Pengondisian dan nutrisi untuk performa puncak.

Diet dan Nutrisi untuk Kondisi Puncak (Bagian I)

Agar dapat tampil lebih baik, Anda perlu menjaga tubuh Anda dalam kondisi baik. Dalam olahraga, kata "kondisi" dan "pengondisian" sering digunakan, tetapi pernahkah Anda memikirkan apa arti kata-kata ini?

"Kondisi" persis seperti namanya: ia menunjukkan keadaan berbagai hal pada waktu tertentu. Kondisi atlet berubah setiap hari, dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti konten latihan, diet/nutrisi, dan kondisi mental. "Pengondisian" berarti mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk kinerja yang lebih tinggi dan hasil yang lebih baik dalam olahraga. Dengan kata lain, tidaklah berlebihan jika dikatakan bahwa "kinerja terbaik" dapat dicapai melalui pengkondisian.

Dalam konten ini, kita akan mempelajari bagaimana diet dan nutrisi berhubungan dengan berbagai jenis pengkondisian. Kemudian, pikirkan tentang pengondisian apa yang Anda butuhkan dan masukkan ke dalam rutinitas Anda.

Tiga elemen penting dalam performa – latihan, istirahat, dan nutrisi.

Kami berbicara tentang betapa pentingnya memahami kondisi Anda agar dapat berkinerja baik. Akan tetapi, meskipun Anda memahami kondisi Anda, Anda tidak akan dapat mencapai performa terbaik kecuali Anda dapat menggunakan data tersebut untuk meningkatkan kondisi Anda.

Tiga elemen penting dalam olahraga: latihan, istirahat, dan nutrisi.

Dalam olahraga, tiga elemen diperlukan untuk memaksimalkan kinerja: Yaitu "latihan," "istirahat (tidur," dan "nutrisi" yang tepat. Jika ketiga unsur ini seimbang, Anda akan mampu tampil secara optimal.

Tanpa keseimbangan yang tepat antara latihan, istirahat, dan nutrisi, Anda tidak akan mampu tampil maksimal.

Misalnya, seperti yang dijelaskan dalam Dasar-dasar Diet dan Suplemen Seimbang (Bagian II), protein otot terus-menerus dipecah dan disintesis untuk mempertahankan fungsinya. Namun apabila keseimbangan antara pemecahan dan sintesis terganggu, dengan kata lain Anda tidak memperoleh nutrisi yang cukup meskipun telah berlatih secara intensif (keseimbangan antara latihan dan nutrisi terganggu), maka kondisi otot Anda akan menurun.

Campuran asam amino esensial kaya leusin untuk pengondisian otot.

Pengondisian otot sangat penting untuk mempertahankan performa selama berolahraga dan untuk pemulihan yang cepat setelah berolahraga. Di antara asam amino esensial, leusin bertindak sebagai "saklar" untuk produksi protein otot dan memainkan peran penting dalam menjaga otot dalam kondisi ideal.

Campuran asam amino esensial ini, yang mengandung leusin dalam jumlah tinggi, diharapkan memberikan banyak manfaat, termasuk mengurangi kerusakan otot, mempercepat pemulihan, dan mencegah kehilangan massa otot.
Berikut ringkasan detail tentang cara menggunakan asam amino untuk meningkatkan performa.

Nutrisi yang buruk setelah latihan dapat menyebabkan kondisi otot yang buruk.

Penyebab keterlambatan pemulihan dari kelelahan

Sekalipun Anda berlatih keras dan makan dengan baik, jika Anda mengurangi waktu istirahat (tidur) dengan begadang, pemulihan tubuh Anda akan lebih lambat dan kelelahan akan menumpuk. Jika Anda terus berlatih dalam kondisi ini, akan tercipta lingkaran setan yang dapat menyebabkan cedera atau penyakit.

Glisin, asam amino yang meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan kinerja.

Tidur merupakan faktor penting dalam memaksimalkan performa atletik. Semakin banyak tidur nyenyak yang Anda dapatkan, semakin baik pemulihan Anda, yang akan berdampak positif pada kecepatan reaksi dan konsentrasi Anda di hari berikutnya.

Glisin, suatu asam amino, dilaporkan dapat mempercepat transisi ke tidur nyenyak dan mengurangi penurunan kinerja yang disebabkan oleh kurang tidur. Kami akan memperkenalkan fungsi-fungsi "glisin" ini secara detail.

Kurangnya istirahat setelah latihan intensif menyebabkan kelelahan dan pemulihan yang lambat.

Contoh seperti ini menunjukkan pentingnya memahami kondisi Anda dan mengondisikan diri Anda untuk menyeimbangkan "latihan," "istirahat (tidur," dan "nutrisi."

Pola makan untuk meningkatkan performa di hari pertandingan

Saya pikir pertandingan dan perlombaan akan didasarkan pada ketiga elemen ini. Diperkirakan kondisi fisik akan sulit pada hari pertandingan karena ketegangan, dsb. Bahkan dalam keadaan seperti itu, saya berharap para pemain tetap makan dengan baik dan makan camilan sebelum pertandingan.

Contoh makanan yang bisa dikonsumsi sebelum pertandingan

Makan 3-4 jam sebelum pertandingan

Penting untuk merencanakan makanan Anda pada hari pertandingan sesuai dengan jadwal harian Anda, daripada hanya memilih makanan secara acak. Secara umum, disarankan untuk mengonsumsi makanan seimbang 3-4 jam sebelum pertandingan dimulai.

Konsumsi suplemen nutrisi 1-2 jam sebelum pertandingan dimulai.

Selain itu, ada baiknya mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, seperti bola nasi atau sandwich, 1-2 jam sebelum berolahraga.

Onigiri dapat digunakan untuk memberikan nutrisi dengan mengubah bahan-bahannya.

Cara menyeimbangkan nutrisi Anda dengan bola nasi.

Onigiri, khususnya, memungkinkan Anda mengonsumsi protein dan lemak dengan memilih bahan yang tepat. Kami merekomendasikan nasi bumbu atau nasi campur seperti "tori gomoku." Tori gomoku onigiri menggunakan ayam dan sayuran, memberikan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang relatif baik. Rasanya yang kaya juga merangsang nafsu makan Anda. Bahan-bahan onigiri beragam, mulai dari salmon, mayones tuna, dan rumput laut, dan tidak ada bahan yang harus Anda hindari. Namun, ayam goreng dan tempura udang tinggi lemak, jadi sebaiknya dihindari. Saat memilih makanan siap saji dari toko serba ada atau supermarket, sebaiknya periksa label nutrisi untuk memastikan makanan tersebut mengandung karbohidrat dan protein yang cukup.

Nutrisi sebelum pertandingan

Sebaiknya Anda mengonsumsi karbohidrat dari jeli atau minuman segera sebelum berolahraga. Dianjurkan juga untuk memanfaatkan asam amino yang tidak perlu dicerna. Cobalah memasukkan ini ke dalam rutinitas Anda dengan mempertimbangkan waktu dalam sehari untuk mengisi kembali energi, waktu makan, dan kombinasi makanan lainnya.

Campuran karbohidrat yang mengandung alanin dan prolin yang meningkatkan efisiensi pengisian kembali karbohidrat.

Kekurangan karbohidrat sering terjadi selama berolahraga, dan penurunan stamina menjelang akhir olahraga ketahanan merupakan masalah utama. Suplementasi karbohidrat secara teratur saja mungkin tidak memberikan energi yang cukup.

Ajinomoto Co., Inc. telah berfokus pada asam amino alanin dan prolin, yang meningkatkan efisiensi pemanfaatan karbohidrat. Kami akan menjelaskan secara detail bagaimana Campuran Karbohidrat Alanin dan Prolin menyimpan karbohidrat sebagai glikogen dan mempertahankan performa.

Seperti disebutkan di atas, dengan menjaga keseimbangan antara "latihan", "istirahat (tidur)," dan "nutrisi", dan dengan mengisi kembali energi dan asam amino Anda pada hari pertandingan, Anda dapat meningkatkan kondisi Anda dan berusaha untuk tampil sebaik-baiknya!

*Klik di sini untuk tips tentang pengondisian otot untuk kinerja

<Pengawas>Shota Sasaki

Shota Sasaki
Dosen, Departemen Kesehatan dan Gizi, Fakultas Ilmu Pengetahuan Humaniora, Universitas Hokkaido Bunkyo.
Ia menyelesaikan studi doktoralnya dalam ilmu kehidupan terapan di Sekolah Pascasarjana Ilmu Kehidupan, Universitas Prefektur Kyoto (2011) dan memperoleh gelar doktor (Akademik), setelah itu ia bekerja sebagai asisten profesor di Obihiro Otani Junior College. Ia telah memegang jabatannya saat ini sejak tahun 2019. Ahli gizi olahraga bersertifikat dan ahli diet terdaftar. Pengawas "Nutrisi untuk Pemain Ski" di majalah bulanan Ski Graphic.

Sampai saat ini, kami telah menyediakan dukungan gizi terutama kepada atlet junior dan wanita yang terlibat dalam olahraga seluncur cepat dan hoki es. Saat ini, ia memberikan dukungan gizi kepada siswa yang bercita-cita menjadi ahli diet terdaftar, serta atlet bisbol dan lintasan dan lapangan sekolah menengah. Meskipun masih dalam tahap awal pengembangan, kami juga berupaya melakukan penelitian untuk menemukan metode asupan nutrisi khusus untuk olahraga yang dilakukan di lingkungan dingin. Kami bertujuan untuk menjadi jembatan antara penelitian dan bidang nutrisi olahraga.