[Diskusi Khusus] Tenis Bagian 1: Tenis membutuhkan kekuatan dan daya tahan yang eksplosif, jadi pengondisian yang baik sangat penting

[Wawancara]
Pelatih kekuatan dan pengondisian Hirokazu Matsuda
Akiko Kamiki, Ahli Gizi Olahraga Bersertifikat

Tenis adalah olahraga ketahanan yang membutuhkan "stamina" dan "kekuatan".

--Tenis adalah olahraga yang memerlukan gerakan eksplosif yang konstan. Misalnya, jika Anda seorang siswi SMA yang menjadi anggota klub tenis (perempuan, tinggi 158 cm, berat 53 kg), apa saja yang harus Anda perhatikan setiap hari agar dapat mempertahankan prestasi tinggi?

Matsuda:Tiga prinsip dasar adalah pelatihan, nutrisi dan pemulihan - dengan kata lain, berolahraga, makan dengan baik, dan istirahat dengan baik. Dari 3 jam dalam seminggu, sekitar 1 jam dapat digunakan untuk kegiatan klub. Selama sekitar 168 jam sisanya, Anda harus menjalani hidup dengan membuat berbagai pilihan bagi diri Anda sendiri. Cara pemain menghabiskan waktu mereka di luar kompetisi itu penting, jadi saya katakan kepada mereka untuk "selalu sadar akan pilihan yang Anda buat untuk menjadi orang yang Anda inginkan."

--Bagian tubuh mana yang ingin Anda fokuskan untuk dilatih secara khusus guna meningkatkan keterampilan tenis Anda?

Matsuda:Ini sedikit permainan kata, tetapi sering dikatakan bahwa "cat tangan adalah cat kaki." Tenis adalah olahraga yang dimainkan dengan kaki, bukan tangan. Itulah mengapa memperkuat tubuh bagian bawah sangatlah penting. Meskipun tenis cenderung menekankan tubuh bagian atas, kita mulai dengan melatih tubuh bagian bawah sebagai dasar. Untuk siswi SMA, apakah mereka melakukan latihan beban tubuh atau latihan beban akan bergantung pada laju pertumbuhan mereka, tetapi menu yang difokuskan terutama pada lunge dan jumps adalah efektif.

Bila Anda tidak seimbang karena berat badan Anda sendiri, lutut Anda akan mudah cedera saat melakukan gerakan tenis yaitu berlari dan berhenti. Di sisi lain, jika Anda memiliki tubuh bagian bawah yang kuat, kekuatan fisik Anda akan mengimbangi unsur-unsur yang memerlukan teknik. Misalnya, dengan meningkatkan kemampuan melompat Anda melalui latihan, Anda akan mampu melakukan servis lebih cepat dari titik pukulan yang lebih tinggi. Ini akan mengurangi risiko cedera bahu dengan berlatih beberapa kali agar dapat melakukan servis lebih cepat.

--Nutrisi sangat penting bagi pelajar, tetapi adakah nutrisi penting atau hal-hal yang harus Anda perhatikan untuk menjaga kondisi harian Anda?

Ueki:Meskipun mereka adalah siswa sekolah menengah, mereka masih dalam masa pertumbuhan dan beberapa bagian tubuh mereka belum berkembang sepenuhnya. Sebagai landasan, saya ingin setiap orang berlatih dalam kondisi berenergi penuh. Banyak orang ingin mengetahui nutrisi spesifik apa yang mereka butuhkan selama masa ini, tetapi memenuhi kebutuhan energi harus menjadi prioritas utama Anda. Jika Anda kekurangan energi, mengonsumsi suplemen seperti suplemen protein tidak akan banyak berpengaruh. Pastikan Anda memiliki cukup energi dengan makan tiga kali sehari ditambah camilan. Kami menyarankan siswa untuk mengonsumsi makanan ringan pada waktu yang tepat sesuai dengan peraturan sekolah masing-masing.

--Apa cara ideal untuk mengisi kembali nutrisi Anda sebelum, selama, dan setelah latihan?

Ueki:Sumber energi utama saat berolahraga adalah karbohidrat. Tergantung pada atletnya, kami merekomendasikan bola nasi bagi mereka yang ingin makan sesuatu yang dapat dikunyah, dan minuman jeli, minuman olahraga, atau jus buah 100% bagi mereka yang membuat diri mereka kenyang dan kesulitan bergerak saat makan makanan padat.

Waktu pemberian nutrisi bervariasi dari satu atlet ke atlet lainnya. Kalau kamu tergabung dalam klub sekolah, kamu bisa langsung pergi ke lapangan. Namun, kalau kamu tergabung dalam tim klub, ada baiknya kamu minum minuman jeli dalam perjalanan ke sana, lalu minum minuman olahraga saat kamu tiba sebelum berlatih. Meskipun keadaannya bervariasi, suplementasi nutrisi mutlak diperlukan. Penting untuk menentukan bagaimana Anda dapat mengisi kembali asupan energi Anda dengan cara yang sesuai dengan gaya hidup Anda.

Untuk mencegah anemia, penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein.

--Pertandingan tenis terkadang bisa berlangsung lama. Sulit untuk tetap fokus, tetapi adakah makanan yang harus kita konsumsi untuk mempertahankan kinerja tinggi dalam waktu lama?

Ueki:Bagi pemain tenis, daya tahan adalah kuncinya. Penting untuk terus mengisi ulang karbohidrat selama pertandingan agar tidak kehabisan energi.
Merupakan ide yang baik untuk menyiapkan beberapa jeli energi dengan karbohidrat yang tersedia sehingga Anda dapat dengan cepat meminumnya saat bermain berhenti.

Selain itu, dampak pendaratan setelah melompat dapat menyebabkan sel darah merah rusak, sehingga bermain tenis dapat menyebabkan anemia. Atlet wanita, terutama mereka yang masih dalam tahap pertumbuhan, sering rentan terhadap anemia, dan dalam beberapa kasus, dengan memperbaiki kondisi ini, performa mereka pun meningkat hingga terlihat seperti orang yang berbeda.
Ketika kita mendengar kata "anemia," kita cenderung berpikir hal itu disebabkan oleh kekurangan zat besi, tetapi dalam kasus atlet, anemia sering kali disebabkan oleh kekurangan energi atau protein. Penting untuk memiliki pola makan yang kaya protein dan zat besi. Jika seorang pemain telah membangun hubungan dengan pelatih atau orang tua yang memperbolehkan mereka berkonsultasi saat mereka merasa tidak enak badan, masalah tersebut dapat segera ditangani.

--Jadi cara Anda mengajar bervariasi tergantung pada setiap pemain.

Ueki:Standar buku teksnya sama, tetapi karena tenis adalah olahraga individu, cara orang mengajar sangat bervariasi.

--Selain anemia, saya membayangkan ada juga masalah lain yang khusus dialami oleh atlet wanita, seperti menstruasi yang tidak teratur. Apakah Anda telah menerima bimbingan dalam bidang tersebut?

Ueki:Bila Anda mengalami menstruasi tidak teratur atau anemia, sering kali penyebabnya adalah Anda kurang makan.
Pertama, tingkatkan jumlah makanan yang Anda makan. Beberapa atlet tidak dapat mengonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus, jadi dalam beberapa kasus mereka mungkin menggunakan minyak (minyak nabati yang hanya terbuat dari asam lemak rantai menengah, seperti minyak MCT).
Saya merasa bahwa menstabilkan isi dan jumlah makanan saya akan mendatangkan kestabilan bukan hanya pada tubuh saya tapi juga pada pikiran saya.

Matsuda:Saya juga tertarik dengan atlet wanita yang, pada usia ketika mereka khawatir akan kenaikan berat badan, secara sadar menahan diri untuk tidak makan. Saat Anda berlatih dan membangun otot, wajar saja jika massa otot Anda akan meningkat. Jika Anda khawatir dengan jumlah dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, Anda juga akan kekurangan zat besi, yang dapat menyebabkan anemia dan menstruasi tidak teratur.

--Bagaimana kita bisa menginstruksikan atlet wanita untuk mengonsumsi makanan yang seimbang?

Ueki:Ketika wanita mencapai usia sekolah menengah pertama dan atas, tubuh mereka berubah dan mereka menjadi lebih rentan terhadap penambahan lemak tubuh. Hal ini wajar karena ini adalah tahap pertumbuhan. Jika Anda mengurangi porsi nasi karena khawatir dengan bentuk tubuh, metabolisme tubuh akan melambat dan berat badan Anda akan bertambah. Lebih jauh lagi, lingkaran setan makan lebih sedikit nasi setelah makan camilan dapat menyebabkan kekurangan energi.

Untuk pemain seperti itu, pertama-tama kami memeriksa keseimbangan antara jumlah latihan dan jumlah makanan yang mereka makan.
Lalu, kami yakinkan mereka bahwa berat badan mereka tidak akan bertambah jika mereka makan dalam jumlah yang dibutuhkan, dan kami tingkatkan asupan makanan pokok mereka. Bila ada resistensi, tingkatkan jumlahnya secara bertahap menjadi 20 gram, lalu 30 gram. Atlet yang berolahraga secara teratur dapat meningkatkan metabolisme mereka lebih cepat dengan memperbanyak makanan pokok mereka. Kesehatan mental Anda juga akan meningkat dan Anda akan dapat berpartisipasi aktif dalam latihan. Selain itu, Anda akan merasa tidak terlalu lelah, bergerak lebih mudah, dan berkinerja lebih baik. Ketika Anda melihat hasil ini, Anda menyadari bahwa lebih baik bagi Anda untuk makan.
Jika Anda mengonsumsi makanan yang sesuai dengan jumlah olahraga yang Anda lakukan, Anda akan kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot, yang selanjutnya akan meningkatkan performa Anda.

Ketahanan mental juga penting dalam tenis, sehingga pembinaan yang tidak bersifat memotivasi juga diperlukan

--Apakah ada latihan mental yang Anda terima untuk membantu Anda mempertahankan konsentrasi selama pertandingan panjang?

Matsuda:Dalam tenis, ada banyak saat ketika Anda terlibat dalam reli panjang tetapi tetap gagal memenangkan poin. Pada saat-saat seperti itu, saya merasa seperti akan hancur. Tapi tetap saja, tenis adalah tentang terus bermain, sambil berkata "sekali lagi, sekali lagi." Itulah mengapa penting untuk melakukannya secara diam-diam dan berulang-ulang tanpa kompromi saat berlatih.

Selain itu, tenis adalah olahraga di mana pelatih tidak dapat menyemangati pemain selama pertandingan. Dalam olahraga lain, orang-orang bersorak keras, tetapi dalam tenis Anda tidak dapat bersorak sampai poinnya ditentukan. Itulah sebabnya saya katakan kepada pemain saya, "Terserah Anda untuk memotivasi diri sendiri selama pertandingan." Ini mungkin terdengar dingin, tetapi saya tidak bersorak saat latihan atau berlatih, dan sebaliknya hanya berkata, "Bagus sekali" setelah selesai.

--Tenis juga mengharuskan Anda menghadapi panas di musim panas. Saran apa yang Anda berikan kepada atlet tentang perlindungan dari panas dan hidrasi?

Ueki:Hal ini tidak terbatas pada tenis, tetapi banyak atlet sekolah menengah tidak memiliki kebiasaan minum cairan dan cenderung mengalami dehidrasi. Terutama di musim panas, jika Anda tidak memastikan untuk minum cairan sebelum, selama, dan setelah latihan, Anda akan cepat mengalami dehidrasi. Saya ingin para pemain menetapkan kuota asupan air harian dan merencanakan hidrasi mereka sesuai dengan itu, seperti dengan menentukan berapa banyak yang harus diminum dan berapa lama sebelum latihan.

Idealnya, Anda dapat menyesuaikan asupan air berdasarkan jumlah keringat yang Anda hasilkan. Tenis adalah olahraga yang secara langsung dipengaruhi oleh panas. Akan sangat bagus jika pemain lebih memperhatikan hidrasi, misalnya dengan menimbang diri sebelum dan sesudah latihan serta memeriksa tingkat keringat mereka.

Pada bagian pertama, kami memperkenalkan hal-hal yang perlu diingat selama latihan rutin dan makanan sehari-hari, serta pentingnya makanan pokok dan hidrasi. Pada bagian kedua, kami akan memperkenalkan pengondisian untuk pertandingan, metode pemulihan untuk hari itu dan hari berikutnya, serta contoh menu makan yang menyediakan energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk hari itu.

<<Klik di sini untuk bahan asam amino fungsional yang terkait dengan artikel ini>>

"Campuran Karbohidrat Alanin dan Prolin" mendukung penggunaan karbohidrat sebagai energi. Daya tahan tetap terjaga

“Whey protein dengan asam amino esensial tinggi” yang meningkatkan efisiensi pembentukan massa otot melalui latihan