Fokus pada kualitas protein Anda untuk membangun tubuh yang lebih efisien!

"Saya mengonsumsi protein, tetapi sepertinya saya tidak bisa membentuk otot..." Apakah Anda memiliki masalah ini?

Faktanya, pembentukan otot tidak hanya bergantung pada "kuantitas" protein, tetapi juga pada "kualitas" protein, yaitu keseimbangan asam amino.

Di halaman ini,Ubah saja pola makan Anda dan bangun tubuh Anda secara efisien! Amino Check adalah aplikasi yang memvisualisasikan protein dan asam amino.", kami akan menjelaskan lebih detail tentang jenis-jenis asam amino yang penting untuk membangun tubuh, serta jumlah dan waktu asupannya. Kami juga akan memberikan tips yang akan membantu Anda membangun tubuh secara efisien, mulai dari ide makanan dan suplemen hingga peningkatan harian menggunakan amino check!

1. Apa saja asam amino penting untuk membangun tubuh?

Otot dipecah (dipecah) selama latihan, lalu diperkuat melalui pemulihan dan rekonstruksi (sintesis). Dengan kata lain, untuk meningkatkan massa otot, sintesis harus melebihi pemecahan. Bahan untuk sintesis ini adalah asam amino yang terkandung dalam protein.

Protein terdiri dari 20 jenis asam amino, yang 9 di antaranya, yang dikenal sebagai "asam amino esensial", tidak dapat diproduksi di dalam tubuh dan harus diperoleh melalui makanan. Asam amino esensial ini mencakup tiga asam amino yang dikenal sebagai "asam amino rantai cabang (BCAA)": leusin, isoleusin, dan valin. Leusin khususnya mengaktifkan mTOR (target rapamycin mamalia), yang merupakan pengalih sintesis protein otot, sehingga sangat penting untuk pembentukan otot.¹⁾.

Namun, mengonsumsi leusin saja akan mengakibatkan kekurangan BCAA dan asam amino esensial lainnya yang merupakan bahan pembangun otot.²⁾Sintesis protein otot tidak mencukupi³⁾Dengan kata lain, untuk meningkatkan sintesis otot, perlu mengonsumsi tidak hanya leusin, tetapi juga BCAA lain (isoleusin dan valin) dan asam amino esensial secara seimbang.

• 1) Drummond MJ, dkk. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374–84.
• 2) Moberg M, dkk. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(9):C874–84.
• 3) Kobayashi H, dkk. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;284(3):E488–98.

2. Asupan asam amino harian yang dibutuhkan oleh atlet

Masyarakat umum dianjurkan mengonsumsi sekitar 1g protein per kg berat badan.⁴⁾Namun, atlet harus menargetkan 1-1.2g per kg berat badan untuk meningkatkan perbaikan dan pertumbuhan otot.⁵⁾Protein terdiri dari 20 asam amino yang berbeda, masing-masing dengan asupan harian yang direkomendasikan, jadi jika Anda kekurangan salah satunya, sintesis otot mungkin tidak berjalan dengan baik.

Selama berolahraga, BCAA dalam otot digunakan sebagai sumber energi.⁶⁾Atlet membutuhkan banyak BCAA. Faktanya, sebuah studi terhadap atlet ketahanan melaporkan bahwa mengonsumsi makanan yang diperkaya protein telur dan BCAA meningkatkan efisiensi pemanfaatan protein dibandingkan dengan protein telur, yang umumnya dianggap memiliki keseimbangan asam amino yang baik.⁷⁾.

Berdasarkan temuan ini, dapat dikatakan bahwa bagi atlet, memenuhi target asupan BCAA sangat penting untuk sintesis otot.

• 4) Kementerian Kesehatan, Ketenagakerjaan, dan Kesejahteraan. Asupan Referensi Gizi untuk Orang Jepang (Edisi 2025)
• 5) Thomas DT, dkk. Latihan Olahraga Med Sci. 2016;48(3):543–68
• 6）Shimomura Y, dkk. J Nutr. 2006;136(1):250S–3S
• 7) Kato H, dkk. J Nutrisi. 2018;148(6):925–31.

 3. Jumlah per sajian untuk merangsang sintesis protein otot

Untuk meningkatkan sintesis protein otot, dianjurkan untuk mengonsumsi 3-4g protein per sajian setiap 1-20 jam.⁸⁾Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi protein melalui makanan tambahan (camilan) di samping waktu makan.

Namun, mungkin sulit untuk mendapatkan 20g protein dari makanan suplemen, itulah sebabnya suplemen asam amino dengan konsentrasi leusin yang tinggi mendapat perhatian.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa campuran asam amino esensial yang kaya leusin (1.2 g leusin, 1.8 g asam amino esensial lainnya) merangsang sintesis protein otot yang setara dengan 20 g protein whey.⁹⁾.

Selain itu, Masyarakat Gizi Olahraga Internasional (ISSN) merekomendasikan bahwa satu kali asupan leusin harus mengandung 1-700 mg asam amino esensial dalam jumlah seimbang.¹⁰⁾.

Berdasarkan temuan ini, untuk membangun otot secara efektif, perhatikan hal-hal berikut:

• Konsumsi 20-40g protein setiap kali makan
• ● Konsumsi leusin (700-3000mg) dan minimal asam amino esensial sebagai makanan tambahan

• 8) Kerksick CM, dkk. Jurnal Nutrisi Olahraga Internasional 2017;14:33.
• 9) Bukhari SSI, dkk. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;308(12):E1056–65.
• 10) Jäger R, dkk. J Int Soc Olahraga Nutr. 2017;14:20.

 4. Tinjau diet Anda dengan Amino Check

Amino Check adalah alat yang membantu Anda membangun tubuh yang sehat dengan memvisualisasikan asupan protein dan asam amino Anda, cukup dengan mencatat asupan makanan harian Anda. Anda dapat memvisualisasikan jumlah asam amino yang terkandung dalam makanan Anda dan memeriksa apakah Anda mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit per hari atau per porsi.

Ini membantu Anda membangun tubuh yang efisien dengan memvisualisasikan area spesifik untuk perbaikan, seperti apakah Anda mengonsumsi cukup leusin dan BCAA, atau apakah Anda harus mengonsumsi suplemen makanan.

5. Ringkasan: Pembentukan tubuh yang efisien dengan penekanan pada kualitas protein

• ● Selain 1 hingga 1 g protein per kg berat badan per hari, Anda juga akan memenuhi jumlah target BCAA Anda.
• ● Pada setiap makan, konsumsilah 1-20g protein, dan pada setiap suplemen, konsumsilah 40-700mg leusin plus asam amino esensial.
• ●Gunakan amino check untuk memvisualisasikan asupan asam amino Anda dan lakukan peningkatan harian!