Yang terpenting adalah selalu waspada terhadap kondisi tubuh setiap hari / Atletik Jarak menengah dan jauh Part 1 [Diskusi Khusus Laboratorium Sains Nutrisi Olahraga Asam Amino]

[Wawancara]
Pelatih kekuatan dan pengondisian Takahiro Aikawa
Ahli gizi olahraga bersertifikat Nanako Nakayama

Pantau perubahan pada pengukuran harian Anda, seperti berat badan dan persentase lemak tubuh

--Dalam lintasan dan lapangan jarak menengah hingga jauh, penting untuk berlatih setiap hari tanpa cedera. Misalnya, jika Anda seorang siswi SMA dengan tinggi badan 158 cm dan berat badan 45 kg, apa saja yang perlu Anda perhatikan dalam kehidupan sehari-hari agar tetap dalam kondisi prima untuk berlatih dan beraktivitas setiap hari?

Aikawa:Yang terpenting, penting untuk menyadari kondisi Anda setiap hari. Banyak pelari jarak menengah dan jauh yang membuat catatan harian latihan. Penting untuk tidak hanya mencatat latihan Anda, tetapi juga mengawasi perubahan angka yang Anda ukur setiap hari, seperti berat badan, persentase lemak tubuh, dan detak jantung istirahat, untuk memahami tingkat kelelahan dan memeriksa kondisi Anda. Sekalipun ada yang salah dengan angka-angka tersebut dan pemain merasa lelah, ada beberapa kasus di mana pemain tidak mampu mengomunikasikan hal ini dengan baik kepada manajer atau pelatih, dan penyesuaian pun gagal dilakukan. Saya pikir kemampuan untuk mengomunikasikan kondisi Anda secara akurat juga merupakan elemen penting.

--Dalam lari jarak menengah hingga jauh, di mana latihan melibatkan tingkat ketegangan tinggi, pencegahan cedera juga penting. Apakah ada hal-hal yang mesti saya perhatikan, seperti memperoleh bentuk yang benar?

Aikawa:Berfokus secara membabi buta pada bentuk tubuh Anda dapat menjadi kontraproduktif, dan terlalu menyadarinya dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera. Jika Anda merasa "ada yang salah", jangan terlalu fokus untuk mencoba memperbaikinya saat berlatih lari. Sebaliknya, pikirkan cara untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda melalui latihan di luar lari.

Sepatu bersol tebal sedang menjadi tren saat ini, tetapi penelitian menunjukkan bahwa berlari dengan sepatu tersebut sepanjang waktu dapat menyebabkan penurunan kekuatan otot. Atlet pria memiliki otot yang kuat dan kemampuan atletik yang sangat baik, sehingga mereka dapat melakukan gerakan yang sama baik mereka mengenakan sol tebal atau tipis. Di sisi lain, atlet wanita, yang cenderung memiliki otot yang lebih lemah, mungkin tidak dapat bergerak sebaik jika mereka menggunakan sol tebal. Dalam kasus tersebut, Anda perlu fokus pada latihan untuk menjaga kekuatan otot, bukan memperbaiki bentuk tubuh Anda.

--Nutrisi sangat penting bagi pelajar dan atlet muda. Pelari jarak jauh perlu mengonsumsi lebih banyak energi, jadi nutrisi apa yang penting untuk mereka konsumsi dalam makanan sehari-hari?

Nakayama:Singkatnya, semuanya mengarah pada diet seimbang. Saya ingin Anda memeriksa setiap kali makan untuk memastikan Anda memperoleh kelima nutrisi tersebut. Yang pertama, apakah ada karbohidrat dalam makanan pokok tersebut? Kedua, apakah ada ikan dan daging yang menyediakan protein? Ketiga, apakah ada mangkuk kecil berisi sayuran, rumput laut, dan jamur? Sisanya adalah buah-buahan dan produk susu. Jika tiga kali makan tidak cukup, sertakan makanan tambahan. Akan sangat berbeda jika Anda menjalani kehidupan sehari-hari sambil menyadari untuk tidak kehilangan zat gizi penting dalam makanan Anda.

--Kapan Anda harus mengisi kembali nutrisi Anda? Sebelum latihan, selama latihan, dan setelah latihan?

Nakayama:Sebelum latihan, kami meminta pemain untuk makan camilan jika ada jeda antara waktu makan ketiga dan waktu makan pertama. Waktu asupannya disesuaikan dengan jadwal dan kecepatan pencernaan masing-masing individu, karena jika tidak dikonsumsi terlalu dekat dengan latihan, dapat menyebabkan sakit perut dan mengganggu latihan. Beberapa atlet hanya minum air selama latihan, tetapi karena mineral hilang melalui keringat, akan baik bagi mereka untuk mengisi kembali mineral bersama dengan cairan. Yang terbaik adalah mengisi ulang tenaga sesegera mungkin setelah berolahraga. Terutama setelah latihan yang intens, otot Anda rusak. Oleh karena itu, setelah selesai latihan, kami sarankan Anda segera minum minuman atau jeli yang mengandung asam amino untuk mengisi kembali karbohidrat dan protein.

Isi makanan berubah tergantung pada lamanya waktu setiap atlet ingin melanjutkan karier kompetitif mereka.

--Meningkatkan daya tahan adalah tema penting dalam kompetisi jarak jauh. Apakah ada pelatihan yang Anda rekomendasikan?

Aikawa:Bahkan jika Anda hanya berlari untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, hal itu akan memberi tekanan pada area yang sama. Akan menjadi ide yang bagus untuk menggabungkan renang atau bersepeda, yang tidak memengaruhi kemampuan atletik Anda. Banyak pelari jarak menengah hingga jauh melakukan latihan beban tubuh seperti crunch dan plank, tetapi meskipun hal ini meningkatkan daya tahan otot, hal ini cenderung mengakibatkan kurangnya kekuatan maksimal dan kekuatan absolut. Saya pikir akan lebih efektif untuk melakukan latihan beban dengan poros sekali atau dua kali seminggu. Latihan untuk meningkatkan hasil maksimal penting karena meningkatkan kekuatan seluruh tubuh dan memungkinkan Anda mengerahkan lebih banyak tenaga bahkan dalam jarak yang jauh.

--Saya pernah mendengar pendapat bahwa "menjadi lebih ringan itu lebih baik," yang merupakan konsep unik bagi pelari jarak jauh. Benarkah demikian?

Aikawa:Menurut saya, itu perlu dibuat agak ringan. Membawa barang yang lebih ringan membutuhkan lebih sedikit energi. Tidak cukup hanya dengan menjadi ringan; yang penting adalah sesuai dengan kekuatan otot Anda. Saya berharap mereka akan mengukur komposisi tubuh mereka dan menemukan berat badan dan lemak tubuh yang tepat untuk setiap atlet.

--Saat Anda melakukan latihan intensitas tinggi di kamp pelatihan atau semacamnya, apakah ada item menu yang Anda coba tingkatkan atau nutrisi yang Anda coba masukkan?

Nakayama:Terkadang sulit untuk mendapatkan cukup nutrisi dari makanan yang Anda makan di kamp pelatihan, jadi ada baiknya Anda dapat menyesuaikannya sendiri. Misalnya, meskipun Anda biasanya makan 250 gram nasi, jika nasi disajikan dalam mangkuk kecil di tempat pelatihan, Anda mungkin berpikir bahwa Anda sedang makan, tetapi jumlah nasi yang Anda makan mungkin lebih sedikit dari biasanya, dan Anda mungkin akan kekurangan energi. Kadang-kadang yang saya makan hanya nasi kari dan salad dan tidak ada daging, jadi saya membawa protein batangan ke mana pun saya pergi supaya saya bisa mendapat protein berapa pun makanan yang saya makan. Jika Anda tidak memiliki cukup kalsium, Anda dapat pergi ke toko swalayan terdekat untuk membeli minuman yoghurt, dan mengingat ini adalah sesi latihan intensitas tinggi, Anda harus berhati-hati agar tidak kekurangan nutrisi atau energi.

--Saya pikir tidak ingin makan karena "Saya tidak ingin menjadi gemuk" atau "Itu akan membuat saya menjadi pelari yang lebih lambat" adalah kekhawatiran umum yang dimiliki oleh atlet wanita. Jika Anda memiliki komentar mengenai masalah ini, silakan beri tahu saya. Bagaimana Anda mendekati pemain seperti itu?

Nakayama:Ketika mempertimbangkan apa yang akan dimakan, saya ingin setiap atlet juga memikirkan berapa lama mereka ingin melanjutkan karier kompetitif mereka. Misalnya, Anda melakukan penurunan berat badan yang ketat agar bisa langsing untuk mengikuti lomba estafet. Saya telah melihat banyak pemain mencapai hasil baik di masa sekolah mereka, tetapi kemudian bergabung dengan tim profesional dan menderita cedera yang memperpendek karier bermain mereka. Apakah Anda ingin memprioritaskan saat ini meskipun itu mungkin mengganggu karier atletik Anda di kemudian hari? Sasaran Anda akan berubah tergantung pada apakah Anda ingin menekuni olahraga ini dalam jangka waktu lama dan merawat tubuh Anda. Saya ingin pemain saya memiliki tujuan terakhir jika memungkinkan, jadi saya mencoba menghabiskan waktu yang lama untuk mencoba meyakinkan mereka untuk menemukan jumlah makanan yang tepat.

--Atlet yang kuat makan dengan baik.

Nakayama:Itu benar. Mereka menggunakan makanan yang mereka makan sebagai energi dan mampu berlatih untuk membangun fisik yang kuat sebagai seorang atlet. Jika Anda tidak makan, kualitas latihan Anda akan menurun, jadi saya ingin Anda makan dengan baik.

Beberapa pemain berpikir bahwa "kalau saya makan, saya akan gemuk" atau "kalau saya makan, pelatih saya akan marah pada saya," tetapi saya ingin mereka tidak melihat makan dalam cara yang negatif, tetapi mengubah pola pikir mereka untuk makan untuk "menjadi lebih kuat" dan "membangun tubuh mereka."

Pada bagian pertama, kami memperkenalkan pola pikir, metode latihan, dan poin-poin penting gizi untuk pelari jarak menengah dan jauh.
Pada bagian kedua, kami akan menyarankan contoh menu makan yang mencakup kondisi dan kebiasaan makan sebelum dan sesudah pertandingan, serta energi dan nutrisi yang dibutuhkan setiap hari.

<<Klik di sini untuk bahan asam amino fungsional yang terkait dengan artikel ini>>
"Campuran Karbohidrat Alanin dan Prolin" mendukung penggunaan karbohidrat sebagai energi. Daya tahan tetap terjaga
“Whey protein dengan asam amino esensial tinggi” yang meningkatkan efisiensi pembentukan massa otot melalui latihan

Pelatih kekuatan dan pengondisian Takahiro Aikawa

Profesor Madya, Fakultas Ilmu Kesehatan Manusia, Universitas Hiroshima Bunka Gakuen
CSCS, NSCA-CPT, JSPO-AT

Selama bertahun-tahun, ia bertanggung jawab atas perawatan dan pengkondisian pelari jarak jauh wanita di Klub Atletik Sekolah Menengah Atas Sera Prefektur Hiroshima (pemenang dua kali Kejuaraan Ekiden Sekolah Menengah Atas Nasional) dan Klub Ekiden Wanita Daiso. Ia juga bekerja sebagai pelatih atlet tuna netra di departemen medis Asosiasi Sepak Bola Tunanetra Jepang dan di A-pfeile Hiroshima BFC, tempat ia menjadi perwakilan, sembari juga melakukan penelitian tentang kebugaran fisik dan pelatihan atlet wanita dan para-atlet di Universitas Hiroshima Bunka Gakuen, tempat ia berafiliasi.

Ahli gizi olahraga bersertifikat Nanako Nakayama

Ahli gizi olahraga bersertifikat, ahli diet terdaftar

Melakukan penelitian terhadap atlet wanita di Sekolah Pascasarjana Universitas Ritsumeikan. Ia bergabung dengan perusahaan makan siang sekolah dan terlibat dalam perencanaan dan pengelolaan bisnis nutrisi olahraga sebelum menjadi independen. Saat ini dia bekerja sebagai ahli gizi khusus untuk Klub Ekiden Universitas Soka, memberikan dukungan kepada para atlet. Kami menghargai pemberian dukungan pribadi kepada masing-masing pemain.