Pola makan dan nutrisi untuk mencegah cedera seperti fraktur stres | Protein, kalsium, dan vitamin D penting untuk pencegahan cedera

Pengondisian fisik diperlukan untuk mencegah cedera dan kerusakan.

Cedera olahraga dapat terjadi akibat penerapan tekanan besar (gaya, beban), atau akibat penerapan tekanan harian kecil secara terus-menerus pada area yang sama (fraktur stres). Jika kita ambil contoh patah tulang, patah tulang yang pertama adalah patah tulang yang disebabkan oleh kontak dengan atlet lain, sedangkan patah tulang yang kedua adalah patah tulang pada tungkai bawah yang disebabkan oleh tekanan harian saat lari maraton, dan sebagainya. Sekalipun patah tulangnya sama, penanganannya akan berbeda-beda tergantung pada penyebabnya, jadi perlu diketahui penyebab patah tulangnya.

Pola makan dan nutrisi untuk mencegah fraktur stres

Fraktur yang disebabkan oleh tekanan berat dapat terjadi dalam kecelakaan, meskipun Anda berhati-hati. Di sisi lain, fraktur stres juga sering dikaitkan tidak hanya dengan latihan berlebihan, tetapi juga dengan kekurangan energi dan nutrisi seperti protein, kalsium, dan vitamin D. Secara khusus, atlet wanita yang mencoba menurunkan berat badan secara berlebihan, yang berarti mereka tidak mengonsumsi cukup energi dalam jangka waktu lama, dianggap berisiko lebih tinggi mengalami fraktur stres.

Nutrisi yang mendukung kesehatan tulang – protein, kalsium, dan vitamin D.

Untuk mencegah patah tulang akibat kelelahan, pertama-tama penting untuk mengonsumsi energi yang cukup dan kemudian memastikan untuk mendapatkan cukup protein pembentuk tulang, kalsium, dan vitamin D, yang terlibat dalam pembentukan tulang, dalam makanan sehari-hari Anda. Kalsium merupakan salah satu zat gizi yang cenderung kurang di kalangan masyarakat Jepang, jadi ada baiknya untuk fokus mengonsumsi susu dan produk olahan susu. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dalam usus halus dan membantu pembentukan tulang. Vitamin D diproduksi di kulit saat terkena sinar ultraviolet (sinar matahari), tetapi untuk membantu produksinya, ada baiknya Anda secara aktif mengonsumsi jamur shiitake kering dan ikan berminyak.

Protein dan asam amino yang melindungi sendi dan tendon.

Di sisi lain, dianjurkan juga untuk mengonsumsi protein yang cukup untuk menjaga kesehatan sendi dan tendon. Jaringan tulang rawan pada sendi dan tendon terbuat dari protein yang disebut kolagen, jadi penting untuk mengonsumsi protein dan asam amino, yang merupakan bahan penyusun protein. Namun, karena sendi dan tendon menerima lebih sedikit darah dan nutrisi daripada otot, penting juga untuk mendapatkan istirahat yang cukup.

Cegah cedera dengan melakukan peregangan dan pijat.

Dalam banyak olahraga, tindakan untuk mencegah cedera termasuk peregangan dan pijat sebelum dan sesudah latihan. Dalam hal yang sama, pola makan dan istirahat sehari-hari sangat penting dalam mencegah cedera. Banyak cedera dapat dicegah dengan mengambil tindakan pencegahan yang tepat.

Karena berbagai alasan yang disebutkan di atas, untuk mencegah cedera dan tampil sebaik-baiknya, penting untuk berfokus pada pengondisian, termasuk pola makan dan istirahat.

*Untuk tips tentang cara mengondisikan sendi dan tendon Anda, klik di sini

<Pengawas>Shota Sasaki

Dosen, Departemen Kesehatan dan Gizi, Fakultas Ilmu Pengetahuan Humaniora, Universitas Hokkaido Bunkyo.
Ia menyelesaikan studi doktoralnya dalam ilmu kehidupan terapan di Sekolah Pascasarjana Ilmu Kehidupan, Universitas Prefektur Kyoto (2011) dan memperoleh gelar doktor (Akademik), setelah itu ia bekerja sebagai asisten profesor di Obihiro Otani Junior College. Ia telah memegang jabatannya saat ini sejak tahun 2019. Ahli gizi olahraga bersertifikat dan ahli diet terdaftar. Pengawas "Nutrisi untuk Pemain Ski" di majalah bulanan Ski Graphic.

Sampai saat ini, kami telah menyediakan dukungan gizi terutama kepada atlet junior dan wanita yang terlibat dalam olahraga seluncur cepat dan hoki es. Saat ini, ia memberikan dukungan gizi kepada siswa yang bercita-cita menjadi ahli diet terdaftar, serta atlet bisbol dan lintasan dan lapangan sekolah menengah. Meskipun masih dalam tahap awal pengembangan, kami juga berupaya melakukan penelitian untuk menemukan metode asupan nutrisi khusus untuk olahraga yang dilakukan di lingkungan dingin. Kami bertujuan untuk menjadi jembatan antara penelitian dan bidang nutrisi olahraga.