Makanan Pemulihan | Nutrisi untuk pemulihan kelelahan dan perbaikan otot

Pemulihan kelelahan otot dan nutrisi

Ketika Anda berolahraga keras, otot-otot Anda menjadi lelah (kelelahan otot). Jika Anda berolahraga, Anda mungkin mengalami perasaan "kelelahan otot" sepanjang waktu, tetapi apakah Anda mengerti apa artinya?

Apa itu kelelahan otot?

Kelelahan otot dapat digambarkan sebagai keadaan menurunnya kekuatan otot dan kemampuan untuk mengerahkan tenaga otot yang disebabkan oleh aktivitas fisik. Ada berbagai penyebab kelelahan otot, tetapi dari sudut pandang nutrisi olahraga, kemungkinan penyebabnya meliputi pemulihan protein otot yang tertunda, kekurangan energi (kehabisan glikogen), dan dehidrasi. Oleh karena itu, pemulihan cepat dari kelelahan otot penting untuk meningkatkan dan mempertahankan kinerja.

Penyebab utama kelelahan – penipisan glikogen otot

Olahraga secara signifikan menguras simpanan glikogen otot. Jika kondisi ini berlangsung lama, Anda akan merasa lelah. Berapa banyak di antara Anda yang mungkin pernah mengalami pulang ke rumah dalam keadaan lelah setelah beraktivitas di klub, tidur tanpa makan malam, dan kemudian merasa berat di pagi hari meskipun sudah tidur nyenyak semalam?

Protein, karbohidrat, dan cairan yang dibutuhkan untuk pemulihan

Pulihkan glikogen dengan mengonsumsi karbohidrat.

Ini adalah kelelahan yang disebabkan oleh tidur tanpa memulihkan glikogen otot yang terkuras (tanpa mengisi kembali karbohidrat dengan makan malam). Oleh karena itu, penting untuk mengisi kembali karbohidrat yang cukup untuk memulihkan glikogen dengan cepat. Selain itu, jika berbicara mengenai makanan yang bertujuan untuk memulihkan glikogen setelah latihan, dikatakan bahwa efisiensi dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi karbohidrat dan protein yang cukup.

Asupan protein membantu memulihkan otot.

Mengonsumsi protein (asam amino) setelah berolahraga tidak hanya membantu membangun otot, tetapi juga mendorong pemulihan otot yang rusak. Misalnya, ada penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi asam amino efektif mengatasi nyeri otot (nyeri otot yang tertunda) setelah latihan intensif. Untuk memulihkan otot, yang terbuat dari protein, Anda perlu memiliki pasokan protein yang cukup. Memberikan pasokan protein yang cukup dapat meningkatkan sintesis protein otot.

Ketika tubuh Anda kehabisan energi karena latihan dan masih lama hingga waktu makan berikutnya, proporsi protein otot yang lebih tinggi akan digunakan sebagai sumber energi. Untuk mencegah hal ini terjadi, ada baiknya Anda mengonsumsi camilan setelah latihan yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti bola nasi, sandwich, sosis ikan, yoghurt, dan pisang.

Hidrasi dan pengkondisian otot

Salah satu faktor yang sering diabaikan ketika harus mengurangi kondisi otot adalah hidrasi. Sementara orang-orang sadar akan pentingnya mengisi kembali energi dan protein, mereka mungkin tidak cukup memperhatikan asupan cairan dan akhirnya mengalami dehidrasi. Banyak air disimpan di otot dan digunakan untuk mengedarkan berbagai zat. Oleh karena itu, bila jumlah air dalam otot berkurang akibat asupan air yang tidak mencukupi atau dehidrasi, maka peredaran zat akan terhambat, sehingga otot sulit digerakkan.

Jika Anda merasa otot Anda lelah meskipun Anda telah makan dengan baik dan beristirahat, Anda harus curiga bahwa Anda mungkin mengalami dehidrasi. Dehidrasi dapat terjadi bahkan di luar latihan, jadi dengan memperhatikan asupan cairan setiap hari dapat membantu menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan cukup. Jika Anda tidak banyak berkeringat saat berlatih, cukup minum air putih atau teh saja secara rutin daripada minuman olahraga. Minum banyak air untuk menjaga otot Anda tetap terhidrasi.

Pengondisian otot penting untuk kinerja yang optimal. Dengan meninjau pola makan, makanan ringan, dan kebiasaan hidrasi, Anda dapat membantu otot Anda pulih setelah latihan dan bersiap untuk tampil baik keesokan harinya.

*Klik di sini untuk tips pemulihan otot setelah berolahraga

<Pengawas>Shota Sasaki

Dosen, Departemen Kesehatan dan Gizi, Fakultas Ilmu Pengetahuan Humaniora, Universitas Hokkaido Bunkyo.
Ia menyelesaikan studi doktoralnya dalam ilmu kehidupan terapan di Sekolah Pascasarjana Ilmu Kehidupan, Universitas Prefektur Kyoto (2011) dan memperoleh gelar doktor (Akademik), setelah itu ia bekerja sebagai asisten profesor di Obihiro Otani Junior College. Ia telah memegang jabatannya saat ini sejak tahun 2019. Ahli gizi olahraga bersertifikat dan ahli diet terdaftar. Pengawas "Nutrisi untuk Pemain Ski" di majalah bulanan Ski Graphic.

Sampai saat ini, kami telah menyediakan dukungan gizi terutama kepada atlet junior dan wanita yang terlibat dalam olahraga seluncur cepat dan hoki es. Saat ini, ia memberikan dukungan gizi kepada siswa yang bercita-cita menjadi ahli diet terdaftar, serta atlet bisbol dan lintasan dan lapangan sekolah menengah. Meskipun masih dalam tahap awal pengembangan, kami juga berupaya melakukan penelitian untuk menemukan metode asupan nutrisi khusus untuk olahraga yang dilakukan di lingkungan dingin. Kami bertujuan untuk menjadi jembatan antara penelitian dan bidang nutrisi olahraga.