[Diskusi Khusus] Marathon Bagian 1: Latihan dan diet untuk memaksimalkan performa

[Wawancara]
Ichiro Watanabe, Pelatih Kekuatan & Pengondisian NSCA Jepang
Azusa Tazawa, Ahli Diet Terdaftar dan Ahli Gizi Olahraga Bersertifikat

Jaga kesehatan tubuhmu dengan baik

--Dengan asumsi kita berbicara tentang seorang pelari jarak jauh pria (mahasiswa, 172 cm, 60 kg), apa yang harus ia perhatikan saat merawat tubuhnya sehari-hari untuk memastikan kesehatan saat berlari?

Watanabe:Hal terpenting adalah bisa berlari, jadi bagaimana Anda mempersiapkan diri sangatlah krusial. Ciptakan kondisi yang sama setiap hari. Secara khusus, pemanasan, perawatan sebelum latihan, dan tidur. Penting untuk menjaga elemen-elemen ini dalam kondisi baik setiap saat.

Bahkan ketika kita berbicara tentang latihan, bila Anda melihat 1 jam dalam sehari, waktu yang kita habiskan untuk tidak berolahraga jauh lebih lama. Penting untuk menjaga tubuh Anda melalui pola makan, tidur, dan kehidupan pribadi Anda. Dalam hal makanan, penting untuk mengonsumsi sarapan, makan siang, dan makan malam yang baik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Tazawa:Yang perlu Anda ingat dalam asupan makanan sehari-hari Anda adalah memastikan Anda memperoleh cukup "energi" dan "nutrisi" yang sesuai dengan tingkat olahraga dan gaya hidup Anda. Selain itu, penting untuk makan tiga kali sehari secara merata, bukan hanya satu kali sehari, untuk memastikan tubuh Anda terisi kembali dengan energi dan nutrisi secara teratur.

--Dari waktu makan yang Anda makan saat sarapan, makan siang, dan makan malam, apakah ada menu yang perlu Anda perhatikan, seperti apa yang sebaiknya Anda makan untuk sarapan?

Tazawa:Karena energi dan nutrisi tidak terisi kembali saat Anda tidur, kami sarankan makanan kaya karbohidrat dan protein di pagi hari untuk mengimbanginya. Selain itu, karena Anda mengalami dehidrasi, penting untuk minum cairan. Lebih jauh lagi, pelari jarak jauh membutuhkan nutrisi zat besi, yang merupakan komponen hemoglobin yang mengangkut oksigen. Karena penyerapan zat besi paling tinggi di pagi hari, ada baiknya mengonsumsi makanan tinggi zat besi untuk sarapan.

Pada siang hari, Anda perlu mengisi kembali diri Anda dengan energi dan nutrisi yang cukup untuk berlatih di sore hari. Dikatakan bahwa diet yang berpusat pada karbohidrat dan protein, dan termasuk makanan pokok, hidangan utama, lauk pauk, produk susu, dan buah, adalah diperlukan. Di malam hari, jika Anda makan setelah latihan, penting untuk makan sesegera mungkin. Karena mereka tidak akan bergerak setelah itu, saya sarankan makanan yang mudah dicerna dan diserap.

Watanabe:Berdasarkan pengalaman, waktu makan bergantung pada pemain. Beberapa pemain makan dua jam sebelum latihan, sementara yang lain bisa makan 2 menit sebelumnya dan tetap aktif. Cobalah berbagai hal dan ubah jika tidak berhasil. Penting untuk menemukan waktu yang tepat untuk Anda.

Temukan cara makan yang membuat Anda merasa baik

--Apa saja yang harus Anda perhatikan secara khusus saat berlatih, termasuk latihan kekuatan, dan apa saja pertimbangan diet yang penting?

Watanabe:Ini tentang pelatihan sesuai dengan tujuan Anda. Misalnya, jika Anda ingin membangun otot, jumlah berat yang Anda angkat itu penting. Menggunakan berat tubuh sendiri saja tidak akan memberikan beban yang cukup, dan melakukan 10 kali squat kemungkinan besar tidak akan memberikan beban yang baik bagi seorang mahasiswa. Meningkatkan jumlah pengulangan akan meningkatkan daya tahan Anda, bukan kekuatan Anda. Ini berarti Anda tidak mendapatkan pelatihan yang Anda butuhkan.

Istirahat juga penting; jika Anda tidak meluangkan waktu untuk beristirahat di antara set, Anda hanya melakukan banyak set. Gunakan beban yang relatif ringan untuk set pertama, lalu gunakan beban yang lebih berat untuk beberapa repetisi terakhir. Jika Anda beristirahat di sela-sela dan kemudian melakukan set kedua dan ketiga, kekuatan otot Anda akan meningkat. Jika Anda seorang pelari jarak jauh, saya sarankan menyisihkan satu atau dua hari per minggu untuk latihan beban.

Tazawa:Tergantung pada tujuan Anda, saat melakukan latihan berat seperti latihan beban, Anda tidak akan membentuk otot kecuali keseimbangan energi Anda positif. Penting untuk mengonsumsi cukup energi dan nutrisi untuk menutupi jumlah energi yang Anda keluarkan. Secara khusus, Anda perlu mengonsumsi protein, yang merupakan bahan pembangun otot, dan vitamin yang diperlukan untuk menghasilkan energi.

Ketika Anda mendengar kata vitamin, Anda mungkin berpikir, "Sayuran, ya?" Namun, bila menyangkut vitamin B, vitamin ini ditemukan dalam jumlah tinggi pada daging babi, belut, ikan, dan hidangan utama. Bagi seseorang dengan usia dan berat badan target, jumlah daging yang disarankan per porsi adalah sekitar 1 hingga 130 gram. Selain daging, Anda harus menyertakan satu atau dua lauk utama per makan menggunakan ikan, telur, produk susu, atau produk kedelai. Jumlah protein yang dibutuhkan secara umum dikatakan sebesar 140 hingga 1 gram per kilogram berat badan. Mengenai vitamin, ada standar 1 mg per 2 kkal energi, jadi jika Anda banyak berolahraga dan mengonsumsi banyak energi, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak nutrisi. Secara keseluruhan, penting untuk makan dengan baik agar Anda tidak kehilangan berat badan.

--Ketika mengalami nyeri otot, banyak orang bertanya-tanya apakah mereka harus melanjutkan latihan keesokan harinya atau beristirahat. Ada saran?

Watanabe:Sekalipun Anda mengalami nyeri otot, otot itu sendiri akan pulih setelah 2 hingga 3 hari. Jika darah bersirkulasi dan area tersebut hangat, rasa sakit akan hilang sampai batas tertentu, jadi saya pikir Anda akan mampu berlatih pada saat itu tanpa kehilangan performa apa pun. Jika rasa sakitnya terlalu parah, Anda seharusnya bisa berlatih secara normal mulai hari kedua dan seterusnya.

--Kita sering mendengar tentang menu yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi apakah ada yang sebenarnya harus Anda makan untuk menjaga stamina tetap tinggi?

Tazawa:Saya ingin Anda makan banyak karbohidrat. Namun, karbohidrat mengikat air dalam tubuh, yang menyebabkan penambahan berat badan. Beberapa pelari jarak jauh tidak suka menambah berat badan, jadi bagi orang-orang tersebut, kami menyarankan diet yang menggabungkan protein dan lemak untuk menyimpan energi, meskipun mereka tidak makan banyak karbohidrat. Jika perlu, saya pikir penting untuk menemukan cara makan yang membuat Anda merasa baik, seperti menggunakan makanan seperti jeli yang mudah dikonsumsi.

Pada bagian pertama, kami memperkenalkan Anda pada beberapa ide pelatihan yang berpusat pada kehidupan sehari-hari dan hal-hal yang perlu diperhatikan dalam hal diet Anda. Apa pendapat Anda?
Pada bagian kedua, kami akan menyarankan contoh menu makan yang akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk pertandingan atau turnamen, sekaligus menyediakan jumlah energi dan nutrisi yang dibutuhkan setiap hari.

<<Klik di sini untuk bahan asam amino fungsional yang terkait dengan artikel ini>>
"Campuran Karbohidrat Alanin dan Prolin" mendukung penggunaan karbohidrat sebagai energi. Daya tahan tetap terjaga

“Whey protein dengan asam amino esensial tinggi” yang meningkatkan efisiensi pembentukan massa otot melalui latihan

"Campuran asam amino esensial dengan kandungan leusin tinggi" menjaga otot dalam kondisi baik selama berolahraga! Ini juga membantu pemulihan kelelahan setelah berolahraga!