Cara Mengatasi "Stres Makan" pada Binaragawan: Asam Amino sebagai Pilihan untuk Mengoptimalkan Sintesis Otot Selama Fase Bulking

Binaraga, yang bertujuan untuk memaksimalkan ukuran otot dan menciptakan fisik yang menarik secara visual, tidak hanya melibatkan latihan tetapi juga strategi nutrisi yang dihitung dengan cermat. Secara khusus, selama "fase bulking" ketika tubuh diperbesar, sejumlah besar makanan harus dikonsumsi, dan banyak atlet kesulitan karena tidak dapat makan sebanyak yang mereka inginkan, atau karena stres akibat makan.

Kali ini, kami mewawancarai Profesor Jun Yasuda, yang mendukung Klub Binaraga Universitas Tokai yang bergengsi, yang memiliki rekor memenangkan kejuaraan tim di Kejuaraan Binaraga Mahasiswa Seluruh Jepang, tentang cara mengurangi beban nutrisi selama fase bulking. Taniyama dari Departemen Nutrisi Olahraga & Kesehatan Ajinomoto Co., Inc. akan menjadi pewawancara.

≪Isi artikel ini≫

• - "Stres makan" yang dialami binaragawan selama fase bulking mereka
• Mengapa asupan protein dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan defisiensi energi?
• ·EAAMekanisme ilmiah bagaimana asam amino esensial mendukung sintesis otot

Kesulitan dalam menambah massa otot: jumlah makanan yang tak terbayangkan.

Taniyama:Jenis pelatihan apa yang biasanya diberikan Profesor Yasuda kepada anggota klub binaraga?

Yasuda:Pada dasarnya, tugas mereka adalah "membangun otot." Peran saya adalah mendukung mereka dalam memanfaatkan nutrisi dalam kerangka kerja tersebut. Saya sering mendapat pertanyaan tentang cara menggunakan suplemen. Berbagai suplemen disebutkan, seperti protein, kreatin, dan asam amino. Saya meneliti suplemen-suplemen tersebut dan mengusulkan strategi nutrisi yang sesuai dengan tubuh dan gaya hidup para atlet.

Taniyama:Saat Anda memikirkan binaragawan, Anda mungkin membayangkan mereka mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sangat banyak.

Yasuda:Seperti yang Anda katakan, jumlah makanan yang mereka makan sungguh luar biasa. Pada dasarnya, binaragawan memiliki "fase bulking" untuk meningkatkan ukuran tubuh mereka dan "fase cutting" untuk mempersiapkan diri menghadapi kompetisi. Jumlah makanan yang mereka makan selama fase bulking sangat banyak; beberapa atlet makan hingga 8 cangkir nasi sehari.

Taniyama:Kamu mau makan 8 cangkir nasi?!

Yasuda:Selain itu, mereka juga membutuhkan lauk pauk, dan mereka mungkin mengonsumsi suplemen, jadi saya pikir mereka adalah kelompok yang mengonsumsi makanan dalam jumlah sangat banyak.

Jebakan "protein": Risiko penurunan nafsu makan dan kekurangan energi

Taniyama:Banyak orang membayangkan bahwa binaragawan mengonsumsi banyak protein, tetapi apakah itu benar?

Yasuda:Ada anggapan umum bahwa "binaragawan = protein," dan saya pribadi berpikir mereka mengonsumsi banyak protein. Namun, binaraga adalah olahraga individu, dan pada kenyataannya, setiap atlet memiliki pola makan yang berbeda. Beberapa atlet mengonsumsi sekitar 100g protein per hari, sementara beberapa atlet papan atas sama sekali tidak mengonsumsi protein. Namun, di kalangan atlet pelajar, tampaknya sebagian besar dari mereka memang mengonsumsi protein.

Itulah mengapa saya percaya bahwa menentukan apakah protein dan suplemen benar-benar diperlukan adalah hal yang harus saya intervensi, dan itulah yang saya fokuskan dalam pekerjaan saya sehari-hari.

Taniyama:Apakah ada tindakan pencegahan yang perlu saya lakukan saat mengonsumsi suplemen protein?

Yasuda:Banyak atlet mengonsumsi protein setelah latihan, tetapi jika mereka berlatih di malam hari, misalnya, mengonsumsi protein dapat menekan nafsu makan mereka, sehingga sulit untuk mendapatkan energi yang cukup untuk makan malam. Ini adalah masalah umum di semua cabang olahraga, jadi harap berhati-hati.

Jika ada cukup waktu sebelum makan malam, mengonsumsi protein tidak masalah, tetapi jika Anda ingin menghindari gangguan pada waktu makan Anda, sebaiknya pilih sesuatu yang mudah dicerna dan diserap, seperti karbohidrat atau asam amino, dan prioritaskan pemulihan setelah berolahraga. Kami telah melihat atlet yang ingin menambah berat badan tetapi menekan nafsu makan mereka dengan protein dan akhirnya melewatkan makan malam penting mereka, jadi ini adalah sesuatu yang perlu diwaspadai.

Selain itu, protein dilaporkan memiliki efek menekan nafsu makan. Atlet yang mudah menambah berat badan dapat makan banyak, tetapi bagi atlet yang kesulitan menambah berat badan, protein bukanlah nutrisi yang mendorong penambahan berat badan, melainkan nutrisi yang mendorong penurunan berat badan. Oleh karena itu, terkadang kami menyarankan atlet yang kesulitan menambah berat badan untuk "membatasi asupan protein seminimal mungkin."

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa protein itu sendiri adalah nutrisi yang tidak mudah diubah menjadi energi untuk penambahan berat badan. Ini disebut DIT (termogenesis yang diinduksi diet), di mana meskipun Anda mengonsumsi protein, sekitar 3% di antaranya dikonsumsi sebagai panas, dan hanya 7% sisanya yang dapat digunakan untuk penambahan berat badan.

Di sisi lain, dengan lipid dan karbohidrat (gula), jumlah yang dikonsumsi paling banyak 10% atau kurang, sehingga protein masih dapat dianggap sebagai nutrisi yang cocok untuk menurunkan berat badan. Jika tujuannya adalah penambahan berat badan, maka menghindari penurunan berat badan ini juga perlu dipertimbangkan.

Beralih ke EAA adalah kunci untuk peningkatan berat badan yang efisien.

Taniyama:Adakah hal lain selain protein yang dapat digunakan untuk menambah berat badan?

Yasuda:Saya percaya asam amino juga mudah dimanfaatkan. Penambahan berat badan adalah tentang mengendalikan nafsu makan Anda sendiri dan memastikan Anda mendapatkan cukup makanan. Sementara asupan protein dapat dengan mudah menyebabkan penekanan nafsu makan yang berkelanjutan, asupan asam amino cenderung tidak menyebabkan hal ini. Literatur juga melaporkan bahwa asupan asam amino menghasilkan sekresi hormon penekan nafsu makan (GLP-1) yang lebih sedikit daripada asupan protein.

Taniyama:Jadi, asupan asam amino juga penting bagi binaragawan, kan?

Yasuda:Sebenarnya, "asam amino esensial" adalah istilah yang sangat penting dalam pembentukan otot dan binaraga. Namun, sebagian besar suplemen yang mengandungnya dijual sebagai "EAA (singkatan dari Essential Amino Acid)." Saya rasa hanya sedikit atlet yang menyadari bahwa protein dan EAA adalah hal yang berbeda dan harus digunakan secara berbeda.

Secara ilmiah, EAA (Asam Amino Esensial) adalah yang terpenting untuk membangun otot. Menambahkan 11 asam amino non-esensial lainnya ke EAA membentuk "protein." Meskipun ada persepsi umum yang kuat bahwa "asupan protein sama dengan pembentukan otot," bagi mereka yang mengonsumsi makanan seimbang, suplementasi hanya dengan sembilan EAA seharusnya sudah cukup untuk pertumbuhan otot.

Faktanya, penelitian dari tahun 2000-an menunjukkan bahwa sintesis otot melalui asupan EAA setara dengan sintesis otot melalui protein. Oleh karena itu, poin kuncinya adalah memahami bahwa "EAA adalah yang terpenting untuk sintesis otot."

Selain itu, dengan mengganti protein dengan sejumlah kecil EAA, diperkirakan bahwa pertumbuhan otot dapat dicapai secara efisien dengan mengurangi asupan protein, yang memiliki DIT tinggi (kehilangan energi tinggi), sambil meningkatkan asupan karbohidrat (gula) dan lemak, yang memiliki DIT rendah (kehilangan energi rendah), dan tetap mempertahankan kapasitas sintesis otot.

Taniyama:Terima kasih. Saya memiliki gambaran yang kuat bahwa "binaragawan = protein," tetapi saya belajar bahwa asam amino esensial juga memiliki efek positif pada binaragawan, yang sangat informatif.

Yasuda:Di antara binaragawan yang saya dukung, beberapa pandai dalam menambah massa otot, sementara yang lain tidak. Bagi mereka yang kesulitan menambah massa otot, sangat penting untuk mempertimbangkan sifat-sifat protein, seperti efek penekan nafsu makan dan DIT (termogenesis yang diinduksi diet).

Jika Anda kesulitan menambah berat badan, daripada hanya mengonsumsi protein, mengapa tidak mencoba beralih ke EAA (asam amino esensial)? Asam amino dapat membantu mengurangi kehilangan energi akibat penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet (DIT) dan mengurangi dampaknya pada nafsu makan, sehingga Anda dapat makan dengan benar dan tetap membangun otot.

Ringkasan | Mengurangi "stres makan" pada binaragawan

• Binaragawan perlu mengonsumsi makanan dalam jumlah besar selama fase bulking mereka.
• • Protein terkadang dapat menyebabkan penekanan nafsu makan dan kehilangan energi.
• EAA (asam amino esensial) dapat mengurangi beban pencernaan dan kehilangan energi.
• • Untuk peningkatan berat badan yang efisien, pertimbangkan untuk menggunakan EAA.

<<Klik di sini untuk bahan asam amino fungsional yang terkait dengan artikel ini>>
Bagi mereka yang ingin meningkatkan efek latihan otot dengan "jumlah kecil, efisiensi tinggi," cobalah "protein whey kaya EAA."

Profesor Jun Yasuda, Dosen, Departemen Manajemen Kesehatan, Fakultas Ilmu Kesehatan, Universitas Tokai

PhD (Ilmu Olahraga dan Kesehatan), Ahli Gizi Terdaftar, NSCA-CSCS

Setelah menyelesaikan studi doktoralnya di Sekolah Pascasarjana Ilmu Olahraga dan Kesehatan, Universitas Ritsumeikan, ia bekerja sebagai peneliti di Institut Nasional Ilmu Olahraga, di antara posisi lainnya, sebelum menduduki posisi saat ini pada tahun 2023. Penelitiannya berfokus pada pemeliharaan dan peningkatan massa otot, yang mencakup strategi olahraga dan nutrisi, dan ia menerapkan temuan berbasis bukti ke dalam dukungan nutrisi dalam lingkungan olahraga kompetitif.

Masanao Taniyama, Grup Pemasaran, Departemen Nutrisi Olahraga & Kesehatan, Ajinomoto Co., Inc.

Selama masa studinya, ia mendedikasikan dirinya untuk sepak bola Amerika, mengalami sendiri pentingnya latihan fisik dan pengkondisian. Setelah bergabung dengan perusahaan pada tahun 2013, ia bekerja di bidang penjualan produk rumah tangga sebelum menduduki posisi saat ini pada tahun 2019. Ia terlibat dalam pengembangan suplemen olahraga, memanfaatkan pengetahuannya dari olahraga kompetitif dan riset dalam desain produk.