Dasar-dasar latihan otot dan asupan protein | Jumlah dan waktu asupan protein yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot

Pentingnya Diet dan Nutrisi untuk Performa (Bagian I)

"Saya ingin meningkatkan kinerja saya!" Mungkin inilah yang dipikirkan banyak peserta olahraga, mulai dari penggemar olahraga hingga atlet papan atas. Di sini, kita akan mempelajari bagaimana pola makan dan gizi berkaitan dengan kinerja dalam mengerahkan "tenaga" dan "daya tahan", dan bagaimana Anda harus mendekatinya.

Latihan kekuatan dan asupan protein untuk massa otot

Cara makan protein untuk membangun otot

Kita semua tahu bahwa otot memainkan peran penting dalam semua gerakan olahraga, seperti berlari, melompat, mengangkat, dan melempar. Agar otot dapat menghasilkan tenaga, dibutuhkan massa otot. Asupan protein yang cukup penting untuk membangun massa otot.

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana latihan, diet, dan nutrisi berhubungan dengan pembentukan massa otot.

Massa otot ditentukan oleh keseimbangan antara sintesis dan pemecahan protein otot. Jadi, selain merangsang otot melalui latihan dan olahraga untuk meningkatkan massa otot, perlu juga meningkatkan sintesis protein otot dengan "mengonsumsi nutrisi yang cukup." Jadi apa yang dimaksud dengan "asupan nutrisi yang cukup"? Penting bagi atlet untuk mendapatkan cukup protein dari makanan dan camilan mereka.

Asupan dan waktu konsumsi protein

Secara khusus, untuk meningkatkan massa otot, perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang “tepat” pada waktu yang “tepat”. Namun, untuk meningkatkan massa otot secara efisien, penting untuk mengonsumsi tidak hanya protein tetapi juga karbohidrat dan vitamin. Sebab, jika Anda hanya mengonsumsi protein setelah latihan keras, protein tersebut akan digunakan sebagai sumber energi dan tidak akan digunakan untuk mensintesis protein otot. Itulah mengapa penting untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat secara bersamaan.

Bagaimana Anda mendapatkan protein untuk membangun otot? Ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan, tetapi saya telah meringkasnya menjadi empat poin di bawah ini.

① Pastikan asupan protein cukup setiap kali makan
② Pastikan asupan protein cukup setiap hari
3) Pertimbangkan waktu dan jumlah asupan protein setelah berolahraga
④ Mengonsumsi energi yang cukup

Banyak orang mengonsumsi banyak protein untuk membangun massa otot. Akan tetapi, sekadar mengonsumsi lebih banyak protein belum tentu akan meningkatkan massa otot. Untuk mendapatkan massa otot secara efektif, Anda perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat pada waktu yang tepat.

Kebutuhan protein per makanan

Penelitian terkini menunjukkan bahwa untuk meningkatkan sintesis protein, perlu mengonsumsi lebih dari 1 g protein per kg berat badan per makanan (sekitar 1 g atau lebih untuk orang dengan berat 0.24 kg). Secara khusus, telah dilaporkan bahwa orang yang mengonsumsi kurang dari 70g protein per kg berat badan saat sarapan memiliki massa otot yang lebih rendah (Yasuda et al., J Nutr. 17). Oleh karena itu, menyadari jumlah protein yang Anda konsumsi setiap kali makan adalah langkah pertama untuk meningkatkan massa otot secara efisien.

Contoh makanan untuk meningkatkan sintesis protein

Misalnya, jika Anda makan dua potong roti dan kopi untuk sarapan, Anda hanya akan mengonsumsi 2g protein. Namun, jika Anda menambahkan satu butir telur (11.2 gram) atau tiga sosis (1 gram) dan mengganti kopi Anda dengan 7.4 ml susu (3 gram), jumlah protein yang Anda konsumsi dari sarapan akan meningkat menjadi sekitar 7.1 gram. *Jumlah protein ada dalam tanda kurung.
Mengonsumsi protein yang cukup saat sarapan, makan siang, dan makan malam sangat penting untuk membangun massa otot. Secara khusus, karena banyak orang cenderung sarapan ringan, penting untuk memperhatikan asupan Anda.

Asupan protein untuk orang yang berolahraga

Asupan dan waktu konsumsi protein setelah latihan kekuatan.

Selain itu, Anda perlu memperhatikan total asupan protein harian Anda. Asupan protein yang disarankan untuk atlet berada pada kisaran 1 hingga 1 g per kg berat badan, tergantung pada jenis olahraga, intensitas, dan isi latihan (posisi ACSM standar 1.2). Apa pun jenis olahraganya, aturlah asupan protein Anda sesuai dengan jenis latihan yang Anda lakukan, seperti latihan kekuatan, yang mana beban pada otot Anda tinggi, dan aturlah lebih tinggi untuk latihan ketahanan, dan lebih rendah.
Sulit untuk mendapatkan banyak protein dalam satu kali makan, jadi dengan memanfaatkan makanan tambahan, Anda bisa mendapatkan cukup protein.

Protein whey dengan konsentrasi asam amino esensial yang tinggi untuk dukungan nutrisi yang efisien.

Sangat sulit untuk mendapatkan protein yang dibutuhkan dari makanan. Mengonsumsi protein sebagai suplemen bisa menjadi cara mudah untuk mendapatkan protein yang dibutuhkan, tetapi ada masalah seperti mengonsumsi dalam jumlah besar sekaligus dan merasa kenyang.

Ajinomoto Co., Inc. telah berfokus pada asam amino esensial dan menemukan "protein whey dengan kandungan asam amino esensial tinggi" yang memberikan efek yang sama seperti protein biasa hanya dengan mengonsumsi seperempat jumlahnya. Di sini kami menjelaskan mekanisme dan efek dari "protein whey dengan kandungan asam amino esensial tinggi."

Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein setelah latihan kekuatan.

Banyak orang mungkin telah diinstruksikan untuk mengonsumsi protein dalam waktu 30 menit setelah berolahraga. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam waktu 30 menit latihan meningkatkan sintesis protein otot. Jadi, apakah harus dikonsumsi dalam waktu 30 menit setelah berolahraga? Jawabannya adalah, "Tidak harus begitu." Setelah latihan kekuatan, sintesis protein otot tetap meningkat untuk beberapa waktu. Jadi, ada baiknya Anda mengonsumsi protein selama waktu ini.

Asupan protein yang disarankan setelah berolahraga

Daripada memaksakan diri untuk melakukannya kurang dari 30 menit, Anda mungkin akan merasa lebih mudah untuk rileks jika berpikir, "Saya akan memberi diri saya sedikit kelonggaran dan melakukannya sesegera mungkin setelah latihan." Bertujuan untuk mengonsumsi sekitar 20g protein per hari. Selain itu, jika Anda merasa kenyang setelah mengonsumsi protein dan tidak dapat makan cukup pada waktu makan berikutnya, pertimbangkan untuk menggunakan asam amino, yang merupakan produk pemecahan protein.

Di atas adalah tentang asupan protein untuk meningkatkan massa otot untuk menghasilkan tenaga. Banyak orang secara sadar memasukkan protein ke dalam makanan sehari-hari mereka, tetapi mengapa tidak meluangkan waktu untuk mempertimbangkan kembali apakah metode Anda benar dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya?

*Klik di sini untuk tips penggunaan asam amino untuk meningkatkan massa otot

<Pengawas>Shota Sasaki

Dosen, Departemen Kesehatan dan Gizi, Fakultas Ilmu Pengetahuan Humaniora, Universitas Hokkaido Bunkyo.
Ia menyelesaikan studi doktoralnya dalam ilmu kehidupan terapan di Sekolah Pascasarjana Ilmu Kehidupan, Universitas Prefektur Kyoto (2011) dan memperoleh gelar doktor (Akademik), setelah itu ia bekerja sebagai asisten profesor di Obihiro Otani Junior College. Ia telah memegang jabatannya saat ini sejak tahun 2019. Ahli gizi olahraga bersertifikat dan ahli diet terdaftar. Pengawas "Nutrisi untuk Pemain Ski" di majalah bulanan Ski Graphic.

Sampai saat ini, kami telah menyediakan dukungan gizi terutama kepada atlet junior dan wanita yang terlibat dalam olahraga seluncur cepat dan hoki es. Saat ini, ia memberikan dukungan gizi kepada siswa yang bercita-cita menjadi ahli diet terdaftar, serta atlet bisbol dan lintasan dan lapangan sekolah menengah. Meskipun masih dalam tahap awal pengembangan, kami juga berupaya melakukan penelitian untuk menemukan metode asupan nutrisi khusus untuk olahraga yang dilakukan di lingkungan dingin. Kami bertujuan untuk menjadi jembatan antara penelitian dan bidang nutrisi olahraga.