[Diskusi Khusus Laboratorium Sains Nutrisi Olahraga Asam Amino] Sepak Bola Universitas Wanita [Bagian 1] Untuk meningkatkan kondisi fisik Anda, pertimbangkan latihan, nutrisi, dan istirahat sebagai satu set

[Wawancara]
Tomoki Ebato, Dosen, Departemen Pendidikan Jasmani, Fakultas Pendidikan Jasmani, Universitas Pacific Rim
Kana Nakanishi, Ahli Gizi Olahraga Bersertifikat dan Ahli Diet Terdaftar

Dalam sepak bola, di mana kelelahan mudah terakumulasi, istirahat dan nutrisi juga merupakan bagian dari latihan.

--Sepak bola merupakan olahraga yang banyak menyerap tenaga, sehingga gizi yang baik sangatlah penting, khususnya bagi para pelajar yang juga disibukkan dengan kegiatan belajar-mengajar sambil bermain sepak bola. Katakanlah saya seorang mahasiswi anggota klub sepak bola (tinggi badan 160 cm, berat badan 57 kg), mohon informasikan apa saja zat gizi yang penting dalam pola makan saya sehari-hari dan kapan sebaiknya saya mengonsumsinya.

Nakanishi:Pertama-tama, hal terpenting adalah pola makan yang seimbang. Secara khusus, makanan pokok seperti nasi atau roti, hidangan utama seperti daging atau ikan, telur dan produk kacang-kacangan, lauk pauk seperti sayur, buah dan produk susu. Kuncinya adalah memiliki keseimbangan yang baik antara kelima elemen ini. Jika Anda seorang mahasiswa dan memiliki jadwal latihan di sore hari, penting untuk mengonsumsi makan siang yang kaya karbohidrat untuk mengisi kembali energi Anda.

--Apakah ada hal-hal yang perlu Anda perhatikan dalam kehidupan sehari-hari agar tetap dalam kondisi baik untuk latihan sehari-hari?

Ebato:Premis dasarnya adalah jika Anda tidak berlatih, makan, dan beristirahat dengan benar, performa Anda tidak akan meningkat. Saya mengajarkan bahwa "istirahat juga merupakan bagian dari latihan," dan tidur sangatlah penting. Penelitian juga menunjukkan bahwa tidur memiliki dampak pada peningkatan kinerja dan pencegahan cedera, sehingga tidak dapat diabaikan.

Tidur minimal delapan jam memang diperlukan, tetapi jika Anda seorang mahasiswa, Anda mungkin tidak bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup karena Anda sibuk dengan kelas, tugas, kerja paruh waktu, dan sebagainya. Dalam hal ini, tidur siang akan membantu. Normalnya sekitar 8 hingga 15 menit, tetapi jika Anda tidak tidur karena bekerja shift malam, maksimalnya adalah 20 menit. Kami menganjurkan karyawan kami untuk menyelesaikannya sebelum pukul 90 sore. sehingga kualitas tidur mereka di malam hari tidak terganggu.

Nakanishi:Tidur juga berkaitan erat dengan pembentukan tubuh Anda, dan bahkan jika Anda mengonsumsi protein dan energi serta melakukan latihan otot, otot Anda tidak akan tumbuh kecuali Anda cukup istirahat. Selain itu, jika Anda begadang dan tidak dapat bangun di pagi hari, serta melewatkan sarapan, Anda akan kekurangan energi dan nutrisi yang dibutuhkan sepanjang hari, jadi keduanya penting.

Ebato:Penelitian terkini juga menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak protein saat sarapan dapat membantu meningkatkan massa otot. Mengonsumsi protein di pagi hari sedang menjadi tren, tetapi apakah Anda punya cara yang direkomendasikan untuk mengonsumsi protein?

Nakanishi:Telur adalah yang paling mudah didapat. Jika Anda memasak sarapan sendiri, siapkan telur rebus untuk 1-2 hari dan simpan, lalu makan dengan nasi dan garam di pagi hari. Sekalipun Anda pergi ke minimarket, Anda sebaiknya tetap menyantap makanan pokok Anda, yaitu bola nasi atau roti, serta pilihlah isian yang mengandung protein, sekalipun sedikit, seperti ikan salmon, makarel, atau daging.

--Tolong beritahu kami bagaimana Anda memulihkan diri dari rasa lelah dan menyesuaikan kondisi Anda.

Ebato:Pertama, dalam hal nutrisi, pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein segera setelah berolahraga. Saat pendinginan, Anda ingin memprioritaskan nutrisi daripada peregangan atau lari. Minum jus jeruk (dengan suplemen asam amino di dalamnya) segera setelah latihan juga merupakan ide yang bagus. Tidak bisa makan dalam jangka waktu lama dapat memengaruhi pemulihan Anda, jadi penting untuk mengisi kembali nutrisi Anda sejak dini.

Nakanishi:Biasanya, setelah latihan intensitas tinggi yang mensimulasikan pertandingan, Anda mungkin melakukan beberapa latihan ringan seperti jogging atau peregangan. Jika Anda memanfaatkan waktu pendinginan ini untuk mengisi kembali nutrisi Anda, Anda dapat berharap untuk pulih lebih cepat. Namun, beberapa atlet tidak dapat makan segera setelah latihan keras seperti lari, jadi salah satu tekniknya adalah mengisi kembali energi mereka saat mereka berada dalam kondisi yang memungkinkan mereka makan.

Ebato:Penting untuk menjaga latihan, nutrisi, dan istirahat tetap terhubung. Instruksi pelatihan saja tidak cukup, jadi saya pikir penting untuk menggabungkan instruksi gizi dan instruksi pemulihan.

Persiapan langkah demi langkah untuk latihan dan pelatihan intensitas tinggi

--Ketika melakukan latihan intensitas tinggi yang bertujuan untuk membangun otot, seperti di kamp pelatihan, apakah ada rutinitas latihan yang sebaiknya Anda tingkatkan secara sadar?

Ebato:Sebelum berlatih, perlu mempersiapkan sendi dan otot yang akan digunakan dengan baik. Secara teknis ini disebut "latihan korektif" dan melibatkan empat langkah untuk mempersiapkan dan menyelaraskan tubuh. Yang pertama adalah "penahanan," yang melibatkan penggunaan rol busa atau perangkat lain untuk melepaskan ketegangan dalam tubuh. Yang kedua adalah "perpanjangan," juga dikenal sebagai peregangan. Yang ketiga adalah "mengaktifkan," yang mengontraksikan otot dan mengajarkannya gerakan. Yang keempat adalah "integrasi," yang menghubungkan seluruh tubuh dan memungkinkan Anda menggunakannya dengan benar.

Memulai latihan intensitas tinggi secara tiba-tiba atau menambah jumlah latihan dapat sangat berbahaya dan meningkatkan kemungkinan cedera. Untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, penting untuk memasukkannya ke dalam rencana tahunan Anda dan secara bertahap membiasakan tubuh Anda dengan latihan intensitas tinggi.

--Saat melakukan latihan intensitas tinggi, selalu ada risiko cedera.

Ebato:Cedera memang mengkhawatirkan, tetapi masalah lainnya adalah tidak mampu mempertahankan (mempertahankan) intensitas latihan tersebut. Sekalipun Anda berlatih keras, latihan itu tidak efektif jika Anda tidak bisa mempertahankan intensitasnya. Tidak apa-apa jika tujuan Anda adalah untuk memperkuat mental, tetapi kuncinya adalah mengatur pelatihan yang tepat untuk setiap hari, seperti jumlah sesi latihan, waktu latihan, dan waktu istirahat.

Nakanishi:Karena banyak kamp pelatihan akan diadakan di lokasi regional, memakan makanan khas setempat dan bahan-bahan yang berbeda dari yang biasa Anda makan juga dapat membantu menjaga motivasi. Penting juga untuk menciptakan lingkungan di mana orang dapat menikmati makanan mereka.

Ebato:Ketika Anda berkonsentrasi berlatih di kamp pelatihan, nafsu makan Anda pasti berkurang. Pada saat-saat seperti ini, penting untuk mencoba membuat diri Anda makan sebanyak mungkin, seperti dengan menambahkan berbagai makanan dan minuman manis.

Nakanishi:Ada beberapa pemain yang punya selera khusus terhadap makanan manis. Makanan manis tidak selalu buruk, jadi menurut saya akan baik untuk menggunakannya sebagai cara untuk mengisi kembali karbohidrat.

--Nutrisi apa yang harus saya konsumsi saat berfokus pada penguatan otot?

Nakanishi:Diet yang seimbang adalah dasar untuk membangun kekuatan otot. Secara khusus, protein, yang merupakan bahan pembangun tubuh, tidak dapat diserap sepenuhnya jika dikonsumsi dalam jumlah besar sekaligus, jadi yang terbaik adalah mengonsumsinya secara konsisten di pagi, siang, dan malam hari.

Vitamin B6 terlibat dalam metabolisme protein, dan vitamin D terlibat dalam sintesis otot. Vitamin B6 banyak ditemukan pada daging dan ikan, sedangkan vitamin D banyak ditemukan pada ikan. Vitamin B6 juga ditemukan dalam pisang, jadi jika Anda membuat smoothie pisang, misalnya, Anda dapat secara efisien mengonsumsi protein dari susu dan karbohidrat dari pisang, dan juga dianjurkan untuk pemulihan setelah latihan.

Yang perlu Anda khawatirkan adalah perubahan pada kontennya, bukan pada tampilannya

--Saya pikir beberapa atlet wanita khawatir tentang kenaikan berat badan dan tidak makan cukup. Bagaimana Anda memberikan panduan di tempat kerja?

Nakanishi:Saya ingin orang-orang mengubah kriteria mereka untuk "menambah berat badan" dari penampilan ke berat badan dan lemak tubuh. Saya ingin Anda melihat tanpa mengalihkan pandangan dan bertanya kepada diri sendiri, "Apa yang bertambah dan apa yang berkurang?" Penting untuk secara teratur mengukur berat badan dan komposisi tubuh harian Anda, seperti persentase massa otot dan lemak tubuh, dan mengambil pandangan jangka panjang daripada menjadi bersemangat atau kesal tentang kenaikan atau penurunan berat badan.

Anda bertambah berat badan karena Anda makan lebih banyak daripada jumlah energi yang Anda keluarkan; jika asupan dan pengeluaran energi Anda sama, berat badan Anda tidak akan bertambah. Daripada mencoba mengurangi makanan secara tidak perlu, penting untuk mengonsumsi makanan yang sesuai dengan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Ebato:Beberapa pemain tidak suka bertambah besar, jadi bagaimana Anda membuat mereka sadar akan hal itu?

Nakanishi:Sekalipun seorang pemain sepak bola memiliki berat badan dan persentase lemak tubuh ideal, beberapa pemain khawatir dengan penampilannya dan ingin menurunkan berat badan. Akan tetapi, jika pertanyaannya adalah "Apakah Anda memilih untuk tampil cantik atau berprestasi sebagai atlet?", saya pikir para atlet mungkin akan memilih untuk meningkatkan kemampuan atletik mereka. Saya yakin bahwa dengan menegaskan kembali tujuannya, atlet akan dapat memahami dan menerima pentingnya mengonsumsi nutrisi.
Beberapa atlet tidak ingin menambah berat badan karena mereka khawatir dengan penampilan mereka, meskipun mereka secara strategis perlu menambah berat badan karena tubuh mereka kurus dan mereka mudah dikalahkan dalam pertandingan fisik. Untuk memastikan para pemain merasa nyaman dengan rencana tersebut, pelatih yang mengembangkan strategi pelatihan terkadang mendiskusikan masalah tersebut dengan pemain dan ahli gizi.

Pada bagian pertama, kami memperkenalkan cara beristirahat dan nutrisi apa yang dibutuhkan untuk meningkatkan performa Anda selama latihan, serta cara mempersiapkan dan makan untuk membangun tubuh Anda. Pada bagian kedua, kami akan memperkenalkan pengondisian untuk pertandingan, metode pemulihan untuk hari itu dan hari berikutnya, serta contoh menu makan yang mencakup energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk hari itu.

<<Klik di sini untuk bahan asam amino fungsional yang terkait dengan artikel ini>>
"Campuran Karbohidrat Alanin dan Prolin" mendukung penggunaan karbohidrat sebagai energi. Daya tahan tetap terjaga
“Whey protein dengan asam amino esensial tinggi” yang meningkatkan efisiensi pembentukan massa otot melalui latihan

Tomoki Ebato, Dosen, Departemen Pendidikan Jasmani, Fakultas Pendidikan Jasmani, Universitas Pacific Rim

JSPO-AT, NSCA-CSCS, Pelatih Kelas B Bersertifikat JFA, Sertifikat Pelatihan Kebugaran AFC Level 2

Lulus dari Universitas Juntendo dan menyelesaikan kursus master di Sekolah Pascasarjana Universitas Waseda. Ia pernah menjabat sebagai pelatih fisik untuk Klub Sepak Bola Wanita Universitas Waseda dan Akademi JEF Chiba. Saat ini menjabat posisi ini sejak 2019. Saat ini ia menjabat sebagai penasihat fisik untuk Tokyo Verdy Academy dan tutor (anggota pendukung) untuk Proyek Kebugaran Fisik JFA. Ia juga bertugas sebagai pendukung medis dan ilmiah untuk Asosiasi Olahraga Prefektur Okayama. Telah berkontribusi dalam mengembangkan banyak pemain sepak bola pria dan wanita profesional.

Ahli gizi olahraga bersertifikat Kana Nakanishi

LEOC Co., Ltd.
Ahli gizi olahraga bersertifikat, ahli diet terdaftar

Ia aktif sebagai atlet seluncur indah sejak kelas dua sekolah dasar hingga kuliah. Setelah lulus dari Universitas Tezukayama Gakuin, ia menyelesaikan gelar masternya di Sekolah Pascasarjana Universitas Kansai dan bergabung dengan LEOC Corporation. Setelah bekerja dalam manajemen gizi untuk asrama mahasiswa untuk klub atletik dan memberikan dukungan gizi untuk tim bisbol profesional, dia sekarang mendukung berbagai olahraga, termasuk tim sepak bola universitas, tim lintasan dan lapangan, dan tim sepak bola profesional. Berdasarkan pengalamannya sendiri sebagai atlet, ia berupaya memberikan dukungan gizi yang disesuaikan untuk setiap individu.