Peran asupan karbohidrat (pemuatan glikogen) dan lipid

Karbohidrat dan lemak untuk daya tahan tubuh

Peran karbohidrat dalam daya tahan tubuh

Daya tahan tubuh total (stamina) adalah istilah lain untuk stamina atau keuletan, dan merupakan salah satu kemampuan yang dibutuhkan dalam kompetisi olahraga. Dalam latihan jangka panjang seperti maraton, atau olahraga yang melibatkan lari berhenti-jalan berulang kali atau lari jauh seperti sepak bola, daya tahan merupakan faktor yang menentukan kinerja.

Daya tahan dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya adalah menipisnya sumber energi. Sumber energi selama latihan bervariasi tergantung pada intensitas dan durasi latihan, tetapi karbohidrat digunakan sebagai sumber energi utama. Karbohidrat disimpan dalam jumlah besar sebagai gula darah di dalam darah dan glikogen di otot dan hati, dan digunakan sebagai sumber energi hanya dalam jumlah yang dibutuhkan selama berolahraga. Karbohidrat yang disimpan dalam tubuh berkurang melalui olahraga, dan pengurangan karbohidrat ini dapat menyebabkan berkurangnya kinerja dan kelelahan.

Cadangan energi karbohidrat dan lipid

Jumlah karbohidrat yang dapat disimpan dalam tubuh sedikit, dan dikatakan hanya menyimpan sekitar 2,000 kkal energi. Di sisi lain, lipid disimpan sebagai lemak tubuh, yang dikatakan menyediakan sekitar 65,000 kkal energi. Jumlah karbohidrat dan lipid yang disimpan bervariasi bergantung pada berat badan, massa otot, dll., tetapi jelas bahwa jumlah karbohidrat yang disimpan sedikit.

Dengan kata lain, karbohidrat digunakan dan dihabiskan selama kegiatan olahraga, jadi perlu untuk mengisi dan mengembalikan jumlah yang digunakan. (Anggap saja seperti bensin untuk mobil: jika Anda tidak mengisi bahan bakar, Anda akan kehabisan bensin dan tidak dapat mengemudi.)

Mengonsumsi suplemen karbohidrat untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Jumlah karbohidrat yang disarankan untuk dikonsumsi sebelum dan selama berolahraga.

Apa cara terbaik untuk mengisi kembali karbohidrat selama berolahraga agar performa Anda lebih baik? Pedomannya adalah sebagai berikut:

<Pedoman asupan karbohidrat selama berolahraga>
1-4g per kg berat badan (1-1g untuk orang dengan berat 4kg) 60-60 jam sebelum latihan
1-30g per jam selama latihan (untuk waktu latihan 60-1.0 jam)

Pengaturan waktu asupan karbohidrat dan tindakan pencegahan saat makan

Karbohidrat tidak langsung digunakan sebagai energi setelah dikonsumsi, jadi apa yang Anda makan dan berapa jam sebelum aktivitas utama Anda (pertandingan atau perlombaan) penting untuk diperhatikan. Oleh karena itu, ada baiknya untuk mempertimbangkan waktu yang dibutuhkan untuk pencernaan dan penyerapan, dan memilih makanan yang cepat dicerna (dan karenanya tidak perlu) dan cepat diserap saat Anda semakin dekat dengan dimulainya rutinitas latihan Anda. Misalnya, pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan padat 3 hingga 4 jam sebelum berolahraga, makanan padat yang mudah dicerna 1 hingga 2 jam sebelum berolahraga, dan cairan atau gel segera sebelum berolahraga.

Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting, namun tidak cukup jika hanya mengonsumsinya dalam jumlah banyak; Anda perlu mempertimbangkan jumlah dan waktu asupan Anda. Sebaiknya pertimbangkan karakteristik olahraga yang Anda ikuti saat memutuskan metode pengisian ulang karbohidrat.

Apa itu pengisian glikogen?

"Pemuatan glikogen" adalah metode asupan karbohidrat dalam nutrisi olahraga. Pemuatan glikogen adalah teknik yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja dengan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dengan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi beberapa hari sebelum perlombaan atau kompetisi target, sehingga secara signifikan meningkatkan kadar glikogen otot di atas normal.

Metode Pemuatan Glikogen Modern

Metode pemuatan glikogen terbaru melibatkan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah sedang dari satu minggu hingga empat hari sebelum acara, dan kemudian beralih ke makanan tinggi karbohidrat (1% atau lebih dari total asupan energi harian Anda harus berasal dari karbohidrat, 4% atau kurang dari lemak, dan sekitar 3% dari protein) tiga hari sebelum acara. Di masa lalu, ada periode di mana peserta diberi diet tinggi lemak dengan proporsi lemak yang ditingkatkan, tetapi metode terbaru tidak melibatkan diet tinggi lemak.

Olahraga yang mendapat manfaat dari pengisian glikogen

Pemuatan glikogen tidak efektif untuk semua olahraga, tetapi dianggap efektif untuk acara kompetitif yang melibatkan lari lebih dari satu jam atau 20 km. Jadi sebelum Anda melakukan pemuatan glikogen, pertimbangkan apakah itu diperlukan untuk olahraga khusus Anda. Selain itu, setelah pemuatan glikogen, glikogen disimpan dalam otot, sehingga mengakibatkan penambahan berat badan. Jika Anda merasakan adanya peningkatan berat badan, hal tersebut merupakan bukti bahwa glikogen tersimpan dengan baik, namun jika Anda khawatir berat badan akan mempengaruhi performa Anda atau tidak ingin menambah berat badan sebelum pertandingan, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukannya.

Apakah Anda sekarang memahami dasar-dasar tentang pentingnya jumlah dan waktu asupan karbohidrat dalam olahraga ketahanan? Temukan metode mengonsumsi karbohidrat yang cocok untuk Anda dan praktikkan.

*Klik di sini untuk tips mengisi kembali karbohidrat sebelum dan selama berolahraga

Lipid sebagai sumber energi | Bagaimana lipid dimanfaatkan

Karbohidrat dan lipid terutama digunakan sebagai sumber energi untuk berolahraga. Mari kita pikirkan pentingnya lipid di sini.

Lipid merupakan nutrisi penting bagi tubuh, berfungsi sebagai sumber energi, komponen utama membran sel, dan bahan baku hormon. Jenis-jenis lipid meliputi asam lemak, trigliserida, fosfolipid, dan kolesterol. Asam lemak digunakan sebagai sumber energi (lemak netral terdiri dari gliserin dan tiga asam lemak, dan asam lemak digunakan sebagai sumber energi setelah proses metabolisme).

Lipid mengandung 1 kkal energi per gram, menjadikannya nutrisi yang lebih padat energi daripada karbohidrat dan protein (9 kkal/g). Agar lipid dapat digunakan sebagai sumber energi, dibutuhkan oksigen yang cukup, sehingga lipid digunakan sebagai sumber energi dalam latihan intensitas sedang hingga rendah seperti olahraga ketahanan, bukan dalam latihan intensitas tinggi.

Ketika kita berbicara tentang lipid dalam tubuh, kita mengacu pada "lemak tubuh", dan jika berat badan Anda 60 kg dan memiliki persentase lemak tubuh sebesar 15%, maka Anda memiliki sekitar 65,000 kkal yang tersimpan. Oleh karena itu, tidak seperti glikogen, ia tidak terkuras secara signifikan oleh satu aktivitas saja. Proses pemecahan lipid untuk menghasilkan energi sedikit rumit, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dimanfaatkan sebagai sumber energi daripada karbohidrat. Namun, dalam olahraga ketahanan, kemampuan menghasilkan energi dari lipid secara efektif diperlukan untuk meningkatkan kinerja.

Dampak kekurangan atau kelebihan asupan lemak – ketidaknyamanan fisik, penambahan berat badan.

Banyak atlet mungkin berpikir bahwa lemak adalah nutrisi yang dapat dengan mudah menyebabkan penambahan berat badan dan harus dihindari sebisa mungkin. Namun, membatasi lipid terlalu banyak dapat menyebabkan kekurangan bahan baku yang dibutuhkan untuk membangun hormon dan sel, yang dapat menimbulkan masalah fisik. Misalnya, jika Anda menjalani diet ketat dan mengalami gejala seperti kondisi kulit yang buruk, kemungkinan Anda kekurangan lipid. Ini bukanlah zat gizi yang akan menyebabkan Anda kekurangan parah, kecuali pada kasus di mana Anda membatasi diet untuk tujuan manajemen berat badan. Namun, perlu diperhatikan, konsumsi berlebihan secara tidak sengaja dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Penelitian sedang dilakukan terhadap konsumsi makanan berlemak tinggi dalam jangka panjang sebagai cara untuk meningkatkan pasokan energi dari lipid, tetapi karena berbagai risiko, mungkin tidak praktis untuk menerapkannya tanpa panduan ahli. Di sisi lain, diketahui bahwa latihan ketahanan meningkatkan jumlah mitokondria yang terlibat dalam produksi energi dan meningkatkan jumlah metabolisme energi lipid. Untuk meningkatkan pasokan energi dari lipid, penting untuk memiliki asupan lipid yang cukup dan melakukan latihan ketahanan.

Karakteristik asam lemak rantai menengah yang mudah digunakan sebagai energi dan makanan yang mengandungnya.

Di sisi lain, ada lipid yang mudah digunakan sebagai sumber energi. "Asam lemak rantai menengah" memiliki sifat mudah digunakan sebagai sumber energi dan tidak mudah diubah menjadi lemak tubuh. Namun, banyak asam lemak yang terkandung dalam makanan adalah asam lemak rantai panjang (yang membutuhkan waktu untuk dicerna, diserap, dan dimetabolisme) yang sulit digunakan sebagai sumber energi, dan tidak banyak makanan yang kaya akan asam lemak rantai menengah.

Makanan yang mengandung asam lemak rantai menengah termasuk minyak kelapa dan susu. Telah ada penelitian yang meneliti hubungan antara asam lemak rantai menengah dan performa, tetapi untuk memperoleh efeknya secara penuh, perlu memilih dengan tepat kandungan makanan dan jenis makanan yang digunakan, dan telah ditunjukkan bahwa jenis olahraga di mana asam lemak rantai menengah dapat digunakan terbatas.
Jika Anda ingin mengonsumsi asam lemak rantai menengah setiap hari, batasi diri Anda dengan mengonsumsi susu dan produk olahan susu serta menambahkan sedikit minyak kelapa ke dalam minuman Anda. Karena masih berupa "lemak", mungkin sebaiknya hindari mengonsumsinya dalam jumlah banyak.

Itu semua tentang lipid. Lipid tidak mudah kekurangan, tetapi terlibat dalam latihan ketahanan dan merupakan nutrisi penting untuk kinerja. Mari kita pikirkan kuantitas dan kualitas lemak yang kita konsumsi dalam makanan sehari-hari.

*Klik di sini untuk tips meningkatkan penggunaan lipid selama latihan ketahanan

<Pengawas>Shota Sasaki

Dosen, Departemen Kesehatan dan Gizi, Fakultas Ilmu Pengetahuan Humaniora, Universitas Hokkaido Bunkyo.
Ia menyelesaikan studi doktoralnya dalam ilmu kehidupan terapan di Sekolah Pascasarjana Ilmu Kehidupan, Universitas Prefektur Kyoto (2011) dan memperoleh gelar doktor (Akademik), setelah itu ia bekerja sebagai asisten profesor di Obihiro Otani Junior College. Ia telah memegang jabatannya saat ini sejak tahun 2019. Ahli gizi olahraga bersertifikat dan ahli diet terdaftar. Pengawas "Nutrisi untuk Pemain Ski" di majalah bulanan Ski Graphic.

Sampai saat ini, kami telah menyediakan dukungan gizi terutama kepada atlet junior dan wanita yang terlibat dalam olahraga seluncur cepat dan hoki es. Saat ini, ia memberikan dukungan gizi kepada siswa yang bercita-cita menjadi ahli diet terdaftar, serta atlet bisbol dan lintasan dan lapangan sekolah menengah. Meskipun masih dalam tahap awal pengembangan, kami juga berupaya melakukan penelitian untuk menemukan metode asupan nutrisi khusus untuk olahraga yang dilakukan di lingkungan dingin. Kami bertujuan untuk menjadi jembatan antara penelitian dan bidang nutrisi olahraga.