Dasar-dasar diet seimbang

Pola makan dan nutrisi yang seimbang

Saya pikir banyak orang tidak benar-benar memahami apa itu diet seimbang. Diet seimbang adalah diet yang memberikan semua zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang dibutuhkan.

Bertujuan untuk menerapkan pola makan "tetap", yang menjadi dasar untuk makanan seimbang.

Bentuk dasar dari makanan seimbang adalah format makanan tetap. Ini termasuk makanan pokok, hidangan utama, lauk, sup, susu dan produk susu, dan buah. Masing-masing memiliki peran yang berbeda, jadi pastikan Anda mendapatkan semuanya!

[makanan pokok] Sumber energi untuk menggerakkan tubuh
[Hidangan utama] Sumber protein, bahan pembangun tubuh
[lauk] Sumber vitamin, mineral dan serat makanan untuk menjaga kesehatan Anda
[Sup (dianggap sebagai lauk)]
Sumber vitamin, mineral dan serat makanan untuk menjaga kesehatan Anda
Ini memiliki efek merangsang nafsu makan
[Susu dan produk olahan susu]Sumber protein dan kalsium untuk membangun tulang dan otot yang kuat
[buah] Sumber karbohidrat, vitamin C, dan cairan untuk membantu penyerapan zat besi dan melawan stres

Menjaga pola makan seimbang sepanjang hari.

Namun, menyiapkan pola makan seimbang untuk setiap waktu makan bisa jadi sulit dan menantang. Oleh karena itu, ada baiknya Anda menganggapnya sebagai pola makan seimbang untuk satu hari, dan bukan hanya satu kali makan. Anda dapat mencapai pola makan seimbang dengan mengonsumsi makanan pokok, hidangan utama, lauk, sup, susu/produk susu, dan buah sepanjang hari. Selain itu, jika Anda tidak mendapatkan cukup makanan dalam tiga kali makan, menambahkan camilan dapat membantu Anda mengganti energi atau nutrisi yang mungkin kurang.

Jumlah nutrisi yang Anda butuhkan bervariasi tergantung pada jumlah, kualitas, dan frekuensi olahraga.

Jumlah energi dan nutrisi yang dibutuhkan sangat bervariasi tergantung pada kebiasaan berolahraga Anda, serta jumlah dan kualitas olahraga yang Anda lakukan. Misalnya, pelajar dan atlet yang berpartisipasi dalam kegiatan klub empat hingga lima hari seminggu membutuhkan lebih banyak energi dan nutrisi daripada rata-rata orang.

1日に摂るべきたんぱく質量を考えてみると、一般の方では1日に体重1kgあたりおおよそ1.0gですが、スポーツ選手では1日に体重1kgあたり1.2～2.0g（体重70kgの場合、1日あたり84～140g）が奨められています。そのため、スポーツ選手は3食で摂りきれないたんぱく質を補うために、補食を活用して、効率良くたんぱく質を摂取する必要があります。

Seperti disebutkan di atas, dengan menggabungkan tiga kali makan berdasarkan menu tetap dengan camilan, Anda dapat memperoleh pola makan dan asupan gizi yang seimbang sepanjang hari.

Pencernaan dan penyerapan nutrisi

Lima nutrisi utama yang mendukung aktivitas kehidupan dan perannya

Tubuh kita terdiri dari lima nutrisi utama: karbohidrat, lipid, protein, vitamin, dan mineral. Nutrisi ini diambil melalui mulut, dicerna dan diserap dalam saluran pencernaan, dan digunakan oleh tubuh.

• ●Karbohidrat terutama digunakan sebagai sumber energi untuk beraktivitas.
• ●Selain digunakan sebagai sumber energi, lipid juga melindungi tubuh sebagai lemak tubuh, dan merupakan komponen sel dan bahan baku hormon.
• ●Protein adalah nutrisi utama yang membangun tubuh, dan merupakan sumber otot, kulit, rambut, hormon, enzim, dll.
• ●Vitamin membantu metabolisme energi dan terlibat dalam pembentukan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
• ●Mineral berperan dalam pembentukan tubuh, seperti gigi dan tulang, serta dalam mengatur cairan tubuh dan fungsi biologis.

Semua nutrisi ini penting untuk kehidupan dan, tentu saja, juga penting bagi mereka yang berolahraga atau berlatih.

Karbohidrat, lipid, dan protein dipecah oleh enzim pencernaan yang disekresikan di mulut, lambung, dan usus halus, dan sebagian besar diserap di usus halus.

Bergantung pada makanan dan kombinasi yang dikonsumsi, dibutuhkan waktu sekitar 3 hingga 4 jam agar makanan dicerna dan diserap. Pastikan Anda selesai makan 3 hingga 4 jam sebelum memulai olahraga. Hal ini dikatakan dengan memperhitungkan waktu yang dibutuhkan untuk pencernaan dan penyerapan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan tentang makan sebelum berolahraga | Waktu pencernaan dan penyerapan makanan

Selain itu, saat mengisi kembali energi sebelum atau selama berolahraga, sebaiknya konsumsi minuman atau makanan jeli yang tidak memerlukan pencernaan, dengan mempertimbangkan tekanan pada lambung dan usus.

Karena alasan ini, orang yang berolahraga perlu menyadari tidak hanya apa yang mereka makan tetapi juga bagaimana mereka mencerna dan menyerap makanan setelah makan. Berpikir tentang mengonsumsi makanan yang seimbang saja tidak ada artinya jika zat gizi yang terkandung dalam makanan tidak masuk ke dalam tubuh dan tidak dimanfaatkan. Agar dapat tampil lebih baik, penting juga untuk mempertimbangkan kembali cara Anda makan.

Nutrisi yang menyediakan energi untuk berolahraga

Anda memerlukan energi yang cukup untuk tetap aktif selama berolahraga. Jadi dari mana energi itu berasal?
Energi yang kita gunakan untuk beraktivitas diproduksi dalam tubuh kita ketika karbohidrat, lipid, dan protein yang kita konsumsi melalui makanan dan camilan diubah menjadi energi.
Karbohidrat dan lipid merupakan sumber energi yang sangat penting selama berolahraga. Jika Anda dapat secara efisien mengubah karbohidrat dan lipid dalam tubuh Anda menjadi energi, Anda akan dapat berkinerja lebih baik.

Karbohidrat digunakan sebagai sumber energi utama selama berolahraga. Namun, jumlah karbohidrat yang disimpan dalam tubuh sangat sedikit, dan dapat habis jika Anda berolahraga dalam jangka waktu lama.

Di sisi lain, lipid dapat disimpan dalam tubuh dalam jumlah besar sebagai lemak tubuh. Jika Anda dapat memanfaatkan lipid dengan baik, Anda tidak akan kehabisan energi dan Anda akan mampu bekerja dengan baik untuk waktu yang lama.
Misalnya, latihan ketahanan seperti lari maraton menggunakan karbohidrat dan lipid sebagai sumber energi. Di tengah-tengah perlombaan, Anda menggunakan banyak lemak, tetapi selama sprint terakhir, Anda terutama menggunakan karbohidrat, jadi kekurangan karbohidrat akan menyebabkan penurunan performa.

Makanan yang tinggi gula dan lemak

Makanan yang tinggi karbohidrat adalah makanan pokok seperti nasi, roti, dan mie. Makanan yang tinggi lemak meliputi hidangan utama daging sapi dan babi, ikan, produk susu, serta minyak yang digunakan untuk memasak dan membumbui. Untuk memperoleh energi yang diperlukan untuk berolahraga, perlu mengonsumsi karbohidrat dan lemak secara seimbang.

※Klik di sini untuk tips suplemen karbohidrat untuk meningkatkan daya tahan tubuh

*Klik di sini untuk tips penggunaan lipid untuk meningkatkan daya tahan tubuh

<Pengawas>Shota Sasaki

Dosen, Departemen Kesehatan dan Gizi, Fakultas Ilmu Pengetahuan Humaniora, Universitas Hokkaido Bunkyo.
Ia menyelesaikan studi doktoralnya dalam ilmu kehidupan terapan di Sekolah Pascasarjana Ilmu Kehidupan, Universitas Prefektur Kyoto (2011) dan memperoleh gelar doktor (Akademik), setelah itu ia bekerja sebagai asisten profesor di Obihiro Otani Junior College. Ia telah memegang jabatannya saat ini sejak tahun 2019. Ahli gizi olahraga bersertifikat dan ahli diet terdaftar. Pengawas "Nutrisi untuk Pemain Ski" di majalah bulanan Ski Graphic.

Sampai saat ini, kami telah menyediakan dukungan gizi terutama kepada atlet junior dan wanita yang terlibat dalam olahraga seluncur cepat dan hoki es. Saat ini, ia memberikan dukungan gizi kepada siswa yang bercita-cita menjadi ahli diet terdaftar, serta atlet bisbol dan lintasan dan lapangan sekolah menengah. Meskipun masih dalam tahap awal pengembangan, kami juga berupaya melakukan penelitian untuk menemukan metode asupan nutrisi khusus untuk olahraga yang dilakukan di lingkungan dingin. Kami bertujuan untuk menjadi jembatan antara penelitian dan bidang nutrisi olahraga.