[Wawancara Khusus] Berenang Bagian 1: Jangan biarkan kelelahan menumpuk. Tidak hanya untuk latihan tetapi juga untuk pemulihan kelelahan

[Wawancara]
Pelatih kekuatan dan pengondisian Hidenori Doguro
Kazuyo Miyamoto, Ahli Gizi Olahraga Bersertifikat, Konami Sports Co., Ltd.

Pelatihan tepat waktu dan terencana

--Pada musim panas, banyak kompetisi renang kompetitif diadakan.
Apa saja yang harus diingat saat berlatih setiap hari untuk pertandingan? (Misalnya, seorang mahasiswi, pelari cepat, tinggi 162cm, berat 56kg)

Bumi Hitam:Jika Anda seorang mahasiswa, Anda mungkin berusaha untuk menjadi bugar, berlatih, dan berlatih setiap hari sebagai persiapan untuk kejuaraan tahunan dan kejuaraan antar perguruan tinggi. Dalam hal latihan, kami menggunakan teknik yang disebut "periodisasi", yaitu membagi latihan menjadi tiga periode: periode persiapan, periode pertandingan, dan periode transisi, kemudian kami melaksanakan latihan secara terencana.

Pertama, setelah tanggal pertandingan utama diputuskan, kami menetapkan periode persiapan untuk pertandingan tersebut. Inilah periode di mana Anda berupaya membawa tubuh, pikiran, dan keterampilan Anda ke kondisi terbaik, dengan kata lain, kinerja puncak. Konten pelatihan akan diubah antara "periode persiapan umum" di paruh pertama dan "periode persiapan khusus" di paruh kedua. Menggunakan latihan otot sebagai contoh, "periode persiapan umum" melibatkan latihan umum seperti squat dan bench press. Selama "periode persiapan khusus", konten akan dialihkan ke konten yang mempertimbangkan karakteristik acara renang kompetitif. Fokusnya adalah pada penguatan sistem tenaga, seperti latihan lompat untuk meningkatkan tenaga yang dibutuhkan untuk start dan berbelok, serta snatch, suatu cabang angkat beban.

Kami juga melakukan latihan fungsional, yaitu latihan yang lebih dekat dengan gerakan kompetitif. Setelah masa persiapan ini, tim beranjak ke masa kompetisi utama, yaitu Kejuaraan Antar Perguruan Tinggi [periode kompetisi]. Kemudian, setelah pertandingan, ada masa transisi (masa istirahat aktif)...

--Anda juga perlu berhati-hati untuk tetap terhidrasi di musim panas dan mengatur suhu tubuh Anda di musim dingin. Apa saja poin penting untuk pengondisian yang tepat?

Bumi Hitam:Yang saya rasakan ketika berinteraksi dengan mahasiswa saat ini adalah kurangnya kepedulian. Saya bukan hanya seorang pelatih, tetapi juga seorang ahli akupuntur dan terapis pijat berlisensi. Sering kali pemain datang kepada kami dengan keluhan tidak enak badan, dan kami fokus pada perawatan fisik, tetapi akhirnya hanya membantu mereka pulih dari kelelahan tanpa sempat berlatih.

Itulah sebabnya saya ingin Anda merawat tubuh Anda setiap hari. Pastikan untuk memperhatikan pemulihan sehubungan dengan jumlah latihan yang Anda lakukan. Bahkan ketika saya mendukung atlet top seperti atlet Olimpiade, saya merasa bahwa kepedulian adalah hal yang paling penting.

--Bagaimana dengan makanan? Berolahraga di air memang keras bagi tubuh, tetapi apa saja yang perlu Anda perhatikan dalam kehidupan sehari-hari?

Miyamoto:Yang terpenting adalah apakah Anda dapat menyelesaikan sesi latihan yang memuaskan hingga akhir setiap saat. Dalam beberapa kasus, atlet mungkin menjadi begitu fokus pada protein sehingga mereka akhirnya tidak mengonsumsi cukup karbohidrat atau biji-bijian, yang dapat mengakibatkan kekurangan energi di tengah latihan dan menyebabkan mereka tiba-tiba melambat. Untuk menghindari hal ini, penting untuk merencanakan waktu makan dan camilan di sekitar waktu latihan Anda.

Bila latihan pagi dimulai lebih awal dan saya tidak merasa ingin sarapan, saya akan makan sedikit energy jelly sebelum latihan dan sarapan setelah latihan untuk persiapan latihan berikutnya. Menyisihkan waktu untuk makan dan camilan dalam jadwal Anda yang padat akan menghasilkan praktik yang lebih memuaskan. Baru setelah Anda mencapainya, Anda dapat mulai berpikir tentang cara berenang lebih cepat.

--Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Misalnya, apa yang harus saya ingat ketika memilih menu, seperti "lebih baik memilih hidangan hangat untuk makan malam"?

Miyamoto:Pelari cepat cenderung memiliki lebih sedikit waktu untuk berlatih di air dibandingkan pelari jarak jauh, tetapi beberapa pelari masih merasa bahwa tubuh mereka menjadi dingin di dalam air dan kemampuan mereka untuk mencerna dan menyerap makanan menurun. Dalam kasus tersebut, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mudah dicerna atau sup atau semur hangat setelah latihan.

Penting juga untuk mendapatkan pendapat pelatih dan pembina tentang apa tujuan atlet dalam membangun tubuhnya. Ini akan menentukan berat badan ideal dan bentuk tubuh yang Anda inginkan. Rencanakan diet Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan tersebut selama apa yang disebut "fase persiapan (fase pelatihan)," dan jika Anda perlu menurunkan berat badan, sesuaikan lauk makan malam Anda. Dalam kasus tersebut, hidangan hot pot ringan dengan sedikit minyak akan lebih baik.

Pastikan pemulihan yang memadai dari pelatihan

--Apa saja yang harus diperhatikan oleh atlet usia kuliah saat berlatih?

Bumi Hitam:Saya ingin orang-orang sadar akan pentingnya pemulihan dari kelelahan. Saya sering merasa tidak mendapatkan pemulihan yang cukup dari latihan, dan untuk pulih dari kelelahan, saya perlu mempertimbangkan regenerasi otot dan energi/nutrisi, jika tidak maka ini akan menjadi lingkaran setan.

Bagi atlet papan atas, pemulihan juga disistematisasi oleh staf di sekitar mereka. Namun bagi seorang mahasiswa yang tinggal sendiri, hal itu bisa jadi cukup sulit. Melewatkan sarapan atau makan bento yang dibeli dari toko swalayan sebagai gantinya. Misalnya, meskipun Anda membeli bento dari toko swalayan, ada baiknya meminta saran dari ahli gizi yang berpengetahuan luas tentang jenis bento apa yang harus Anda pilih.

Miyamoto:Alasan Anda menjadi sangat lelah hingga tidak bisa makan adalah karena Anda tidak memperoleh jumlah energi, vitamin, dan nutrisi lain yang diperlukan dari makanan atau camilan sebelum latihan. Saya ingin Anda meninjau isi, jumlah, dan waktu makan harian Anda. Mahasiswa cenderung memiliki gaya hidup yang tidak teratur, jadi saya ingin mereka sadar akan "apa yang harus dilakukan sebelum latihan agar tidak lelah lagi pada latihan berikutnya."
Jika Anda mengingatnya, Anda akan dapat lebih menikmati makanan setelah latihan. Untuk makanan pasca latihan, cobalah sertakan sebanyak mungkin makanan pokok, hidangan utama, lauk pauk, produk susu, dan buah. Ini akan menghasilkan pemulihan yang lebih efisien dan memperbaiki kondisi Anda keesokan harinya.

Bumi Hitam:Penting juga untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup. Harap berhenti menggunakan telepon pintar Anda sebelum tidur. Sebaiknya Anda menetapkan waktu tidur tertentu dan membuat aturan seperti tidak melihat perangkat elektronik selama satu atau dua jam sebelumnya. Selain itu, sementara sebagian orang hanya mandi di musim panas, berendam di bak mandi meningkatkan aliran darah dan efektif dalam memulihkan kelelahan.

--Nutrisi yang tepat juga penting saat berlatih. Apakah ada makanan yang Anda rekomendasikan tergantung pada karakteristik olahraganya?

Miyamoto:Untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk berenang, karbohidrat, terutama nasi, penting. Selain itu, vitamin B, terutama vitamin B1, yang diperlukan untuk metabolisme energi, sangat penting. Makanan yang dianjurkan adalah daging babi, namun vitamin B1 juga bisa diperoleh dari daging lain, makanan laut, telur, dan lain sebagainya. Oleh karena itu, ada baiknya Anda mengombinasikan nasi dengan lauk yang merupakan sumber protein pada setiap kali makan.

Ketika saya menghabiskan banyak waktu berlatih di air, saya juga suka mengonsumsi kalsium dan vitamin D, yang meningkatkan penyerapan kalsium. Saya percaya produk susu sangat penting bagi atlet untuk mendapatkan kalsium. Saya ingin melakukannya tiga kali sehari, bukan sekali sehari.
Vitamin D ditemukan pada ikan, telur, dan jamur, tetapi saya pikir ikan sarden kering merupakan cara mudah untuk menambahkan sedikit vitamin D ekstra.

Selain itu, jika Anda berencana melakukan latihan di dataran tinggi, kami sarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya zat besi, bersama dengan vitamin C, yang membantu penyerapan, untuk meningkatkan kadar hemoglobin dan feritin darah Anda. Lemon menambahkan rasa yang enak pada daging dan ikan.
Saat Anda memulai latihan di dataran tinggi, detak jantung Anda meningkat karena tekanan rendah dan kadar oksigen rendah, membuat Anda lebih rentan terhadap diuresis dan dehidrasi, jadi sangat penting untuk tetap terhidrasi.
Di tempat-tempat dengan tingkat kelembapan rendah, dehidrasi melalui kulit juga mungkin terjadi, jadi kami sarankan Anda menentukan perkiraan jumlah air harian berdasarkan lingkungan dan minum air secara teratur.

--Renang adalah olahraga yang sangat mengutamakan kelenturan. Apa saja hal penting yang perlu diingat saat merawat sendi Anda?

Bumi Hitam:Dalam hal pelatihan, perlu dicapai dua tujuan: "pencegahan cedera" dan "peningkatan kinerja". Jangan terlalu lembek dan jangan juga terlalu keras. Perenang kompetitif memiliki bahu yang fleksibel dan karena itu rentan terhadap cedera bahu, jadi teori sendi demi sendi berguna dalam hal ini.

Ini adalah pendekatan yang diusulkan oleh fisioterapis Amerika Gray Cook dan pelatih kekuatan Michael Boyle, dan peran sendi secara luas dapat dibagi menjadi dua jenis: sendi mobilitas dan sendi stabilitas. Bagian atas leher (tulang belakang leher) yang menopang kepala adalah sendi yang dapat digerakkan. Bagian bawah leher (tulang belakang leher) yang menopangnya adalah sendi stabilitas, dan lebih jauh di bawahnya adalah sendi mobilitas. Otot-otot ini tersusun secara bergantian di dada, pinggang, sendi pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan sebagainya. Dengan mempertimbangkan faktor-faktor ini, kuncinya adalah meningkatkan fleksibilitas, dan sebagainya.

-Bagaimana Anda membayangkan suplemen nutrisi?

Miyamoto:Dari sudut pandang pencegahan dan pemulihan cedera, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengonsumsi makanan seimbang (makanan pokok, hidangan utama, lauk, produk susu, dan buah) di setiap waktu makan. Protein, vitamin dan mineral penting untuk otot yang menopang persendian. Jika sulit mengatur waktu makan, saya pikir suplemen seperti suplemen protein adalah ide bagus untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan. Ketika menyangkut perawatan sendi Anda, salah satu metodenya adalah dengan menggunakan asam amino, yang mudah digunakan dan cepat diserap.

Hal penting berikutnya adalah memiliki pemahaman yang baik tentang tubuh Anda sendiri. Dipercayai bahwa lebih banyak energi yang digunakan di air daripada di darat, tetapi jumlah yang dikonsumsi bervariasi dari satu atlet ke atlet lainnya. Saya percaya bahwa untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda memerlukan ahli gizi olahraga bersertifikat untuk membantu Anda menilai hasilnya.
Anda juga akan berkeringat lebih banyak dari yang Anda duga di bawah air, jadi penting untuk tetap terhidrasi. Timbang tubuh Anda sebelum dan sesudah berenang, dan jika Anda kehilangan lebih dari 1% berat tubuh, Anda tidak minum cukup air. Hal ini kadang kala dapat menyebabkan Anda merasa lelah menjelang akhir latihan. Sungguh mengejutkan betapa seringnya Anda tidak minum cukup air bahkan sebelum mulai berenang, jadi penting untuk memastikan Anda minum banyak air dalam kehidupan sehari-hari.

Pada bagian pertama, kami memperkenalkan hal-hal yang perlu diperhatikan dalam kehidupan sehari-hari, seperti latihan dan pola makan.
Pada bagian kedua, kami akan menyarankan penyesuaian untuk pertandingan sesungguhnya, pelatihan yang dirancang berdasarkan tahap perkembangan atlet, dan contoh menu makan yang mencakup jumlah energi dan nutrisi yang dibutuhkan setiap hari.

<<Klik di sini untuk bahan asam amino fungsional yang terkait dengan artikel ini>>
“Whey protein dengan asam amino esensial tinggi” yang meningkatkan efisiensi pembentukan massa otot melalui latihan

"Campuran 6 Asam Amino untuk Kondisi Sendi dan Tendon" menjaga kondisi sendi dan tendon Anda serta mendukung pergerakan ideal!