kekurangan asupan energi setiap hari. Sangat penting untuk mengonsumsi banyak makanan pokok, yang berfungsi sebagai sumber energi. Sekalipun Anda ingin menghilangkan lemak tubuh, menghilangkan makanan pokok bukanlah ide bagus. Berlatih saat Anda kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kelelahan karena kekurangan energi, dan juga dapat mempersulit pembentukan otot karena protein (asam amino), bahan pembangun otot, digunakan untuk energi.

Campuran karbohidrat yang mengandung alanin dan prolin yang meningkatkan efisiensi asupan karbohidrat.

Kekurangan karbohidrat sering terjadi selama berolahraga, dan penurunan stamina menjelang akhir olahraga ketahanan merupakan masalah utama. Suplementasi karbohidrat secara teratur saja mungkin tidak memberikan energi yang cukup.

Ajinomoto Co., Inc. telah berfokus pada asam amino alanin dan prolin, yang meningkatkan efisiensi pemanfaatan karbohidrat. Kami akan menjelaskan secara detail bagaimana Campuran Karbohidrat Alanin dan Prolin menyimpan karbohidrat sebagai glikogen dan mempertahankan performa.

Contoh kebiasaan diet yang perlu dipertimbangkan untuk mengurangi lemak tubuh

Hal-hal yang perlu diingat untuk menghindari kehilangan lemak tubuh

Untuk menghilangkan lemak tubuh, alih-alih mengurangi makanan pokok, kurangi makanan manis seperti camilan, jus, dan kue kering. Dianjurkan juga untuk meningkatkan proporsi makanan pokok yang tinggi serat makanan, seperti mencampur beras merah atau jelai ketan dengan beras putih, atau mengganti roti putih dengan roti gandum hitam. Makanan tinggi lemak, seperti gorengan, makanan cepat saji, bacon, sosis, dan makanan ringan, juga dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh, jadi pastikan untuk mempertimbangkan kembali frekuensi dan jumlah konsumsi Anda. Di sisi lain, atlet yang cenderung menurunkan berat badan sebaiknya menambah asupan energinya dengan menggunakan minyak secara bijak, misalnya dengan memasukkan makanan yang digoreng atau ditumis dalam menu makannya, menambahkan minyak pada sup dan salad, atau menggoreng tahu.

Cara mencegah anemia selama masa persiapan

Sel darah merah terbuat dari zat besi dan protein.

Anda membutuhkan oksigen untuk menggerakkan otot selama latihan dan untuk menjaga daya tahan Anda. Komponen yang membawa oksigen dalam tubuh adalah sel darah merah, yang sebagian besar terdiri dari zat besi dan protein. Zat besi ditemukan dalam makanan seperti hati, daging sapi, tuna, bonito, natto, komatsuna, dan bayam. Zat besi yang ditemukan dalam kerang, telur, produk kedelai, dan sayuran memiliki tingkat penyerapan yang rendah, sehingga dianjurkan untuk mengonsumsinya dengan vitamin C (buah-buahan dan sayuran) dan protein (daging, ikan, dll.) untuk meningkatkan penyerapan. Penting untuk dicatat bahwa jika Anda mengonsumsi zat besi selama latihan intensitas tinggi, zat besi tersebut dapat diserap kurang baik atau bahkan memburuk karena peradangan dalam tubuh. Selama periode persiapan umum, penting untuk mendapatkan cukup zat besi dari makanan Anda untuk mengisi kembali energi dan mencegah anemia.

[Makanan kaya zat besi]
Hati, bonito, tuna, sarden, kerang, daging sapi rendah lemak, tenderloin babi, bayam, bayam mustard Jepang, mizuna, natto, tahu, potongan lobak kering, wijen, jamur kuping kayu, kuning telur, dll.

Bahan referensi
Disunting oleh Masyarakat Gizi Olahraga Jepang, disunting oleh Kazuko Takada, Kumiko Ebi, dan Noriyo Kimura. Nutrisi Olahraga yang Penting. Penerbitan Ichimura. Tahun 2020.
Dewan Olahraga Jepang, Institut Ilmu Olahraga Nasional. Buku panduan pengendalian berat badan untuk olahraga kelas berat. Tahun 2019
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrisi untuk olahraga bertenaga: lari jarak menengah, bersepeda lintasan, mendayung, berkano/kayak, dan berenang. Jurnal Ilmu Olah Raga. 2011;29 Tambahan 1:S79-S89. nomor telepon:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. Anemia dalam Olahraga: Tinjauan Naratif. Kehidupan (Basel). 2021;11(9):987. Diterbitkan 2021 September 20. doi:10.3390/life11090987
Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; Asosiasi Federasi Atletik Internasional. Strategi nutrisi untuk mengoptimalkan pelatihan dan balapan pada atlet jarak menengah. Jurnal Ilmu Olah Raga. 2007;25 Tambahan 1:S17-28. doi: 10.1080/02640410701607213. Erratum dalam: J Sports Sci. April 2009;27(6):667. Jurnal Ilmu Kebidanan: 18049980.

<Pengawas>Maki Shibasaki

Maki Shibasaki
Ahli diet terdaftar dan instruktur kebugaran
Magister Ilmu Kesehatan/Magister Administrasi Bisnis (MBA)
Setelah bekerja di Pusat Pelatihan Ilmu Olahraga Prefektur Gifu, Program Multi-Dukungan Dewan Olahraga Jepang, dan tim lintasan dan lapangan perusahaan, ia sekarang bekerja sebagai pekerja lepas.
Serialisasi Majalah Renang Bulanan: "Nutrisi untuk Makan dan Menjadi Lebih Cepat"

Kami menyediakan dukungan nutrisi untuk berbagai macam atlet, dari siswa sekolah dasar hingga atlet tim nasional Jepang, dengan fokus pada renang kompetitif, judo, lari jarak jauh, dan seluncur cepat. Di luar olahraga, ia mengajar nutrisi olahraga sebagai dosen paruh waktu di sebuah universitas. Dia berusaha keras untuk memberikan penjelasan teori dan praktik yang mudah dipahami kepada para siswa yang ingin menjadi ahli gizi olahraga.